Боулдърингът е изкачване на ниски, няколко метра високи скални блокове. Начинаещите, които биха искали да започнат да тренират, трябва да отделят няколко седмици, за да увеличат силата си в ръцете и тялото си. По-ранната подготовка е важна, тъй като боулдърът става без въже – защитата е разгънат матрак и съдействието на друг човек. Научете как да започнете боулдър и научете за пример за обучение за начинаещи.

Боулдъринге вариант на обучение за катерене на ниска надморска височина. Той е много популярен на Запад - над 6,5 милиона души го практикуват в Германия, но има и нарастваща група от ентусиасти на този спорт в Полша.

Какво е боулдър и как да започнете да практикувате тази дисциплина? Вижте примерното обучение за начинаещи.

Какво е боулдъринг?

Боулдърингът, освен овладяването на техниката на катерене, изисква и контрол на тялото по време на падане.

Иметоболдърингидва от английския език, къдетобоулдърозначава "малък камък". Практикуващите боулдър се катерят на малки скали (или огромни камъни) – до височина около 4,5 м – и трудността е, че го правят с възможно най-малко движения (т.нар. кражби) и без въже, което да ги закрепи. Те са обезопасени с crash pad, тоест матрак, върху който кацат в случай на падане. Crash смекчава падането, предпазва от наранявания и прави самото катерене по-безопасно. На катерачите помагат и спотъри, тоест хора, стоящи до камъка с вдигнати ръце, за да насочат падащия катерач направо върху матрака (възможно е и самостоятелно събиране на камъни, но това решение определено не се препоръчва за начинаещи)

Джон Гил, американски математик и алпинист, се счита за предшественик на боулдъра. Именно той през 50-те години на миналия век е първият, който се специализира в катеренето на ниски, но доста трудни камъни. Струва си да добавим обаче, че още през 19-ти век във Франция и Великобритания алпинистите практикуват катерене на ниски скални блокове.

За кого е препоръчан боулдър?

Боулдърингът развива координацията и силата, като тренира почти всички мускулни групи. Така че ще бъде страхотнодисциплина за хора, които искат да укрепят цялото тяло, но също и за тези, които обичат необичайна, взискателна физическа активност.

Боулдъринг може да се прави в боулдър къщи - специални зали с ниски стени с дръжки, наклонени под ъгъл спрямо земята. Това е правилното място да започнете да учите.

Тъй като боулдърингът може да се тренира както на открито, така и в зали, наречени зали за боулдър, всеки може да се запише за класовете: жени и мъже, по-големи и по-малки, дори деца. За най-малките са подготвени блокове с по-ниско ниво на трудност; Децата определено се препоръчват повече да тренират в зали, защото подовете са трайно покрити с матраци.

Съоръженията за боулдър са пълни с различни маршрути за катерене, т.нар. чадъри, които се различават по цвят и форма. Начинаещите започват с по-лесни, напреднали се сблъскват с по-големи трудности. Най-добре е да започнете своето приключение с боулдърдинг в камък и с постепенното придобиване на умения можете да опитате ръката си в катеренето на естествени камъни.

Струва си да добавим, че боулдърът не е спорт, който изисква големи финансови разходи - имате нужда от подложка, обувки за катерене и магнезия, което е химическо съединение, което предотвратява подхлъзване на ръката, най-често под формата на прах. Магнезията често се използва например от спортисти, които правят гимнастика или вдигат тежести, тъй като абсорбира влагата и увеличава триенето. По същите причини се използва и в боулдъра – намазаните с него ръце хващат по-здраво скалата. Вие също трябва да закупите торба с тебешир.

Къде да тренирате боулдър?

В Полша има няколко десетки съоръжения за боулдър - на практика във всеки голям град има такова съоръжение (например във Варшава, Гданск, Шчечин, Кошалин, Люблин, Жешув, Келце, Лодз, Краков, Катовице, Познав, Вузнан , Бидгошч, Гожув Велкополски, Ченстохова, Келце, Валбжих, Йеленя Гора, Вадовице, Руда Шльонска, Ополе и дори по-малки градове - Яновице Велке и Райча). Информация за конкретни места можете да намерите в Интернет.

