Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Анаеробната тренировка, наричана още анаеробна тренировка, е вид физическо упражнение, по време на което енергията се получава от анаеробни промени. Дефиницията на такова упражнение се основава на предположението за бърза загуба на мазнини и висока активация на мускулните влакна. Анаеробните тренировки ви позволяват да изгаряте много калории, докато изграждате мускулна маса. Проверете какво точно е анаеробно усилие и научете за примери за упражнения и видове анаеробни тренировки.

Анаеробните тренировки се препоръчват за хора, които искат бързо да загубят телесните си мазнини. Какви са принципите на анаеробната тренировка и как да тренирате?

Анаеробна тренировка - какво е това? Определение за анаеробно усилие

Анаеробната тренировка е физическо упражнение, характеризиращо се с енергийни промени, които се извършват в тялото без използване на кислород. Самото име - анаероби - означава тренировка "без въздух", "без кислород".

Определението за анаеробно упражнение предполага висок сърдечен ритъм по време на анаероби - възлизащ на около 80% -90% от максималния сърдечен ритъм, което ефективно ни затруднява да дишаме нормално, без да се задъхваме. По време на анаеробна тренировка енергията, получена от глюкозата (въглехидратите), не е достатъчна, което се получава по време на аеробна тренировка, т.е. кардио. Тялото черпи енергията си от гликоген, първо мускулен гликоген, след това чернодробен гликоген. Когато запасите му са изчерпани, посяга към мастните киселини. В резултат на анаеробното упражнение мускулите произвеждат млечна киселина, която причинява „болка“, поради което е толкова важно достойното възстановяване след анаеробни упражнения, т.е. диета, богата на въглехидрати (особено веднага след приключване на дейността) и протеини. В допълнение, регенеративните процеси могат да бъдат подпомогнати, например чрез разтягане след тренировка, за да се насищат мускулите с кислород.

Анаеробната (анаеробна) тренировка изгражда сила и издръжливост. Не трябва да продължава твърде дълго, тъй като се характеризира с висока интензивност, която ви позволява бързо да стимулирате мускулите да работят (растат) и да изгаряте мастната тъкан.

Анаеробни тренировки и изгаряне на мазнини

Анаеробната тренировка ви позволява бързо да изгаряте мазнини . Това е така, защото високата анаеробна интензивност изважда тялото от хомеостазата (равновесието) и за да се върне към нея, то трябва да предприеме изключително голямоусилия.

За да илюстрирате процеса на изгаряне на мазнини по време на анаеробна тренировка, най-добре е да го сравните с противоположния тип упражнения, т.е. кислород (аеробно). По време на постоянни, нискоинтензивни аеробни тренировки, тялото черпи енергия от свободни мастни киселини. Звучи добре, но е много илюзорно. Този процес се случва само докато обучението е в ход. След като дейността приключи, метаболизмът се забавя още повече и тялото черпи енергия от гликоген. Освен това, за да започне процесът на изгаряне на мазнини по време на аеробно упражнение, трябва да тренирате поне 40 минути.

Обратното на такова обучение е анаеробното обучение. По време на анаеробна тренировка тялото черпи енергия от мускулен и чернодробен гликоген, а след това от мастни киселини.

Високият интензитет го кара максимално да ускори метаболитните промени, които се случват в тялото ни. Горим много калории по време на тренировка, но най-важното се случва след края на анаеробното упражнение:метаболизмът се ускорява до три пъти, процесите на окисление на мазнините започват дълго след тренировка и инсулиновата чувствителност (повишена чувствителност на тъканите към инсулин ) подобрява, което води до по-добро използване на глюкозата (прости захари) .

За да разберем по-добре благотворното въздействие на анаеробната тренировка върху изгарянето на мазнини, нека обърнем внимание на силуетите на спортистите, които практикуват този тип упражнения.

Хората, които тренират във фитнеса, имат нисък процент телесни мазнини и висок процент мускулна маса. Същото важи например за спринтьорите, които могат да се похвалят с идеални пропорции на телесно тегло, за разлика например от маратонците, чиято ниска мускулна маса е сравнима с нисък процент телесни мазнини.

