Фолиевата киселина е необходима за правилното развитие и функциониране на нервната система. Помага за справяне със стреса, успокоява и успокоява сетивата. Дефицитът на фолиева киселина в диетата на бременна жена може да причини смущения в развитието на нервната система на бебето. Проверете как трябва да изглежда диета, богата на фолиева киселина.

Фолиевата киселинае основен компонент на нашата диета. Защо диетата, богата на фолиева киселина, е толкова важна ? Запасите от фолиева киселина в тялото ни намаляват поради неправилно хранене, нездравословни навици – пиене на кафе и алкохол, тютюнопушене. Струва си да се допълнят недостатъците му, тъй като тялото не може сам да произвежда фолиева киселина и затова тя трябва да се доставя с храна и под формата на фармакологични препарати.

Прости начини да увеличите количеството фолиева киселина в диетата си

  • Яжте много зеленчуци и плодове. Дори 5-10 порции на ден. Това е най-добрият източник на фолиева киселина, тоест фолиева киселина в естествената й форма. Също така, не забравяйте за пълнозърнест хляб и зърнени закуски, особено тези, обогатени с фолиева киселина.
  • Фолиевата киселина е чувствителна към топлина и светлина. Затова дръжте храната плътно увита, избягвайте да режете и нарязвате прекалено много, не дръжте салати и салати на слънце, гответе зеленчуците възможно най-кратко в минимално количество вода (защото дори повече от 90% от фолиевата киселина може да премине в врящата вода, не я изливайте, използвайте я само за приготвяне. например сос).
  • Използвайте ежедневно добавки с фолиева киселина. Според указанията на Полското дружество на гинеколозите и акушерите, здрави жени, които не са бременни (без лична и фамилна анамнеза с фетални дефекти) трябва да приемат 0,4 mg / ден (12 седмици преди планираната бременност, по време на бременност и кърмене). Жените със среден риск трябва да приемат 0,8 mg / ден. От своя страна жените от групата с висок риск - 5 mg / ден (12 седмици преди планираната бременност и през първия триместър на бременността), а след това 0,8 mg / ден (през втория и третия триместър и по време на кърмене). Екипът от експерти на Полското гинекологично дружество твърди, че близо 50% от жените, поради ензимен дефект (MTHFR полиморфизъм), могат в ограничена степен да метаболизират фолиевата киселина до активната форма на фолат - метафолин. Особено се препоръчва за тези хорадобавка с активни фолати (метафолин).

Вижте кои зеленчуци съдържат най-много фолиева киселина!

Вижте галерията от 10 снимки

Къде да намеря фолиева киселина?

Важно

Съдържание на фолиева киселина (μg / 100 g продукт)

Зеленчуци

  • соя - 360
  • спанак - 193
  • аспержи - 150
  • боб - 145
  • брюкселско зеле - 130
  • броколи - 119
  • зелен грах - 90

Плодове

  • портокал - 30
  • портокалов сок - 24
  • банани - 22
  • ябълки - 6

Зърнени продукти

  • пшенични трици - 80
  • пълнозърнест хляб - 52

Месни продукти

  • пилешки дроб - 590
  • телешки черен дроб - 330

Друго

  • пилешки яйца - 65

Храни, богати на фолиева киселина

Колкото по-естествена фолиева киселина е във вашата диета, толкова по-здравословна е тя. Затова пийте чаша портокалов сок с всяко хранене. Яжте марули с тъмни листа и спанак. Но се откажете от марулята айсберг и китайското зеле, колрабито и савойското зеле са по-ценни от тях. Добавете задушен боб, броколи, брюкселско зеле към ястията си и украсете супите и готовите ястия например със спанак или листа от зелена билка. Посегнете към фъстъчено масло - сложете го върху резенчета ябълка или нарязани пръчици целина. Не забравяйте и за яйцата - можете да ги ядете във всякаква форма, за която се сетите!

Категория:

Диети