Добавки след тренировка - видове и действие. Кои хранителни вещества да изберете?

Добавките след тренировка са хранителни добавки, чиято задача е да регенерират тялото след тренировка. На пазара има все повече добавки след тренировка, чиято задача е да подпомагат регенерацията след тренировка. В цялата тази гъсталака е трудно да се изберат онези, които всъщност могат да се окажат ценни. Проверете на кои си струва да обърнете внимание.

За да изберете правилната добавка след тренировка, задайте въпрос за целта на тренировката, която сме си поставили и с какъв вид обучение се занимаваме. Различен тип подкрепа ще бъде необходима на атлет, трениращ издръжливост, и друг от човек, който тренира сила. Същото важи и за хората, практикуващи спорт, както професионално, така и като аматьори.

Добавки след тренировка - анаболен прозорец

Анаболният прозорец е името на времето непосредствено след тренировка, през което тялото трябва да използва хранителните вещества най-ефективно с цел регенерация и развитие на мускулите. Продължава 2-3 часа, но повечето хора ще се съгласят, че първите 60 минути са най-важни.

Научете повече: Почивайте след тренировка - 7 съвета как да регенерирате тялото, за да поддържате ефекта от упражненията

Най-ефективният вариант за ускоряване на мускулната регенерация е консумацията на въглехидрати непосредствено след тренировка, чието количество зависи от фактори като продължителността на тренировката, нейния вид, телесно тегло и най-вече дневните енергийни нужди. След 20 минути, когато нивото на инсулина се повиши, трябва да приемете протеинова добавка, която ще позволи по-ефективен транспорт на аминокиселини до мускулите. Тези порции са приблизително 30-50 g въглехидрати и 25-30 g протеин.

Всичко се свежда до два фактора. Първият е да ускорите възстановяването си. Изследванията показват, че тялото е в състояние да синтезира само 5% гликоген на час. Втората е да се предотврати катаболизъм, при който тялото черпи енергия, като разгражда протеините от собствените си мускули.

Истината е обаче, че катаболизмът винаги засяга цялото тяло и ние също ще постигнем това състояние по време на намаляването на телесните мазнини. За съжаление не е възможно да изгаряте мазнини, без да губите част от мускулната маса. Тялото влиза в състояние на катаболизъм при и след стресови ситуацииинтензивни усилия.

Анаболният прозорец играе важна роля и когато се използва правилно, ще повлияе положително на процеса на ресинтеза на гликоген и ще ускори регенерацията.

Повторният синтез и регенерация на гликоген могат да бъдат ускорени. Това до голяма степен е въпрос на фитнес, генетика и здраве на тялото
Първо, нито една кола няма да работи без гориво, само двигателят може да закъса. Второ, видът на доставяното гориво също ще повлияе на издръжливостта и експлоатационния живот на двигателя. Това означава, че е важно да доставяте на тялото си не само калории под формата на въглехидрати и протеини, но и витамини след тренировка.

Добавки след тренировка - какви са ефектите?

Ефектите, които получаваме след употребата на добавки, ще зависят от фактори като броя на тренировките на седмица и ден, възраст, ниво на тренировка и интензивност на упражненията.

Много се говори за това, например за допълване с въглехидрати преди тренировка. Въпреки това, на трениращите любители може да не им трябва на практика. Така че този въпрос е спорен.

Същото важи и за консумацията на протеини под формата на добавки и още повече с BCAA. Разбира се, говорим за хора, които тренират развлекателно. В случай на хора, практикуващи състезателни спортове, или дори хора, които работят физически и тренират, ситуацията е съвсем различна. Такива хора се нуждаят от добавки, за да постигнат целта на тренировката и да не изтощават тялото.

Добавянето на въглехидрати преди тренировка е много спорен въпрос, тъй като повечето трениращи любители не го изискват.

Основната задача на добавките е да попълнят дефицита на хранителни вещества. Тези недостатъци най-често са причинени от неправилно хранене. Така че, на първо място, трябва да се погрижите за правилното хранене. Тогава си струва да обърнете внимание на хранителните вещества, които ускоряват регенерацията след тренировка.

Важно

В допълнение към добавките, които можете да намерите по-долу, вие също трябва да помислите за добавяне на витамин D3, магнезий и омега-3 мастни киселини на дневна база.

Добавки след тренировка - протеин

Протеинът е основният градивен елемент на нашето тяло. Адекватното му количество в диетата осигурява аминокиселините, необходими за регенерацията на мускулните влакна, увредени от тренировка, и за правилното функциониране на ендокринната система.

Осигуряването на протеин след тренировка инхибира процеса на катаболизъм и, според изследванията, насърчава растежа на чистата телесна маса. Пълният протеин, въпреки че съдържа 4 kcal на грам, работи по-добре по време на редукция, отколкото само BCAA.

Протеинът даваопределено по-добри резултати от самите BCAA, не само по време на намаляване, но и по време на изграждане на мускулна маса.

Тялото трябва да използва малко енергия за смилане и усвояване на аминокиселини. Аминокиселините с разклонена верига, популярните BCAA, могат да бъдат изолирани от пълната аминограма и преобразувани в енергия, ако е необходимо. Протеиновата добавка ще работи най-добре след интензивни и дългосрочни силови тренировки.

Що се отнася до ефективността на протеина, няма съмнение за това. Протеиновата добавка съдържа лесно смилаемо вещество, което ще бъде чудесно решение за хора, които не могат да се хранят бързо или изграждат фигурата си. За хората, обучаващи аматьори, ще бъде много по-важно да осигурят правилното количество протеин просто от храната през деня. Ако ще могат да ядат за около 1-1,5 часа след тренировка, не е задължително да инвестират в хранителни вещества.

Добавки след тренировка - креатин

Креатинът е най-добре проучената хранителна добавка за спортисти. Струва си да се отбележи, че нито едно проучване не е показало превъзходството на която и да е друга форма над доказания монохидрат. Това означава, че не си струва да преплащате за някои по-скъпи форми на креатин. По-голямата част от креатина се съхранява в мускулите, но количеството му от храната не е достатъчно, за да го насити напълно.

Средният човек има насищане от 60-80%. Благодарение на добавките, това насищане може да достигне 100%. За да се постигне това, най-разумният вариант е да се консумират 3-5 грама монохидрат дневно. За атлетите обаче понякога са необходими до 5-10 грама на ден. За да се ускори регенерацията, най-доброто решение е да се приема креатин след тренировка. Тази добавка прави мускулите способни да генерират повече сила и по-добре да издържат на продължително натоварване.

Добавки след тренировка - BCAA

BCAA разклонените аминокиселини са една от добавките, които пораждат най-големи съмнения относно тяхната ефективност. Те могат да се използват по време на бягане на дълги разстояния, където протеинът би претоварил стомаха. В този случай си струва да ги комбинирате с въглехидрати, благодарение на които те ще предпазят по-добре мускулната маса по време на тренировка.

За хората, които искат да изградят мускули, BCAA са напълно ненужни. Според изследвания протеинът с пълна аминограма дава много по-добри резултати. В тялото им има и достатъчно аминокиселини, което се дължи на положителния калориен баланс. Така че, ако препоръчам на някого да си купи добавки, BCAA няма да са сред онези, които се считат за необходими.

Добавки след тренировка - въглехидрати

Въглехидратиса най-популярната добавка след тренировка. Не е за нищо. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Колкото по-лесно се усвояват, толкова по-добре.

След тренировка запасите от гликоген се изчерпват. Така тялото ще иска да започне процеса на възстановяване на запасите. Освен това ще е необходима и енергия за регенериране на мускулите. Тренировката повишава метаболизма, което означава, че тялото ще използва повече гориво.

Допълнително предимство на консумацията на въглехидрати веднага след тренировка е фактът, че се отделя хормон, наречен инсулин. Счита се за много силен анаболен хормон. Това се дължи на факта, че улеснява транспортирането на креатин и аминокиселини до мускулните клетки. Консумацията на въглехидрати ще бъде особено препоръчана за хора, трениращи спортове за издръжливост.

Помня!

Периодът след тренировка е много важен за всички атлети. Любителите обаче не трябва да му обръщат толкова внимание, колкото професионалистите. Те могат да си позволят по-дълга пауза между тренировките и осигуряването на тялото с хранителни вещества. Важно е да не консумирате антиоксиданти след тренировка, тъй като те ще нарушат адаптацията на мускулната сила. Следователно най-добрите добавки след тренировка ще бъдат креатин, въглехидрати и протеини.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор