DOMS (забавена мускулна болка) е с други думи забавена мускулна болка. Проявява се като скованост, болезненост и чувствителност в увредените мускули и обикновено се появява на втория или третия ден след интензивни упражнения. DOMS може да се сравни с квасите, но правилно ли е? Вижте разликата между двете състояния и разберете дали DOMS може да упражнява.

Съдържание:

  1. DOMS - дефиниция
  2. DOMS - опасно ли е?
  3. DOMS - това е DOMS или болка?
  4. DOMS - кога се появява?
  5. DOMS - как да предотвратим?
  6. DOMS - добри начини за DOMS. Какво не си струва да използвате?
  7. DOMS - може ли да се практикува DOMS?

DOMS не се появяват веднага след тренировка. Повечето физически активни хора не биха могли да изпитат това състояние до ден-два след интензивно упражнение – събуждаме се, опитваме се да се разтегнем и след това усещаме мъчително схванати и болки в мускулите, които ни пречат да станем ефективно от леглото. Това е DOMS.

Не е приятно усещане, но за щастие "domsy" има повече предимства, отколкото си мислите. Разбира се, не можете да го огънете по друг начин и да ги предизвикате специално, защото в крайна сметка това е възпаление и увреждане на мускулите. Въпреки това си струва да разочаровате забавената мускулна болка.

DOMS - дефиниция

DOMS е преведен от английскимускулна болка с отложено начало- синдром на забавена мускулна болка. Болката обикновено се появява 24 до 72 часа след тренировка и може да продължи до 7 дни! Всичко зависи от това колко са увредени мускулите ни, а това от своя страна диктува интензивността на тренировката.

Образуването на "домове" се обяснява със структурната микротравма на мускулните влакна. По-конкретно, DOMS се издига, когато по време на дадено движение напрегнат мускул се разтяга, вместо да се свива. Това причинява повече увреждане на мускулната тъкан и разрушава връзките актин-миозин и мембраните около мускулните влакна. Ефектът от тази увеличена сила върху мускула е неговото разтягане – по-голямо от силата на даден мускул. Естествената защита на тялото е да предпазва ставите и другите структури от увреждане. Пример за такава физическа активност ще бъде тичането надолу по хълм или по стълбите.

Мускулна болка след тренировка, причинена отпричинява се от възпаление, протичащо до местата на мускулно увреждане, причинено от микроповреди. Ефектите от възпалението от своя страна се генерират от стволови клетки на скелетните мускули, които образуват мускулни влакна.

DOMS - опасно ли е?

DOMS не е опасен. Тя протича в рамките на първия основен тип умора, тоест остра локална умора (според Лисевска има четири вида: остра локална, остра обща, хронична локална и хронична обща). Остра локална умора възниква в резултат на твърде интензивна работа на опорно-двигателния апарат, в резултат на което се намалява енергийният потенциал, което води до "домове".

Възпалението, което след това се създава, не е опасно – напротив, то води само до адаптация на мускулите и привикването на тялото към даден вид усилие. Този механизъм може да се сравни с ваксинацията, когато в тялото се въвежда опасно чуждо тяло и след като се бори със заплахата, тялото ни се имунизира и става по-силно.

Същото е и с "домите", които водят до сенсибилизация на рецепторите, т.е. понижаване на прага на възбудимост на нервните окончания и по-точно на болката (нерецепторите) чрез възпаление, което се освобождава благодарение на увредените клетки . Говорим за т.нар възпалителни медиатори, които стимулират възстановителните процеси на незначително увреждане на тъканите, което възниква по време на интензивни упражнения.

Важно е, че интензитетът на DOMS не винаги отразява размера на данните за щетите. Болезнеността и чувствителността на тъканите зависи от конкретния случай - прага на чувствителност към болка и най-малкото влиянието на други възпалителни процеси в тялото ни (следователно, ако решим да тренираме по време на заболяването, можем да очакваме по-голяма мускулна болезненост, по-бавна регенерация и влошаване на заболяването, подложено на него).

DOMS - това е DOMS или болка?

Болезнеността е усещане, което наподобява мускулни крампи и неуспех. Усещат се по време на интензивно физическо натоварване, а също и няколко часа след приключването му.

Киселите киселини погрешно се свързват с натрупването на млечна киселина в мускулите, следователно ги бъркат със синдрома на забавена мускулна болка. Всъщност млечната киселина се отделя от мускулната тъкан благодарение на кръвта, циркулираща в тялото, и това се случва още 1-2 часа след тренировка. Млечната киселина се използва от черния дроб за редица процеси в тялото, например глюконеогенеза.

Това, което чувстваме след интензивно упражнение няколко дни след него, не е болка, както повечето хора мислят, а забавена мускулна болка, т.е. domsy.

DOMS - кога дасе появява?

DOMS обикновено се появява 24-72 часа след интензивни упражнения, въпреки че в началото може да не е така. Домси атакува внезапно и никога не се появява веднага след усилие. Въпреки това, забавената мускулна болка може да продължи от 5 до дори 7 дни.

Въпреки факта, че непосредствено след упражнението, само болезнеността може да ни придружава, а домовете се появяват по-късно, можем да предвидим кога ще се случат. DOMS обикновено се появява, когато правим движение, което е ново за тялото и се характеризира с изключителна интензивност.

Например: ако имаме заседнала работа и отидем в планината за 6-часова пътека за уикенда, на следващия ден можем да очакваме DOMS. Ето защо си струва да вземете това предвид, за да не страдате от забавена мускулна болка след това.

DOMS - как да предотвратим?

Всеки, който е имал забавена мускулна болка, знае, че превенцията е по-добра от лечението. Предотвратяването на "куполи" включва четирите най-важни правила:

  1. Пълно загряване. Загряването е в основата на всяка тренировка! Предпазва от наранявания и подготвя тялото за упражнения. След като направим добра загрявка, DOMS не трябва да се появява. Загрятите и подготвени за упражнения мускули ще бъдат устойчиви дори на нови предизвикателства и упражнения, които не сме правили досега.
  2. Постепенно увеличаване на усилията. За да избегнем DOMS, трябва постепенно да увеличаваме интензивността на физическата си активност. Правейки това, тялото ни ще успее да се адаптира към новите предизвикателства при движение, които му налагаме.
  3. Разтягане и "охлаждане". Разтягането и охлаждането на мускулите след интензивни упражнения е изключително важно. Повечето от случаите на възникване на DOMS са именно липсата на фаза на охлаждане след физическа активност. Активната почивка след тренировка в идеалния случай трябва да продължи около 10 минути и да се извършва с много нежно темпо. Разтягането, йога и тренировките за дишане са добра идея. Изследванията обаче показват, че разтягането веднага след тренировка може само да увеличи мускулните увреждания, така че си струва да го приложите няколко часа след спортна активност.
  4. Превъртане преди и след тренировка. Ролингът е отличен начин за масаж на миофасциалните структури, намаляване на напрежението и стимулиране на работата на тъканите и правилното им кръвоснабдяване. Използвайте валяк с точки, за да загреете преди тренировка, и използвайте средно твърд, гладък валяк, за да се отпуснете и да намалите мускулната болка. Използваният мускул трябва да се навива до максимум 3 минути.

DOMS - добри начини за DOMS. Какво не си струва да използвате?

Как да се отърва от DOMS?

  1. За да ги облекчите, си струва да използватепоследователно изливане на студена вода, веднъж гореща вода или просто студен душ, което ще подобри кръвообращението и ще намали възпалението.
  2. Можете също да опитате нежен масаж, но не бива да прекалявате, защото в противен случай можем само да засилим мускулната болка.
  3. За да се справите по-бързо с DOMS, също така си струва да изберете диета с високо съдържание на протеини, богата на набор от аминокиселини и добавки с витамин С - това ще облекчи възпалението. Противовъзпалителните и възстановителните продукти включват авокадо, орехи, морска риба, джинджифил и куркума и използването им в диетата ви може да помогне за намаляване на мускулната болка.
  4. Не си струва да използвате болкоуспокояващи мехлеми, нестероидни противовъзпалителни средства (с ацетилсалицилова киселина, ибупрофен) или парацетамол на DOMS, защото те няма да помогнат срещу това заболяване.
  5. Друго ненужно нещо, което трябва да направите по време на "doms" е разтягането. Когато имаме DOMS за разтягане е твърде късно - противно на общоприетото схващане, разтягането, когато мускулите възпалени, няма да помогне (направете стречинг в края на тренировката, само тогава ще изпълни функцията си). Разтягането в такава ситуация може само да навреди - то ще разкъса мускулните влакна още повече и ще влоши възпалението.
  6. Мускулната болка след тренировка също няма да помогне при друго интензивно усилие, което може да има много по-сериозни последици от обикновената мускулна болка и скованост.

DOMS - може ли да се практикува DOMS?

Чудите се дали DOMS може да се практикува? Отговорът е: зависи.

Зависи от степента на увреждане и упражнението, което планирате да направите. В случай на „домове“ не е препоръчително да се упражняват увредени мускули и интензивни физически натоварвания. Разбира се, също така не е препоръчително да лежите в леглото по цял ден, тъй като това не е задължително при този вид мускулни микроувреди. Напротив, пълната липса на упражнения може само да увеличи мускулната скованост, както и нежността и болезнеността.

По време на активност, кръвообращението се подобрява и кръвта прилива към мускулите ни, което увеличава тяхната регенерация, насища ги с кислород и подобрява тяхната функционалност. Препоръчва се дори умерена физическа активност – обикновена разходка, плуване или нежни упражнения на постелката ще са най-подходящи за DOMS и могат да помогнат за регенерирането на увредените мускули.

За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Той обича да се поти във фитнеса и да релаксира в йога сесиии медитация. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения