Топката за бос крак в момента е много популярно оборудване за тренировки - намира се в почти всяка фитнес зала и фитнес зала. Въпреки това, често можете да се сблъскате с неправилното използване на боси крака. Въпреки че топката за бос крак често се препоръчва на всички, много от нас не осъзнават как люлеещата се повърхност на топката влияе върху тялото и върху кои части ще бъде ефективна и кои части от тялото дори може да навреди. Проверете правилното използване на топката за бос крак, научете за нашия план за обучение на бос крак и разберете дали го използвате по правилния начин.

Съдържание:

  1. Bosu - удар или шпакловка?
  2. Bosu - правилно приложение в обучението
  3. упражнения на бос крак за корема и ръцете
  4. Босонски упражнения - тренировъчен план

Чудите се какво могат да направятупражненията за бос крак ? Противно на общоприетото мнение за повишаване на стабилизацията, особено на долните крайници, топката на бос крак не подобрява здравината на коленете и не укрепва връзките и меките структури, които ги заобикалят. Все пак има изключения от всяко правило, искате ли да знаете какво? Прочетете нашата статия и разберете как да извлечете най-доброто от вашата топка за бос крак!

Bosu - удар или шпакловка?

Този въпрос е зададен от много от нас, но за щастие отговорът е прост. В началото топката с боси крака щурмува почти всички фитнес зали и зали. Бързо се разпространи новината, че топката на бос крак е прекрасно оборудване за тренировки, което ефективно подобрява стабилизирането на тялото, особено на долните крайници.

В интернет можете да намерите десетки тренировъчни видеоклипове, в които основните упражнения върху топката се изпълняват, докато се изправяте върху нея: клекове, стоене на един крак, напади, махове с крака и т.н. Терапевтите по движение започнаха да „тестват " това оборудване, те доказаха, че топката на бос крак не повишава стабилността на долния крайник.

Обяснението е много просто: обикновеният човек се движи по стабилна повърхност всеки ден. В повечето случаи не ходим по пясък или по някаква мека и клатеща се повърхност, а топката за гръбнака имитира такава повърхност. Следователно тренирането на сила на краката върху него е просто загуба на време.

Разбира се, тук е първото изключение от правилото - топката на бос крак има своето приложениеза професионални спортисти като скиори, плажни волейболисти и състезателни водни спортисти. Тогава при подготовката им за спорта, с който се занимават, трябва да се появи тренировката на краката на топка на бос крак. Това обаче няма смисъл за обикновения човек, който иска да спортува на относително стабилна повърхност.

Разбира се, трябва да работите върху стабилизирането, но по различен начин - съсредоточаване върху силовите, противопоставящи се, антиротационни упражнения и тези с противоположна сила, защото спортът, практикуван при нормални условия, не изисква по-малко работа върху стабилизиране на тялото.

Изследванията показват, че тренировката за стабилизиране на коляното върху топка с бос крак не се изразява в стабилизация на равна и стабилна земя. Оказа се, че тези, които са тренирали боси клекове и са натрупали много сила на това оборудване, не са били по-силни в клека след слизане от бос.

Освен това топката за бос крак не е подходяща за тези, които тренират след наранявания на ACL и MCL на кръстните връзки. Тогава тренировките могат да влошат някои възпаления, например плантарен фасциит или пателарен тендинит.

И така, кога упражненията с боси крака ще имат смисъл?

Bosu - правилно приложение в обучението

Не можете напълно да премахнете положителен ефект върху тялото си от топката на бос крак. Топката за бос крак е идеална за хора, които спортуват на неравни и нестабилни повърхности или искат да симулират кацане в променящ се терен, например при водни спортове.

В допълнение, топката за бос крак има много добър ефект върху тренировката на основните мускули. Нестабилната повърхност всъщност е предназначена да активира повече мускулите на багажника. Благодарение на топка за бос крак, стомахът може да работи до три пъти повече. Изследванията показват, че мускулите са значително по-ангажирани в EMG, където коремните мускули са тествани по време на традиционните коремни преси, изпълнявани на топка, в сравнение с упражненията на тепиха.

И накрая, най-важното - топката за бос крак всъщност е предназначена да стабилизира раменния пояс и да увеличи силата на мускулите, особено ротаторите на ставата, които имат централизираща и стабилизираща функция.

Поради специфичната функция, структура и работа на раменния комплекс, топката за бос крак идеално стимулира дълбоките мускули за работа, което се изразява в увеличаване както на мобилността, така и на силата на горния крайник.

Топката за бос крак трябва да бъде допълнение към планинските тренировки, стабилизиращ стимул и форма на активиране на мускулите на горните крайници преди силова тренировка.

упражнения на бос крак за корема и ръцете

      • Напляскани лакти

Заемете планк позиция на лактите и се облегнете на босите си крака. Уверете се, че лактите ви са точно над раменете и тазът ви е прибран под вас. Стегнете корема и задните части и съберете лопатките. Дръжте тялото си в стабилна позиция и не клатете таза си настрани. Опитайте се да дишате диафрагмата.

      • голи хрускане

Използвайте раменете си, за да се отпуснете на босите си крака и поставете ръцете си зад главата. Дръжте краката си успоредни, приблизително на ширината на бедрата. Започнете да повдигате торса си и стегнете здраво корема си. Ако не се чувствате прекалено напрегнати, плъзнете се надолу и се облегнете на гръбначния стълб с лумбалния си гръбначен стълб. Не забравяйте да не се навеждате твърде много - дръжте гърба си изправен и корема си стегнат през цялото време.

      • дъска за боси крака

Сложете ръцете си на топка с боси крака. Навийте таза си, стегнете корема и се опитайте да балансирате върху повърхността на топката. Не забравяйте да не висите на раменете си и да ги държите стегнати през цялото време. Опитайте се да контролирате стабилна позиция и работете усилено с основните си мускули.

      • Обратна помпа (помпа за трицепс) на бос крак

Поставете топката в ръцете си с гръб към топката. Можете леко да огънете коленете си или да ги държите прави, въпреки че вторият вариант на упражнението ще бъде по-труден. Ако ви болят китките, облегнете се отстрани на топката, а не в центъра. Стегнете плътно задните части и съберете раменете си. Опитайте се да не навеждате раменете си напред. В това положение свийте лактите и ги приближете към босите си крака. Опитайте се да поддържате движението си надолу бавно и контролирано, а движението нагоре да е малко по-енергично. Издишайте силно, докато се изкачвате.

      • Повдигане на краката в опора за длани върху топка с боси крака

Облегнете се бос и заемете позиция планк. Стегнете корема и задните части. С бавно и контролирано движение започнете да повдигате краката си последователно. Не забравяйте, че това движение не трябва да променя позицията на таза - дръжте го в стабилно положение. Повдигайте крака си само докато получите максималната работа на глутеалния мускул и не компенсирате движението с лумбалния гръбначен стълб.

      • Страничен планк на лакътя и отвличане на ръка

Опирайте на лакътя си върху топка за бос крак и застанете странично към нея. Заемете позиция планк в страничната опора – повдигнете бедрата нагоре и подравнете тялото си. Не забравяйте да не огъвате гръбнака и таза напред, коремът ви трябва да е постоянно напрегнат. Също така се уверете, че рамото ви не стърчи твърде много напред - издърпайте лопатката надолу.

След това започнете да движите свободната си ръка нагореи го върнете към торса. Опитайте се да започнете това движение от основните мускули, т.е. от торса. Дъното на тялото трябва да остане неподвижно. Ако не можете да запазите позицията си със събрани крака, можете да преместите изправения крак леко напред.

      • Прескачане бос

Приемете правилната поза на тялото. След това започнете да прескачате боси в едната и другата посока. Запомнете правилната техника за това упражнение – дръжте корема стегнат и гърба си изправен. Излезте от силата на задните и основните мускули, а не само на глезенната става. Не забравяйте да не позволявате на коленете си да се плъзгат навътре по време на кацане - внимателно ги насочете навън.

      • Бърпи с помпа за боси крака

Позиционирайте се пред топката с боси крака. Изпълнете бърпи – тоест скок с изпънати нагоре ръце, опори напред с хвърляне на краката назад, лицева опора, бягане към ръцете с крака и още един скок нагоре. Вместо обичайната опора и лицеви опори, изпълнявайте тези движения върху топка с боси крака. Не забравяйте, че това е много по-трудна версия на бърпи и не скоростта е важна, а точността. Опитайте се да поддържате движението под контрол и правилната техника. Особено при бутане на нестабилни повърхности.

      • Повдигане на крака и противоположната ръка към вас на боси крака

Облегнете се на раменете си върху топка за боси крака. Свийте краката си в коленете и ги поставете на ширината на бедрата. Сложете ръце около тила и стиснете здраво стомаха си. Започнете да повдигате ръката и крака си последователно, приближавайки лакътя до коляното. Не забравяйте да стегнете здраво стомаха си и се опитайте да не се люлеете върху топка с боси крака.

      • Седнете боси и поддържайте баланса си

Седнете на топка с боси крака и повдигнете краката си нагоре, за да ги държите под прав ъгъл. За по-добър баланс можете да разперете ръцете си встрани – те ще ви позволят да постигнете по-добър баланс. Не забравяйте да имате стегнат корем и да държите гърба си изправен. Не се навеждайте в гръдния кош и не огъвайте лумбалната област - поддържайте естествената кривина на гръбначния стълб.

Босонски упражнения - тренировъчен план

Тренировка с използване на топка за бос крак веднъж или два пъти седмично. Това е тренировка за сила и издръжливост, насочена към укрепване на издръжливостта на коремните мускули и мускулите на цялото ядро, както и подобряване на стабилността и укрепване на силата на раменния пояс.

Тренировката се състои от 10 упражнения, като всяко от тях трябва да се изпълнява в определен брой повторения и серии. Правете почивка от 20 до 30 секунди между упражненията и максимум 10 секунди между сериите. Не забравяйте да предхождате обучениетос кратка загрявка - раздвижете ставите си, направете няколко клякания, кръгове с ръце и бягайте на място за момент.

След тренировка легнете на постелката по гръб и се съсредоточете върху дишането си. Отпуснете тялото си и поемете дълбоки вдишвания в диафрагмата и бавни, бавни издишвания.

УпражнениеПовторения / секундиБрой на сериите
боси лакти20 секунди3
голи коремни преси15 повторения3
Обратна помпа за бос крак10 повторения3
Повдигане на краката в опора за ръце на топка с боси крака10 повторения3
Страничен борд на лакътя и отвличане на ръката20 секунди на страница3 (x2)
Прескачайте бос20 секунди3
Бърпи с помпа на топка за бос крак6 повторения3
Повдигане на крака и противоположната ръка бос12 повторения3
Седнете на топка с боси крака и поддържайте равновесие30 секунди3

Прочетете също: BOSU - какво е това? Примерни упражнения с половин топка за балансиране

За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения