Сърдечна честота - как да изчислим максималния пулс и пулса в покой?

• Максимален пулс в покой - какви са те и каква е разликата между тях?
• Защо измервате пулса си? Значението на HRmax и HRmin за спортистите
• Значението на HRmax за хората на диета
• Ефект от тренировката върху максималния пулс и пулса в покой
• Какво казва максималната стойност на пулса и стойността на пулса в покой за спортисти?
• Как изчислявате максималния си пулс?
• Как изчислявате пулса си в покой?
• Сърдечна честота и тренировъчни зони

Всеки спортист, който иска да постига все по-добри резултати в своята дисциплина, трябва да знае своя максимален пулс (HRmax) и пулс в покой (HRmin). Стойностите на сърдечната честота също са от голямо значение при тренировките за отслабване, тъй като определят ефективното изгаряне на мазнини. Как да изчисля своя максимален пулс и пулс в покой?

Без да знаете вашиямаксимален пулсипокойе трудно да напредвате бързо в тренировките и е трудно да отслабнете ефективно . Защо? На първо място, сърдечната честота показва как тялото реагира на упражненията, което ви позволява лесно да проследявате промените, настъпващи в него, причинени от тренировка; второ, обхватът на работа, който нашите мускули могат да извършват по време на тренировка, е тясно свързан със сърдечната честота.

Ако тренираме "на сляпо", без да знаем какво можем да направим, лесно можем да претренираме или да пропуснем шанс да подобрим нашите спортни резултати. От своя страна хората, които отслабват, които не знаят своя HRmax, може да не видят ефекта от упоритата си работа за дълго време.

В това ръководство ще научите как да определите своя максимален пулс и пулс в покой, какво е значението на пулса за хората, които отслабват, и как да го използвате, за да тренирате по-ефективно.

Максимален пулс в покой - какви са те и каква е разликата между тях?

Сърдечната честота или пулсът, според медицинската дефиниция, е вълновото движение на артериите в зависимост от контракциите на сърцето и еластичността на артериите. Най-лесният начин да тествате сърдечната честота е да поставите пръстите си върху артерията (тази, която минава през китката, шията, бедрото или областта под коляното) и да преброите колко пъти усещате пулсиращото движение на съда в минута.

Сърдечната честота се колебае в зависимост от много фактори, включително стрес, емоции и физическа активност. По време на тренировка пулсът се увеличава, като понякога достига дори 200 удара в минута, а по време на почивка има средни стойности от около 70-80 удара в минута.

Най-високата стойност на сърдечната честота, която може да се наблюдава при най-интензивното ви упражнение, емаксимален пулс( HRmax ).Сърдечната честота в покой( HRmin ) е най-ниската възможна сърдечна честота и се измерва сутрин веднага щом се събудите.

Понякога се разграничава и нормалната сърдечна честота, тоест скоростта на сърдечните контракции, които имаме след ставане от леглото,по време на ежедневни дейности. Като извадите максималния си сърдечен ритъм от пулса си в покой, можете да разберете какъв е резервът на пулса, т.е. максималният диапазон на сърдечната честота.

Защо измервате пулса си? Значението на HRmax и HRmin за спортистите

За спортисти-любители, които тренират предимно за здравословни цели, а не за по-добро и по-добро представяне, познаването на HRmax и HRmin вероятно няма да има голяма разлика. В крайна сметка си струва да знаете поне приблизителната стойност на максималния си пулс, дори само за да контролирате състоянието на тялото си по време на тренировка.

Понякога прекомерно повишен пулс по време на умерено упражнение е сигнал, че нещо не е наред с тялото и трябва да намалите интензивността на упражнението или да го откажете напълно.

Въпреки това, ако сме фокусирани върху непрекъснат напредък и увеличаване на капацитета си за упражнения, познаването на вашите собствени HRmax и HRmin е почти задължение. Това е поне по две причини:

1. HRmax ви позволява по-лесно да постигнете вашите тренировъчни цели- за начинаещи целта може да бъде например първоначално подобряване на производителността, за напреднали хора да се научат да бягат на маратонското темпо, а за хората, които отслабват - ефективна загуба на калории. Всичко това може да се постигне, ако настроим сърдечния си ритъм към типа тренировка, фокусирана върху всяка от гореспоменатите цели. Началната точка винаги е HRmax, защото се използва за изчисляване на оптималното тренировъчно натоварване за нашето тяло.
2. HRmin и HRmax ви позволяват да проследявате напредъка на тренировката- въз основа на периодични промени в стойностите на максималния пулс и пулса в покой, могат да се направят заключения относно подобряване или влошаване на нашата издръжливост. По този начин знаем дали обучението дава желаните резултати.

Важно

Значението на HRmax за хората на диета

Хората, които искат да отслабнат, трябва да тренират със сърдечен ритъм в диапазона от 60-70% HRmax. Упражненията в тази тренировъчна зона ускоряват метаболизма и по този начин допринасят за по-ефективно изгаряне на мазнини.

За резултати от тренировка в тази зона на сърдечната честота, трябва да тренирате със същото темпо в продължение на поне 30 минути, тъй като са необходими приблизително 20 минути, за да започне процесът на изгаряне на мазнини. Тренировките трябва да се удължават от седмица на седмица, докато общата им продължителност достигне 40-60 минути.

Ефект от тренировката върху максималния пулс и пулса в покой

Всеки спортист, който тренира редовно, ще изпита намаляване на сърдечната честота в покой за период от няколко месеца. Това е така, защото в резултат на редовни упражнения, кръвоносната система преминава презсерия от адаптивни промени, които повишават неговата ефективност. Сърцето става по-силно, може да изпомпва повече кръв и така може да върши същата работа с по-малко енергия.

Изчислено е, че сърдечната честота в покой спада с 1 удара на седмица в резултат на аеробна тренировка. След 10-20 седмици тази стойност се стабилизира и възлиза на около 50 удара в минута

Физическото усилие също намалява максималния пулс, но това не е постоянна връзка във времето. Намаляване на HRmax при спортисти се наблюдава в периода на повишена подготовка за състезанието, но след тренировка тази стойност се връща към средното си ниво.

• Фитнес тестове - 6 най-популярни метода за измерване на физическата годност
• Тренировка за издръжливост: 8 упражнения за подобряване на фитнес и пъргавина
• Издръжливост и биомеханични тестове за бегачи

Какво казва максималната стойност на пулса и стойността на пулса в покой за спортисти?

Както споменахме, колкото по-нисък е сърдечният ритъм в покой, толкова по-висок е аеробният капацитет и капацитетът за упражнения на спортиста. При професионални спортисти HRmin може да достигне до 30 удара в минута, което доказва, че тяхната сърдечно-съдова система е адаптирана към много високи тренировъчни натоварвания.

Въпреки това, ако има внезапно отклонение от низходящата тенденция (например увеличение на HRmin с 10 удара за една нощ), това може да е сигнал, че тялото ви се възпалява. Тогава е по-добре да се откажете от интензивните тренировки. Сърдечната честота в покой, значително по-ниска от средната, може да е симптом на претрениране. Този симптом обикновено се свързва с бързото уморяване и невъзможността да се постигне висок HRmax.

Максималният пулс намалява с възрастта, особено при хора, които не са физически активни. Средният HRmax при жените е по-нисък от HRmax при мъжете.

Максималният пулс обикновено не е мярка за аеробния капацитет на спортиста. Всъщност количеството му е генетично обусловено и в по-малка степен зависи от дисциплината, която се практикува. Най-високият HRmax е регистриран за бегачи по бягане, а по-нисък за бегачи на дълги разстояния, колоездачи и плувци. Следователно, сравняването на вашия HRmax с този на други спортисти е безсмислено, тъй като не е индикатор за вашата фитнес.

Разберете как да изберете най-добрия монитор за сърдечен ритъм за вашите нуждитренировка:

Ще ви бъде полезно

Как изчислявате максималния си пулс?

Най-простият, но и най-малко точен метод за изчисляване на вашия HRmax е да използвате формулата:HRmax=220 - възраст . Насамвъпреки това се характеризира с много висока граница на грешка - разликата между действителната HRmax и изчислената може да бъде до 20 удара/мин.

По-точна формула за изчисляване на HRmax (граница на грешката е 5%) е изобретена от триатлонистката и бегачка Сали Едуардс, която въвежда разделението на HRmax за жени и HRmax за мъже:

жени: HRmax=210 - (0,5 x възраст) - (0,022 x тегло в кг)

мъже: HRmax=210 - (0,5 x възраст) - (0,022 x тегло в кг) + 4

Най-точният резултат може да се получи само чрез тест с физическо натоварване, извършен в лаборатория с помощта на специален апарат за измерване на всички дихателни параметри - спироергометър. В допълнение към вашия максимален пулс, устройството може да изчисли VO2max, метаболитни прагове и индивидуални тренировъчни зони.

Как изчислявате пулса си в покой?

Трябва да имате пулсомер за измерване на сърдечната честота в покой. Ако нямаме под ръка, можете да проверите пулса, като традиционно поставите два пръста върху артерията на китката, шията, лакътя или под коляното. Измерваме сърдечната честота, като броим пулсиращите движения, усещани под пръстите за една минута (часовник със секундна стрелка ще бъде полезен за точно измерване).

Най-важното обаче е времето за измерване - правим го веднага след събуждане, все още лежащи в леглото. Измерването трябва да отнеме минимум 5 минути - най-ниската регистрирана стойност на пулса ще бъде нашата HRmin. Важно е да не провеждате интензивно обучение в деня преди измерването, тъй като това може да изкриви резултата.

Сърдечна честота и тренировъчни зони

Тренировъчните зони са диапазони на сърдечната честота, в които упражненията имат различни ефекти върху тялото. Изберете подходящата зона за вас в зависимост от вашата тренировъчна цел.

Зона	% HRmax	Препоръчителна продължителност	Характеристики на обучение
1 (много лек)	50-59%	20-40 минути	, за да свикне тялото с усилията, подобрява здравето и цялостната форма, помага при регенерацията.
2 (светло)	60-69%	40-80 минути	се използва за изгаряне на мазнини и поддържане на тялото в добра форма, подходящ пулс по време на тренировка на дълги разстояния, ускорява метаболизма, първоначално подобрява аеробния капацитет.
3 (умерено)	70-79%	10-40 минути	е за увеличаванеаеробна фитнес и подобряване на атлетичните постижения, подготвя тялото за интензивни усилия, подобрява ефективността на обучението.
4 (интензивно)	80-89%	2 - 10 минути	ограничение на аеробно и анаеробно усилие, се използва за увеличаване на издръжливостта по време на тренировки с висока скорост и интензивност, подходящо за напреднали атлети в подготовка за състезанието, помага за поддържане на високо темпо по време на тренировка, подобрява скоростта.
5 (максимум)	90-100%	под 5 минути	анаеробни упражнения, препоръчани за най-опитните спортисти, сърдечен ритъм, подходящ за интервални тренировки, се използва за увеличаване на мускулната сила и максимална скорост.