Балансираната диета трябва да осигурява правилното количество хранителни вещества, които са необходими за задоволяване на хранителните нужди. В същото време трябва да се намери баланс между ежедневната активност и количеството калории, което е от съществено значение за поддържането на правилен енергиен баланс. Балансираната диета трябва да се организира индивидуално. Как трябва да бъде организирана оптимална за вас балансирана диета?

Оптимална диетаебалансирана диета , тоестбалансирана , което гарантира, че тялото получава правилното количество хранителни вещества, необходими за задоволяване на хранителните нужди. В същото време трябва да се намери баланс между ежедневната активност и количеството калории, което е необходимо за поддържане на правилен енергиен баланс. Следователно балансираната диета трябва да бъде определена индивидуално, за да отговаря на вашите нужди, въз основа на пирамидата за здравословно хранене, която беше препоръчана от Министерството на здравеопазването в консултация с Института по храните и храненето във Варшава.

Поради тази причина балансираната диета трябва да бъде съставена по различен начин за болните хора, тъй като тези хора имат различни нужди от енергия и хранителни вещества от здравите хора. Същото важи и за хора, които са физически активни, деца и юноши, както и бременни и кърмещи жени.

Балансирана диета - принципи на балансирана диета

Балансираната диета включва 3-5 хранения на ден, като ги съставя така, че:

  • 50-60 процента енергията идва от въглехидрати, като само до 10 процента. енергията трябва да идва от прости захари;
  • 20 до 30 процента черпят енергия от мазнините. Нормите на тяхното потребление обаче зависят от енергийните нужди на човешкото тяло, което зависи от: възраст, пол, вид физическа активност или физиологично състояние (бременност, заболяване). Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО), Световната организация по храните и земеделието (FAO) и многобройни експертни екипи, мазнините трябва да осигуряват минимум 15-20 процента енергия от диетата и максимум 30 или дори 35 процента;
  • 10-15 процента енергия идва от протеини, за предпочитане здравословните, тоест от животински произход.

Изследванията показват, че възрастен с умерена физическа активност се нуждае от 30 калории за всекикилограм телесно тегло. Следователно една жена, която тежи около 60-70 килограма, се нуждае от 2000 kcal на ден – това е общото количество на разнообразно хранене, изядено пет пъти на ден. От своя страна, балансираната диета за мъже включва също пет хранения на ден, което трябва да осигури общо около 2800 калории.

Като сте на балансирана диета, не забравяйте да правите равномерни паузи между храненията (не по-дълги от 4 часа). Нередовната консумация на храна допринася за значително намаляване на нивата на кръвната захар, което намалява физическата и умствената работоспособност. Освен това твърде дългите интервали между храненията причиняват затлъстяване и увеличават риска от хипертония или диабет.

Също толкова важно е енергията да се разпределя правилно в рамките на отделните хранения. Закуската, която е най-важното хранене за деня, трябва да осигурява до 25 процента. енергия, 2-ра закуска до 20%, обяд до 40%, следобеден чай 5-10%, а вечерята трябва да покрива 10-15%. дневно потребление на енергия.

Трябва също да се грижите за киселинно-алкалния баланс, като помните, че животинските продукти са подкиселяващи, на растителна основа, следователно зеленчуците, плодовете и бобовите растения трябва да доминират над месото и млечните продукти.

Балансирана диета - ролята на въглехидратите в здравословното хранене

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. От всички въглехидрати ключова роля играе гликогенът, който, складиран в черния дроб и мускулите, е източник на енергия по време на физическа активност и се използва за поддържане на нормални нива на кръвната захар между храненията. Следователно въглехидратите участват в регулирането на ситост и глад. Освен това те са отговорни за правилното функциониране на червата.

Препоръчва се 40-50 процента. дневната енергия идва от сложни въглехидрати, тъй като те имат положителен ефект върху управлението на енергията. Само 10 процента. трябва да идва от прости захари (сладкиши, бял хляб, тестени изделия и ориз, но също и готови продукти, които са били химически обработени), тъй като преобладаването на прости захари в диетата води до развитието на, наред с други. затлъстяване и диабет. Затова в балансираната диета трябва да доминират пълнозърнести храни, ядки, овесени ядки, неподсладени мюсли, зеленчуци и плодове. Тези „добри“ въглехидрати също са източник на фибри, които трябва да се консумират около 40 грама на ден.

Поради факта, че въглехидратите са "гориво" за нашето тяло, Институтът по храните и храненето не е установил единен стандарт. Той само препоръчва да консумирате v50-100 g на ден, за да се развива и функционира правилно тялото.

Балансирана диета - защо мазнините са толкова важни?

От една балансирана диета мазнините трябва да бъдат предимно източник на омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини, които не могат да се синтезират в човешкото тяло. За да се радвате на здравето си, трябва да консумирате омега-3 и омега-6 мастни киселини в правилните пропорции. Омега-6 полиненаситените мазнини с дефицит на омега-3 полиненаситени мазнини допринасят за отслабването на имунната система на организма и го правят по-податлив на възпаления и развитие на рак. Омега-3 мазнини, доставени в подходящи количества, вкл. подпомагат работата на кръвоносната система, вкл. те понижават нивото на лошия холестерол (LDL) и повишават нивото на добрия холестерол (HDL), намалявайки скоростта на развитие на атеросклерозата. Следователно съотношението на омега-3 към омега-6 трябва да бъде 1: 5 или 1: 6

Най-добрият източник на EFA са мазнините от растителен произход (масла: рапица, царевица, шафран, слънчоглед, соя). Те се намират в много по-малки количества в животинските мазнини - те са основно източник на наситени мазнини, които трябва да се консумират в по-малки количества, тъй като допринасят за повишаване нивото на "лошия холестерол".

Съгласно препоръките на Института по храните и храненето, трябва да осигурите 62-75 g мазнини / ден на ден (в зависимост от телесното тегло и физическата активност)

Важно

Трябва да се подчертае, че твърде ниската консумация на мазнини може да доведе до дефицит на мастноразтворими витамини (A, D, E и K) и есенциални мастни киселини от групата омега-3 и омега-6, които могат причиняват риск от развитие на множество заболявания. От друга страна, излишните мазнини в диетата и ограничената физическа активност могат да увеличат риска от наднормено тегло и затлъстяване с всички негативни последици за здравето, например сърдечни заболявания.

Балансирана диета - ролята на протеините в балансирана диета

Протеинът е основно основният градивен елемент на мускулната тъкан. Освен това се използва за изграждане на други тъкани и органи, както и за синтеза на хормони и ензими (например храносмилателни). Той също така изпълнява транспортни функции (например хемоглобин в кръвта, транспортиране на кислород), складиране (тялото съхранява определено количество желязо в черния дроб, далака и костния мозък), регулира хода на биологичните и имунологични процеси, контролира процесите на растеж на клетките. Затова в една балансирана диета е най-добре да се включват пълноценни протеини, чиито източници са: яйца, мляко и млечни продукти, месо, включително риба и домашни птици. ПълноцененСемената на всички бобови растения, включително соя и ядки, също са източник на протеин.

Трябва да се помни, че твърде голямото количество протеин води до нарушения на метаболизма и в резултат на това развитие на атеросклеротични промени. Освен това жизненоважни органи като черния дроб и бъбреците са под напрежение. Следователно те трябва да бъдат осигурени на тялото в точното количество. Според препоръките на Института по храните и храненето, 1,1 g протеин / kg телесно тегло / ден трябва да се осигуряват дневно, тоест около 75 g протеин / ден.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбрана диета ще ви позволи да отслабнете, да поддържате тегло или да предотвратите заболявания, свързани с диетата, и в същото време да се храните здравословно и вкусно. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянната подкрепа на диетолог днес!

Открийте повечеЩе ви бъде полезно

1. Яжте поне пет порции различни зеленчуци и плодове дневно 2. Яжте най-малко две порции риба седмично, включително една порция мазна риба като скумрия и сардини, тъй като те съдържат най-високи количества есенциални мастни киселини (EFAs). Ограничете наситените мазнини и захарта 4. Яжте по-малко сол - не повече от 6 г на ден 5. Винаги закусвайте, за да сте енергични за 6-ия ден. Пийте много вода, около 6-8 чаши вода (или други течности) всеки ден. Бъдете физически активни.

Библиография:

Хранителни стандарти за полското население - изменение , редактирано от M. Jarosz, изд. Институт по храни и хранене, Варшава 2012

Категория:

Отслабване