ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Масовата диета се използва от хора, които тренират в периода на изграждане на мускулна маса. Много хора свързват това време с разхлабване на строгите хранителни навици, използвани досега. Наистина ли е възможно да се яде всичко и винаги, докато изграждате мускули? Или може би има универсална диета, която ще гарантира вашата мечтана фигура?

Хората, които редовно тренират във фитнеса, често разделят календарната година на изграждане на мускулна маса и период на редукция, т.е. скулптури. Месеците, посветени на развитието на фигурата, често са свързани с пълно разхлабване на хранителния режим. Оказва се обаче, че само калориен излишък не е достатъчен. За да растат мускулите, трябва да осигурите на тялото подходящи хранителни вещества в определени пропорции.

Кога растат мускулите?

От години е известно, че мускулите не растат по време на тренировка, а само след тяхното завършване. Процесът, наречен суперкомпенсация, се състои в възстановяване на щетите, причинени в мускулните влакна и изграждане на тяхната структура, така че по време на последващо обучение те да са готови да поемат увеличените усилия.

В зависимост от интензивността на тренировката и в резултат на това степента на мускулно увреждане, пълната регенерация на тялото може да отнеме до 72 часа (при трениране на големи мускули като гръб или крака).

Суперкомпенсацията е разделена на четири етапа:

  • причинява стрес от упражнения, който нарушава хомеостазата,
  • понижаване на формуляра,
  • правилна суперкомпенсация, т.е. изграждане на излишък,
  • нарушаване на новото ниво на хомеостаза с друго обучение.

Не забравяйте, че следващият тренировъчен стимул трябва да се въвежда само когато суперкомпенсацията е в своя пик. Упражнението твърде късно ще попречи на ползите да бъдат толкова големи, колкото биха могли да бъдат. Твърде ранните упражнения ще накарат тялото, вместо да извършва друго натрупване, да понижи нивото на хомеостаза, защото няма да може да се адаптира към новия тренировъчен стимул.

Какво общо има това с храната? Редовното доставяне на подходящи количества макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати, както и витамини и минерали) кара регенеративните процеси да протичат по-ефективно и се появява суперкомпенсацията - и увеличаването на мускулната маса.по-бързо.

Просто казано, можете да кажете, че ако ядете много и се храните добре, мускулите ви ще растат по-бързо, отколкото когато режете.

Колко наистина трябва да ядеш?

Разбира се, изграждането на мускули не означава консумация на калории без умереност. Дори яденето само на здравословни храни, но в неконтролирани количества, ще доведе до загуба на контрол върху наддаването на тегло. Ако искате съзнателно да изградите мускулна маса, трябва да консумирате толкова калории, колкото изгаряте плюс малко количество.

Именно този марж над изискването причинява увеличаване на мускулната маса. Тогава тялото има достатъчно съставки, за да изгради мускули, а не само да ги поддържа.

Въпросът е колко голям трябва да бъде този марж?

В теорията на спортното хранене диапазонът е от +100 до +600 kcal спрямо дневната нужда. На практика изборът на излишък от повече от +300 kcal вече ще доведе до натрупване на по-големи количества мастна маса. Разбира се, такъв излишък от калории няма да осигури впечатляващи резултати, но те ще бъдат издръжливи и преди всичко качествени.

Не забравяйте, че не е изкуство да увеличавате приема на калории с няколко хиляди калории за една нощ. Със сигурност ще забележите бързото си наддаване на тегло. Можете обаче да сте сигурни, че мускулите ще съставляват само малък процент от наддаването на тегло.

Как да изчислим необходимостта от калории?

За да изчислите количеството калории, което трябва да приемате, трябва да знаете колко действително приемате. В интернет има много калкулатори, които могат да ви насочат. Спортни часовници с функция за броене на калории също ще бъдат полезни. Ефективно, макар и доста скъпо решение са везните за телесния състав.

Ако искате сами да изчислите нуждата от калории, можете да използвате две примерни формули - повече и по-малко сложни.

По-проста формула

Умножете теглото си за 24 часа. Вашата дневна нужда е продукт на резултата от първото умножение и индекса на физическата активност, даден по скала от 1,0 до 2,0.

Най-ниската стойност означава заседнала работа и никаква физическа активност. От другата крайност имаме тежка физическа работа или ежедневни тренировки. Повечето от хората, които тренират като аматьори, са в близост до множителя 1,4-1,5.

По-труден модел

Версията за по-амбициозни спортисти включва няколко компонента, които трябва да се сумират. Те са:

  • BMR (основен метаболизъм) - основният метаболизъм при жените е (9,99 x вашето тегло вкилограми) + (6,25 x височината ви в сантиметри) - (4,92 x възраст) - 161; за мъжете формулата е почти същата, просто трябва да промените последната съставка от "-161" на "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) – това са калории, изгорени по време на физическа активност; TEA варира от 5 до 10 kcal / минута за аеробни упражнения и 7 до 9 kcal / минута за анаеробни упражнения.
  • TEF (Термичен ефект на храната) - топлинният ефект на храната е 6 до 15% от общата енергийна нужда.
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - енергия, изразходвана за ежедневни дейности; може да варира от 400 kcal, ако седите на бюрото цял ден, до 2000 kcal за еднодневна екскурзия в планината.

В крайна сметка общият дневен разход на енергия ще бъде: BMR + TEA + TEF + NEAT.