Ето защо, за да загубите телесни мазнини, най-добре е да правите аеробни упражнения след анаеробна тренировка, защото тогава тялото, лишено от гликоген, загубен по време на анаеробни промени, ще бъде по-склонно да посегне към резервите от свободни мастни киселини.

По-долу са видовете анаеробни тренировки и най-добрите примери за анаеробни упражнения.

Важно

Следвайте тези правила, ако тренирате анаеробно

Анаеробните тренировки, въпреки многото положителни аспекти, имат и своите отрицателни страни: дългите анаеробни упражнения повишават кортизола, хормона на стреса, и натоварват силно нервната система. Не забравяйте, че вашата силова активност не трябва да надвишава 1-1,5 часа и че интензивната интервална тренировка трябва да продължи до 30 минути.

Не правете анаеробни тренировки всеки ден. Оптимална честотатова е 3-4 пъти седмично. Когато тренирате във фитнеса и усилията ви продължават повече от час, можете да си помогнете, като пиете прости въглехидрати по време на тренировка. Научните изследвания доказват положителния ефект от употребата им чрез намаляване на нивото на кортизола и мускулния катаболизъм.

Примери за анаеробни тренировки

Анаеробната тренировка включва тренировка за съпротива - силова тренировка и практически всяка тренировка, която се основава на упражнения с висока или променлива интензивност. Специално създадените видове анаеробни тренировки са HIIT или Tabata. Анаеробната тренировка включва също интервали, които се основават на променлива стойност на сърдечната честота.

Всъщност с всякакъв вид упражнения можем да създадем анаеробна тренировка, която изгражда мускули и изгаря мазнините. Достатъчно е да се увеличи интензивността на упражненията и да се съкрати продължителността им. Можем да направим това, като заменим дългите разходки с бърз спринт, като се откажем от постоянното бавно каране на стационарен велосипед в полза на използването на интервална система и, например, правим силова тренировка, при която за още по-добри анаеробни ефекти ще намалим продължителността на почивката между сериите

Тренировките HIIT и Tabata са вид упражнения, базирани на интервали. Въпреки това можем сами да създадем интервални тренировки, като изберем подходящите времеви параметри за активност и почивка. Например – можем да спринтираме 20 секунди и да си починем 40 секунди, или обратното: упражнение 40 секунди и почивка 20 секунди. Как избираме тези параметри зависи само от нашия физически капацитет и сила.

Трябва да се помни, че в случай на HIIT, Tabata или интервални тренировки, не трябва да надвишавате 40 минути, тъй като такова усилие е изключително стресиращо за тялото и престава да носи положителни резултати след дълго време. Нека обърнем внимание на правилното изпълнение на тренировката Табата – тя продължава само 4 минути и дава зрелищни метаболитни ефекти. Всичко благодарение на високата интензивност, изпълнена за сравнително кратко време.

Прочетете също:

  • Тренировка за намаляване на мазнините
  • Правила за тренировка за изгаряне на мазнини
Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра. Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менюто, съобразено с вашите индивидуални нужди и спорта, който практикувате. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.

Открийте повече

Примери за анаеробни упражнения

Примери за упражненияанаеробите може да са безкрайни, но по-долу ще намерите предложения за тези, които активират големи мускулни групи за работа и тяхното изпълнение изисква висока интензивност на тренировките, което гарантира невероятни резултати от използването им:

  1. бърпи
  2. скокове в клек
  3. Przysiady
  4. Помпи
  5. Набирания
  6. Спринт
  7. Планка

Благодарение на тези упражнения ще натрупате мускулна сила, ще подобрите издръжливостта и издръжливостта на тялото и значително ще ускорите метаболизма, което ще има положителен ефект върху загубата на мазнини. Можете да ги изпълнявате последователно в три серии от по 10 повторения или като тренирате с часовника си за 20 секунди и си почивате 40 секунди, докато ходите на място. Добрите резултати също ще внесат този тип упражнения във вашия редовен тренировъчен план.

Ще ви бъде полезно

Опитайте някои примерни интервални тренировки:

  • интервални тренировки по колоездене за жени
  • Интервално обучение за бегачи
  • Интервални тренировки във фитнес залата

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване