P90X е домашна фитнес програма, чиято основна цел е да развие стройна фигура и да промени хранителните навици. P90X тренировката продължава 90 дни и се състои от 12 подбрани упражнения с различна интензивност и специално разработена диета. Обучението P90X дължи безупречната си фигура, наред с други Розова певица. Проверете за какво е обучението P90X и за кого е предназначено. Как изглежда тренировъчният план P90X?

Какво еP90X план за тренировка ?P90X( Power 90 Extreme ) е 90- ежедневна домашна фитнес силова тренировка, разработена през 2002-2004 г. от Тони Хортън, американски фитнес гуру и член на треньорския екип в Beachbody.com. Програмата за обучение много бързо придоби популярност сред американците. На него между другото дължат и безупречната си фигура певицата Пинк и Пол Райън - кандидат на Републиканската партия за вицепрезидент на Съединените щати през 2012 г. Проверете тайната на програмата P90X.

P90X - правила за обучение

Основният принцип на P90X обучението е въвеждането на т.нар. мускулно объркване, чиято цел е да наруши тренировъчната рутина. Монотонността, която често съпътства няколко месеца тренировки, се разбива с различни упражнения. Планът P90X включва силова тренировка, редуваща се с крос тренировка, която се състои от: бойни изкуства, упражнения с дъмбели, йога, стречинг и здравна гимнастика, както и плиометрични упражнения. В рамките на 90 дни броят на повторенията и времето, прекарано в мускулна почивка, се променят. Благодарение на тези постоянни модификации, мускулите не "свикват" с упражненията и по този начин - те се развиват през цялото време и тренировката е по-ефективна.

P90X: 12 избрани упражнения

Тренировъчната програма P90X е система от 12 упражнения с различна интензивност, избрани от Тони Хортън след консултация с фитнес експерти. Упражненията се изпълняват 6 дни в седмицата: 3 дни трябва да бъдат посветени на тежка силова тренировка, насочена към развиване на 2 или 3 телесни мускула, а в останалите 3 (или дори 4) дни се извършват допълнителни кръстосани тренировки.

1. Упражнения за гърди и гръб (тренировъчни седмици 1-3, 9 и 11)

2. Упражненияплиометричен, който се състои в извършване на интензивни скокове (1-3, 5-7, 9-12 седмици)

3. Упражнения за рамене и ръце (1-3, 9, 11)

4. Yoga X - е упражнение, което има за цел да балансира тялото (1-13)

5. Упражнения за крака и тазобедрени стави - клекове, напади и издърпвания на крака (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - упражнението се състои от удари и ритници (1-13)

7. X Stretch е упражнения за разтягане (1-13)

8. Core Synergistics е упражнение, насочено към изграждане и поддържане на много мускулни групи (4, 8, 13)

9. Упражнения за гърди, ръце и трицепси (5-7, 10, 12)

10. Упражнения за гръб и бицепс (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - е интензивно упражнение, насочено към подобряване на вашата аеробна форма (през ден);

12. Ab Ripper X е алтернатива на упражненията за корем. Благодарение на него можете да "извайвате" оформен корем (през ден);

Всяко упражнение продължава от 40 до 60 минути, с изключение на упражнението Ab Ripper X, което е приблизително 15 минути.

3 нива на обучение P90X - класически, постно и двойни

Има 3 нива на P90X фитнес обучение. Всеки от тях продължава 30 дни.

Classicе основно ниво, предназначено за начинаещи. Благодарение на него ще намалите телесните мазнини и същевременно ще натрупате мускулна маса. По време на тренировка се правят всякакви упражнения.

Lean- това е междинно ниво. Кардио тренировките преобладават над силовите. Нивото на постно позволява ефективно изгаряне на мазнини, за сметка на развитието на мускулите.

Двойки- това е напреднало ниво за тези, които са завършили Lean ниво. Тренировката на двойки включва извършване на до 4 допълнителни кардио тренировки седмично. Обучението е много интензивно, но и най-ефективно.

Диетата P90X е неразделна част от тренировката

Тренировъчната програма P90X включва също 3-фазен хранителен план, предназначен да подпомага изгарянето на мазнини и изграждането на мускули. Всяка фаза продължава 30 дни.

  • фаза 1 е диета с високо съдържание на протеини, благодарение на която бързо ще изгорите мазнините и ще започнете да трупате мускулна маса;
  • фаза 2 - балансирана комбинация от въглехидрати и протеини дава енергийния тласък, от който се нуждаете;
  • фаза 3 е т.нар диета на атлет, която се състои от по-сложни въглехидрати и чисти протеини, необходими за максимално представяне на тялото.

Категория:

Отслабване