Когато става въпрос за обучение за напреднали катерачи на открито, има няколко места в Полша, които са най-популярни:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- можете да започнете да се катерите на открито от Jura Krakowsko-Częstochowska, тъй като наличните там съоръжения не са най-трудни (но са също не е много лесно за изкачване). Любителите на боулдъра най-често посещават Niegowice и Kusięta.
  • Ciężkowice-често се смята за най-добрия терен за практикуване на боулдър в Полша. Там има около 200 места за катерене.
  • Долна Силезия- в Долна Силезия можете да катерите както пясъчник, така и гранит, също така откривате нови, интересни места за катерене. Те са известни, между другото. тези в Sokoliki и Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​Dół близо до Краков- място за напреднало катерене, изискващо и в същото време позволяващо постигане на впечатляващи резултати.
Ще ви бъде полезно

Речник за начинаещи катерачи

  • камък- конкретен път, който трябва да се извърви;
  • boulderownia- тренировъчна зала;
  • панел- изкуствена стена за катерене;
  • ударна площадка- матрак, върху който пада камъкът;
  • спотърс- човек, поддържащ катерача;
  • магнезия- химично съединение под формата на прах, втрива се в ръцете и се използва за увеличаване на триенето при катерене.

Как да започнем боулдър? Обучение за начинаещи

Начинаещите в боулдъринг трябва да започнат с упражнения, които развиват силата, координацията и концентрацията, необходими за катерене.

Загряване

1.Застанете изправени, на ширината на раменете. Свийте единия крак и го издърпайте с двете си ръце към гърдите си. Уверете се, че гърбът ви е изправен, главата ви е изправена и коремът ви е опънат през цялото време. Опитайте се да придърпате коляното си възможно най-близо до торса, без да се навеждате напред. Задръжте това положение за няколко секунди, бавно спуснете крака си на земята и повторете упражнението с другия крак. Направете ги 10-15 пъти на всеки крак.

2.Застанете с широко разтворени крака, пръстите на краката сочат навън, ръцете напред. Изпънете ръцете си, хванете ръцете си заедно и ги дръжте на нивото на гърдите пред вас. Направете клек, върнете се в изходна позиция и завъртете свития си крак навън. Повторете клякането и сменете крака. Повторете упражнението 10-15 пъти с всеки крак.

3.Застанете леко един от друг, повдигнете ръцете си встрани до височината на раменете, огънете ръката си в лакътната става. Редувайте се с ръце с продължително въртеливо движение, сякаш сресвате косата си назад. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение за баланс

Застанете на левия си крак и завъртете десния си крак напред и назад, след това отляво надясно. Когато овладеете упражнението за 10 секунди с всеки крак, смесете реда дясно-ляво, отпред-отзад, колкото искате. Направете упражнението в 5 серии10 секунди всяка.

Упражнение за сила на пръстите

Можете да тренирате пръстите си със специален гумен пръстен, който лесно можете да намерите в спортен магазин. Хванете кръга, така че 4 пръста да са от едната страна, а палецът ви да е от противоположната страна. Натиснете палеца си върху кръга с цялата си сила – така ще тренирате палеца си. За да тренирате другите си пръсти, опрете ръба на кръга в центъра на ръката си и ги натиснете надолу с върха на пръстите си.

Силово упражнение за предмишница

Страхотен начин за укрепване на мускулите на предмишницата. Хванете щангата с дръжката (така че опакото на ръката ви да сочи към лицето ви). Дръжте и задръжте толкова дълго, колкото мускулната ви сила позволява – не до първите признаци на умора, а по-дълго. Само когато не можете да се задържите повече, пуснете пръчката. Направете 2-минутна почивка и започнете отначало. Повторете упражнението 3 пъти.

Упражнение за сила на предмишницата

Заемете позицията, както в предишното упражнение: хванете щангата с ръкохватката отгоре и увиснете. След това спуснете едната ръка надолу и я разклатете за 5 секунди, върнете се в изходна позиция, след това сменете ръцете и разклатете и другата ръка за 5 секунди. Направете 2-минутна почивка и повторете упражнението 3 пъти.

Помпи

Или с други думи: огъване на ръцете в опората на торса. Лицевите опори ще укрепят мускулите на раменете, гърдите и трицепсите на ръката. Не забравяйте, че колкото по-тясно е разстоянието между ръцете ви по време на упражнението, толкова повече се включват трицепсите и по-малко са гръдните мускули (трицепсите са особено важни при катерене).

