Разтягането след бягане трябва да бъде задължително в тренировката на всеки бегач. Пропускането на този елемент забавя регенерацията на мускулите и намалява ефективността на тяхната работа. Гледайте видеоклип, в който специалист ви показва как правилно да се разтягате след бягане.

Разтягане след бяганевключваупражнения , които са предназначени да възстановят баланса на стресираните мускули. В резултат на интензивна работа по време на тренировка мускулните влакна се свиват – това ограничава притока на кръв и предотвратява изтичането на вредни метаболитни продукти. Ефективността на мускулната работа също намалява, което води до по-лоши спортни резултати.

За да предотвратите това да се случи, отделете около 10 минути в разтягане след всяка тренировка. Това ще ви позволи да отпуснете напрегнатите мускули и да ги направите по-гъвкави, да ускорите регенерацията им и да предотвратите бъдещи наранявания.

Гледайте видео с набор от упражнения за разтягане след бягане

Упражнения за разтягане след бягане

Упражненията за разтягане след тренировка по бягане трябва да се фокусират върху четирите най-важни мускулни групи: предните и задните мускули на бедрата, пищялите и прасците. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3 повторения по 20-30 секунди.

В допълнение към разтягането след бягане, си струва да направите динамично разтягане преди тренировка. Подготвя мускулите за усилие и повишава тяхната ефективност.

Упражнение 1 - разтягане на мускулите на пищяла

Коленичете на двете колене, така че задната част на стъпалото и пищялите да са на една линия. Бедрата ви трябва да са притиснати един към друг. След това седнете на петите си, като се уверите, че краката и пищялите ви са в една линия. Трябва да усетите разтягането в предната част на краката си.

Упражнение 2 - разтягане на предните мускули на бедрото

Застанете прави с малка крачка. Свийте коляното на единия крак и с помощта на ръка приближете петата си към седалището. Не натискайте бедрата напред. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Направете 3 повторения за всеки крак.

Упражнение 3a - разтягане на горната част на прасеца

Застанете прави. Наклонете се напред с левия си крак. Без да повдигате десния си крак от земята (петата ви докосва земята), огънете леко лявото си коляно, докато почувствате разтягане в десния прасец. Задръжте за 20-30 секунди. Повторете упражнението 2-3 пъти и след това сменете крака.

Упражнение 3b - разтягане на долнатачасти за телета

Застанете прави и хвърлете леко с левия крак напред. Без да повдигате десния си крак от земята, леко сгънете двете колене, докато почувствате разтягане в долната част на десния прасец. Направете същото упражнение на другия крак, като следвате модела: 20-30 секунди и 3 повторения

Упражнение 4 - разтягане на задните мускули на бедрото

Застанете прави. Свийте левия си крак в коляното и плъзнете леко десния крак напред, като изпънете пръстите си нагоре. Поставете десния си крак на петата и не го огъвайте - трябва да е идеално прав. След това наведете целия си торс напред – така ще задълбочите разтягането както на задните мускули на бедрата, така и на прасците. Повторете упражнението и за двата крака.

Категория:

ABC от упражнения