- Упражнение и ползи за мозъка
- Тренировка за мозъка - примерни упражнения
- Тренировка за мозъка - тренировъчен план
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Физическите упражнения, освен че подобряват кондицията и външния вид, имат и голям ефект върху здравето, особено върху работата на нашия мозък. Многобройни научни изследвания и практика показват, че физическата активност подобрява мисловните процеси, подобрява психичното здраве и развива хипокампуса, отговорен за когнитивните способности. За да може физическото обучение да постигне напълно своята оздравителна задача, трябва да знаете как да спортувате и ние ще ви помогнем в това.
Влияят ли упражненията върху мозъка?Разбира се. Но стига да го правиш както трябва. Ако постоянно се претоварвате, спортувате много лошо технически, не се грижите за регенерацията – може да не забележите положителния ефект от упражненията. Тогава имате много за губене.
Учени от Oregon He alth & Scence University (OHSU) са открили, че дори краткото, но интензивно обучение поддържа връзките между невроните в хипокампуса - областта на мозъка, свързана с ученето (особено скоростта, с която учим нови неща) и памет. Това обаче не беше единственото проучване.
Много други са показали, че систематичните упражнения поддържат здравето на цялото тяло, но все още не е възможно да се покаже какво конкретно упражнение засяга отделните органи - това все още ни предстои.
Въпреки това, имайки в ръцете си знанието за ефективността на физическите упражнения за подобряване на работата на мозъка, можем ефективно да подобрим мисловните процеси и да комбинираме бизнеса с удоволствието - в края на краищата движението е здраве и забавление!
Това е интересно…Едно от най-известните проучвания, изследващи връзката между мозъчната активност и тренировките с упражнения, е това, направено от изследователи от университета Oregon He alth & Scence. Изследователите направиха тест върху мишки - в макарите временно бяха поставени гризачи с по-малко активен начин на живот. Проучването установи, че дори кратки, но интензивни упражнения при мишки насърчават растежа на синапсите в хипокампуса.
По време на изследването учените анализираха активността на гените по време на тренировка. Тяхното внимание беше привлечено предимно към гена Mtss1L. В предишни изследвания на мозъка този ген е известен като пренебрегван от органа. Неговата задача е да кодира протеин, който е отговорен за еластичността на клетъчните стени.
Когато се активира чрез физическа активност, той увеличава растежа на дендритни шипове, т.е. шипове, които покриват дендритите на определени неврони(места, където се образуват тези мозъчни синапси).
Правете образцово обучение за подобряване на работата на мозъка два пъти седмично. Можете също да третирате някои от упражненията като почивка от работата. Не правете твърде дълги паузи между упражненията и не превишавайте максималния брой от три кръга по време на прогресията.
Упражнение и ползи за мозъка
Те помагат в борбата с депресията
Изследванията показват, че редовните упражнения с променлива интензивност, като джогинг, силови тренировки и йога, влияят върху производството на определени невротрансмитери в мозъка, които са отговорни за нашето благосъстояние.
Ето защо много лекари съветват хората с депресия да спортуват и да спортуват на открито. Терапията с движение, заедно с конвенционалното лечение на депресия, носи по-бързи и по-добри резултати.
Те намаляват тревожността и тревожността
Редовните физически упражнения възстановяват стабилността на ендокринната система, но една тренировка може да има терапевтичен ефект върху нас. Физическата активност увеличава производството на серотонин и допамин, които ни дават усещане за щастие, вътрешен мир и благополучие.
Те подобряват паметта и процесите на мислене
Това се случва главно поради подобряването на кръвообращението, което е ефективно и за подобряване на работата на мозъка. По-бързото кръвообращение от своя страна ви позволява да транспортирате необходимото количество кислород до клетките в нашето тяло. Мозъкът, наситен с кислород, работи много по-ефективно, той е по-концентриран, по-остър и времето за реакция е много по-бързо.
Освен това, благодарение на упражненията, в нашия мозък се образуват нови клетки, които подобряват паметта и процесите на учене. Редовните упражнения са важни особено за хора, чийто начин на живот или работа изискват концентрация и креативност – упражненията също така развиват хипокампуса, който играе много важна роля в нашия мозък.
Те предпазват от заболявания на нервната система
През цялото време организмът е свързан помежду си чрез различни зависимости, които създават последователно и логично цяло. Когато мозъкът започне да се асимилира с повишен кръвен поток, той също така произвежда способността да активира или деактивира определени гени с течение на времето.
Освен това, новите нервни клетки стимулират функцията на зоната на паметта (разположена в хипокампуса). Следователно те предпазват от невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
Редовното обучение също така предпазва от увреждане на мозъка, причинено от стареенето, както и от инсулти и микровъздействия (тези, които са директно незабележими).
Увеличете либидото
Физическата активност повишава нивотолибидото, отговорно за апетита за секс и удоволствието от полов акт. Оказва се, че редовното практикуване на йога, силови или кардио упражнения значително повишава нивото на либидото. Освен това повишава самочувствието по време на полов акт и увеличава притока на кръв към репродуктивните органи.
Премахване на стреса
Вече 30 минути дневна активност намаляват хормоните на стреса и повишават усещането за релаксация. Физическата активност също повишава нивото на норепинефрин в мозъка, което се отразява не само на физическата, но и на умствената работоспособност. Колкото по-ниско е нивото на кортизола в кръвта, толкова по-голямо е усещането за релаксация, облекчение и спокойствие.
Тренировка за мозъка - примерни упражнения
Тренировката, която стимулира работата на мозъка и има положителен ефект върху мисловните процеси, трябва да има положителен ефект върху работата на нервната система. Следователно тренировъчният комплект трябва да се състои особено от функционални упражнения, подобряващи двигателната координация, баланса и проприоцепцията (намиране на тялото в пространството). Той играе много важна роля в сътрудничеството на двете мозъчни полукълба.
Обучението за подобряване на когнитивните функции трябва да се извършва с концентрация. Тук най-важното е качеството, а не броя на повторенията. По време на това обучение слушането на любимата ви музика или тренировка на открито ще работи добре.
Ако някое от упражненията е твърде трудно за вас - опростете ги и след това преминете към все по-трудни варианти.
Например: ако не можете да намерите баланса си, докато правите гълтане, отидете по-високо или се дръжте за стената или перваза на прозореца. И най-важното, не забравяйте да дишате спокойно, равномерно.
Превъртане на крака с топката
Поставете топката под крака си и я преместете с динамични движения. Опитайте се да масажирате крака си във всяка посока: отстрани, в средата и отвътре. Не забравяйте да натискате доста силно, но не твърде силно - намалете натиска, когато почувствате твърде силен дискомфорт.
Марш с вдигнати колене
Приемете правилната поза на тялото. След това започнете да вървите напред, като вдигате високо коленете си. Правете го последователно и ги докосвайте с противоположната ръка. За по-добър баланс, стегнете здраво корема и задните части и направете пасивната си ръка широко. Когато свивате коляното си, поддържайте стъпалото си активно - свийте пръстите на краката си.
Марш с повдигнати колене и промяна на посоката
Приемете правилната поза на тялото. Направете разходка точно както в предишното упражнение, но този път въведете една променлива. Вървете и променяйте посоката на ходене на всяка крачка. Можете да се обърнете около оста си или да ходите на зигзаг -важно е това да не е еднопосочен марш.
Марш със огъване на колене и докосване на стъпалото
Застанете леко напред и започнете да вървите напред. В същото време, когато стъпвате, огънете крака си зад себе си и докоснете крака си с противоположната ръка. За да поддържате баланса си по-лесно, дръжте другата ръка права пред себе си.
По време на това упражнение се уверете, че коляното остава на място и не се усуква с торса. Горната част на тялото и задният крак се въртят, а не крайниците, на които стоите.
Повдигане на крака с докосване на долния крак
Застанете изправени, докато сте леко разкрачени. След това преместете тежестта си върху десния крак и леко огънете левия крак и го повдигнете пред себе си. Докоснете долния крак с дясната си ръка и се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да държите тялото си изправено, не се навеждайте и стягайте здраво корема и дупето. Това ще ви помогне да запазите баланса си.
Игра с топка
Ще ви трябват две топки за това упражнение: тенис и волейбол. Застанете стабилно и заемете правилна стойка на тялото. След това започнете да хвърляте топката за тенис с дясната си ръка и да отскачате волейболната топка от пода с лявата си ръка. Отнасяйте се към това упражнение като към забавление – не е нужно да е перфектно, за да бъде добро!
Обхождане
Заемете подпряна позиция на колене. Започнете да пълзите, като преместите противоположните крайници напред. Правете упражнението много бавно. Уверете се, че всяко движение е контролирано. Можете да го правите напред-назад, важно е да поддържате основните си мускули активни и да не люлеете бедрата си настрани.
Ако имате нужда от по-силен стимул в това упражнение - просто повдигнете коленете си на сантиметър над постелката, определено ще усетите разликата!
Часовник
Застанете на един крак и си представете, че сте стрелката на часовник. Вашата задача е да докоснете колкото е възможно повече часове на циферблата. В началото можете да започнете с точки, които са по-близо до вас, например на дивана. С течение на времето, когато нервната ви система се адаптира, ще ви стане по-лесно да докосвате земята.
Променете посоката на докосване на часовете, както желаете, но се опитайте да завършите колкото се може повече от тях. Разбира се, не забравяйте да не извивате коляното си! Коляното трябва да се държи във връзка с глезена и бедрото през цялото време. Без значение какво прави горната част на тялото ви, коляното ви трябва да е здраво.
Дъска за кучета с главата надолу + достигане на
Заемете позиция планк, но с краката си малко по-широки от обикновено. Разбира се, не забравяйте да стегнете корема си, да пъхнете таза под себе си и да издърпате раменете си заедно.
Сега протегнете с лявата си ръка пред себе си, след това преминете към позата на кучето с главата надолу върху еднатаръце и докоснете противоположния крак със свободната си ръка. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение изисква голяма прецизност и концентрация - отделете време, дишайте.
Опора за гърба с въртене и докосване на бедрото с дланта на ръката си.
Започнете упражнението с опора на гърба. След това повдигнете бедрата и с лявата си ръка достигнете дясното седалище, като го повдигнете още по-високо. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна. Внимавайте да не разтягате лактите и да поддържате правилното разстояние между коленете - насочени леко навън.
Дъска за издърпване на коляно + Scorpion
Заемете позицията на планк. След това приближете дясното си коляно до левия лакът. Сега отблъснете постелката с бедрата, насочени назад – като куче с глава надолу, и в същото време повдигнете дясното си коляно нагоре, сякаш искате да докоснете главата с крак. Внимавайте да не пренапрягате лактите и коленете. Дръжте гръбнака си изправен и раменете си притиснати.
Страничен борд с докосване на крака
Дъска настрани в опората от лявата ръка. Поставете краката си така, че едното да е зад другото. След това преместете тежестта си към десния крак. Сега посегнете зад главата си с дясната си ръка, като изпънете плътно торса си, и от същата позиция - протегнете с левия крак на дясната ръка, като ги дърпате към себе си. Можете да го огънете в коляното, за да го направите малко по-прав.
Тренировка за мозъка - тренировъчен план
|
Упражнение | Брой повторения/продължителност |
| Превъртане на крака с топката | 1 минута за двата крака |
| Марш с вдигнати колене | 10 повторения от двете страни, редуващи се |
| Марш с повдигнати колене и промяна на посоката | 10 повторения от двете страни, редуващи се |
| Марш със огъване на колене и докосване на стъпалото | 10 повторения от двете страни, редуващи се |
| Повдигане на крака с докосване на долния крак | 10 повторения от двете страни, редуващи се |
| Игра с топка | 3 серии x 30 секунди |
| Обхождане | 3 серии x 40 секунди |
| Часовник | 2 серии x 12 повторения |
| Дъска за кучета с главата надолу + достигане на | 10 повторения от двете страни, редуващи се |
| Опора за гърба с въртене и докосване на бедрото с дланта на ръката ви | 10 повторения от двете страни, редуващи се |
| Дъска за издърпване на коляно + Scorpion | 8 повторения от двете страни |
| Страничен борд с докосване на крака | 8 повторения от двете страни |
Малгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнес залата и се отпуска в йога и сесии за медитация. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.
Прочетете повече статии от този автор