Когато изпълнявате упражнението, тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите, а краката ви да са близо един до друг и да са опряни на пръсти. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на гърдите. Свийте лактите навън и се спуснете, докато лакътната става образува прав ъгъл.

Боулдър обучение за начинаещи

Струва си да си спомним и за упражненията на самата стена. Начинаещите трябва да помнят:

  • дръжте краката си ниско и ги носете често - с едно движение на ръката трябва да има три движения на краката;
  • упражнявайте не само ръцете, но и краката;
  • не избирайте само най-големите и най-лесните "достижими" стъпки, а опитайте различни позиции на краката и по-малки стъпки, което ще ви позволи да развиете правилната позиция на тялото и способността да използвате хватки;
  • свийте пръстите на краката си в дъга, докато утежнявате крака си, за да увеличите триенето между стъпалото и обувката.

Изборът на подходящи упражнения в залата за боулдър ще бъде направен от хората, работещи там по-долудаваме два примера за дейности:

1. Упражнение за концентрация

Застанете пред стената на един крак. След това с стъпалото на вдигнатия си крак достигнете и докоснете желаните стъпки. Първоначално изберете по-лесно достъпни цели и с течение на времето увеличете нивото на трудност и докоснете тези, които са на известно разстояние, са „неудобно“ разположени.

2. Упражнение за увеличаване на силата на триене

Това упражнение ще ви улесни да избегнете подхлъзване. След като сте поставили крака си върху стъпалото, не можете да промените позицията му спрямо стъпалото – представете си, че кракът е заседнал или замръзнал за него. Не може да се извършва накланяне или въртене. Прехвърлянето на телесното тегло на следващото ниво може да бъде придружено само от сгъване на глезена. Това упражнение учи как да усещате и поддържате възможно най-добрия контакт между стъпалото и стъпалото.

Аеробни упражнения

Противно на външния вид, оставането на камък е голямо усилие за тялото, така че когато тренирате боулдър, не трябва да забравяте да работите върху вашето състояние. За да го увеличите, правете аеробни (кардио) упражнения, тоест такива, които обогатяват мускулите с кислород и по този начин подобряват тяхната издръжливост. Най-популярните аеробни упражнения са упражнения на степер, велосипед, скачане на въже, бягане. 20 минути кардио упражнения в началото или в края на седмична тренировка по катерене (например понеделник и петък) ще увеличат издръжливостта на тялото и ще го подготвят за по-високи тренировъчни натоварвания.

Дълбоки мускулни упражнения

Включете упражнения за дълбоките мускули на корема, гърба и краката във вашия тренировъчен план. Подсилват т.нар core, тоест мускулен корсет, който стабилизира цялата фигура. Силното ядро ​​означава по-добра координация, контрол на тялото и способност за поддържане на баланс.

Струва си да се знае

Най-популярните места за боулдъринг

Фонтенбло е френски град, считан за световна столица на боулдъра. В заобикалящата гора има няколкостотин скали от пясъчник, които могат да бъдат изкачени по хиляди начини. Други популярни места в света за практикуване на този вид катерене са: Rocklandia в Южна Африка, Magic Woods в Швейцария, Hueco Tanks в САЩ и Малта в Австрия.

Ефекти от обучението по боулдър

Боулдърингът е дисциплина, която дава много ефекти и развива цялото тяло: от пръстите, през ръцете, гърдите, гръбнака до краката.

  • Благодарение на тренировката мускулите се разтягат и катерачът се научава да контролира тялото си и да го балансира правилно.
  • Тренировките са интензивни,така че изгаряте много калории по време на тях -един час боулдъринг е с 650 калории по-малко .
  • Боулдърингът може да се използва и като допълнително обучение по бойни изкуства, ветроходство, планинско колоездене и екстремно бягане.
  • Боулдърингът подобрява координацията, силата, мобилността и упражнява баланса.
  • Тренировките укрепват гърба и стабилизират мускулния корсет.
  • Боулдърингът помага в борбата със страха от падане и височини.
  • Боулдърингът облекчава стреса - катеренето изисква много концентрация, което ви позволява да забравите за проблемите.
  • Дисциплината учи на увереност, която е от съществено значение при опитите за преодоляване на нови маршрути за катерене.

Категория:

ABC от упражнения