За съжаление, всички формули имат по-голям или по-малък праг на грешка и във всеки случай ще е необходимо да експериментирате няколко дни и да наблюдавате теглото. След като откриете нивото на енергийните си нужди, трябва да добавите този енергиен излишък към него.

Разпределение на макронутриентите в диетата и мускулната маса

Разбира се, количеството на калориите, които консумирате, е едно нещо, но техният източник е също толкова важен. Ако не беше, всички културисти щяха да изградят мускулите си на сладко и бързо хранене и все пак е различно. Приема се, че правилното разпределение на макронутриентите трябва да бъде както следва:

  • въглехидрати трябва да представляват 50-65% от калориите,
  • протеинът е 20% от калориите (не повече от 1,4-1,7 g/kg телесно тегло)
  • мазнини са останалите 15-30%.

Защо делът на въглехидратите трябва да е толкова висок? На първо място, захарите (прости и сложни) са енергиен материал. Те са лесно достъпни и именно от техните ресурси тялото ще черпи енергия за работа на първо място.

Високата консумация на въглехидрати поддържа високи нива на инсулин. Това е важно, тъй като този хормон има анаболна функция, сравнима с тестостерона или растежния хормон на GH и инсулиноподобния растежен фактор IGF-1.

Това не е всичко. Инсулинът също така улеснява мускулните клетки да улавят глюкоза и аминокиселини от кръвта. В резултат на това възниква феноменът на миофибрална хипертрофия, тоест увеличаване на мускулните влакна на обем.

Не забравяйте, че твърде високата пропорция на протеин парадоксално ще попречи на растежа на мускулната маса, така че се опитайте да поддържате долна граница от дадения диапазон и допълнете липсата на калории с въглехидрати. Защо? Излишният протеин принуждава по-високтермогенеза и по-голямото използване на енергия за разграждане на протеините. Освен това ви кара да се чувствате сити, така че просто няма да можете да ядете достатъчно други храни.

Сега, когато знаете колко калории трябва да ядете, за да растат мускулите ви и колко всеки макронутриент допринася за общия енергиен фонд, можете лесно да изчислите колко калории трябва да приемате на ден от въглехидрати, протеини и мазнини.

Могат ли добавките да ускорят мускулния растеж?

Много културисти вярват, че консумацията на определени хранителни добавки (особено креатин и гейнер въглехидрати или въглехидратно-протеинови добавки) може да накара мускулната маса да расте по-бързо. Наистина ли е така?

Отговорът може да изглежда извратен, защото нито една хранителна добавка сама по себе си не причинява увеличаване на мускулната маса.

Що се отнася до креатина (независимо от неговата химическа форма и форма на приложение), той причинява по-бърз темп на синтеза на протеини в тялото и обновяването на АТФ. Въпреки това, все пак трябва да причинявате микроувреди в мускулите чрез тренировка и да осигурите точното количество макронутриенти.

От своя страна гейнърите не са нищо повече от прахообразни фракции от протеини и въглехидрати, комбинирани в различни пропорции. Те осигуряват кондензирана енергия в течна храна с малък обем. Това прави много по-лесно доставянето на големи количества калории, когато стомахът ви вече не иска да яде традиционна храна.

Няма съмнение обаче, че добре подбраните и разумно използвани добавки могат да улеснят изграждането на мускулите.

Идеална диета за маса

Вече знаете колко трябва да ядете, но от какво трябва да идва енергията? Разбира се, колкото по-ценни са източниците на макронутриенти, толкова по-трайна и задоволителна ще бъде работата ви. Въпреки че няма една универсална диета за растеж на мускулна маса, има хранителни продукти, от които тялото ще може ефективно да черпи енергия и градивни елементи.

Въглехидрати

Най-добрите източници на въглехидрати включват:

  • ориз и едро (във всичките им разновидности),
  • пълнозърнеста паста,
  • овесена каша,
  • обикновени и сладки картофи
  • и пълнозърнест хляб.

Разбира се, те имат по-проста структура на въглехидратите (бял ориз, бял хляб), те трябва да се консумират в периода преди тренировка, особено след тренировка, когато тялото е особено нетърпеливо да абсорбира енергия.

мазнини

Опитайте се да поддържате по-голямата част от приема на мазнини от ненаситени мазнини. Техните отлични източници са:

  • риба (особеномазна),
  • зехтин,
  • нерафинирано рапично масло,
  • ядки
  • и всички видове семена и семена (напр. тиквени и слънчогледови семки).

Противно на общоприетото схващане, наситените мазнини също имат значение, стига да не ги консумирате прекомерно. Ще ги намерите, между другото в тлъсто месо, яйца или масло.

Протеин

Основният градивен елемент на мускулите. Важно е консумираният протеин да има най-висока биологична стойност. Това гарантира наличието на аминокиселини, съдържащи се в храната и по-бързото усвояване на протеините. Най-добрите източници на протеин в диетата включват:

  • яйца,
  • постно месо,
  • риба,
  • сирене тофу,
  • карантия.

Не забравяйте, че монокултурата в диетата и тренировките никога не е добра. Промяната на тренировъчния план, индивидуалните упражнения, но и източниците на отделни макронутриенти е необходима, за да може тялото да бъде изненадано от стимули и да може да се адаптира.

Както можете да видите, няма перфектна диета, която да ви помогне да изградите мечтаната фигура. Въпреки това, ако следвате простите правила, споменати по-горе, можете да сте сигурни, че увеличаването на мускулната маса ще бъде въпрос на време.

Категория:

Диети за активни хора