Кардио тренировката, известна още като тренировка за издръжливост, е форма на упражнение, насочено към подобряване на ефективността на сърцето. Препоръчва се на всички хора, независимо от възрастта или нивото на физическа подготовка. Кардио тренировките помагат за отслабване, имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, оксигенират и имат положителен ефект върху функционирането на цялото тяло.

Кардио тренировкае всякакъв вид упражнение, което стимулира сърцето да работи по-усилено. Редовните тренировки за издръжливост укрепват сърцето ви, за да може да изпомпва повече богата на кислород кръв. Този процес се изразява в по-добро оксигениране на тялото, а оттам - по-добро благосъстояние, по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и повишена ефективност на метаболитните промени в организма.

Най-големите ползи от кардио тренировките могат да получат хората, които отслабват, тъй като по време на продължително упражнение тялото черпи най-много енергия от натрупаните мастни запаси. Умерената кардио тренировка за по-малко от половин час е най-ефективният начин бързо да загубите ненужните калории.

Кардио тренировка - ползи за здравето

Кардио тренировките се казва, че удължават живота. В това твърдение няма преувеличение – практикуването на спортове за издръжливост кара сърдечния мускул да работи по-добре, той се уморява по-малко и следователно се износва по-бавно. Това от своя страна води до по-добро функциониране на кръвоносната система до напреднала възраст. Редовните кардио тренировки увеличават капацитета на вените, което намалява риска от заболявания като инфаркт, инсулт, както и хронични заболявания: атеросклероза, хипертония, диабет, наднормено тегло и затлъстяване.

Кардио тренировки и отслабване

Кардио тренировката е най-ефективното оръжие в борбата с наднорменото тегло. Диетата сама по себе си не е достатъчна, за да се отървете от нежеланите килограми - за да бъде ефективна загубата на тегло, трябва да използвате упражнения за изгаряне на остатъчната мазнина в тялото.

Най-популярните кардио тренировки са бягане, колоездене, ходене и джогинг и плуване. Също така у дома си струва да подобрите физическата си форма, като тренирате на стационарни устройства. Добри резултати носи тренировките на стационарно колело (т.нар. спининг), степер, кростренажор, бягаща пътека, както и скачане на въже. зиматаможете да отидете на бягане, спускане или кънки на лед. В по-топлите сезони карането на кънки, скандинавското ходене и редовните разходки са добри възможности.

Кардио тренировка - как да тренирате, за да отслабнете?

Условието за ефективна загуба на тегло е да се отървете от мазнините, но те се изгарят само при аеробни условия, тоест когато тялото е в състояние да покрие цялата нужда от кислород по време на тренировка. Когато тренировката стане твърде интензивна, се налага да се включат анаеробни процеси, по време на които изгарянето на мазнините вече не се извършва. Следователно грешка на много хора, които отслабват, е да тренират с много високо ниво на интензивност, което парадоксално забавя процеса на отслабване, вместо да го ускорява.

За да отслабнете, трябва да спортувате от 20 (за начинаещи) до 30-40 минути на ден поне три пъти седмично с умерена интензивност. Това означава, че сърдечната честота на трениращия трябва да бъде 60-70% от максималния пулс по време на упражнението.

Ще ви бъде полезно

Формула за изчисляване на максималния пулс:HRmax=220 - възраст

Например за лице на 30 години, HRmax=220 - 30, т.е. 190.

Умножаването на HRmax с 60-70% ще получи стойността на сърдечната честота, която трябва да се придържаме по време на кардио тренировка.

По време на тренировка трябва да наблюдаваме пулса си непрекъснато, така че е най-добре да имаме устройство за измерване на сърдечната честота, например под формата на пулсомер, базиран на китката. Предимството на такива пулсомери е възможността да въведете свой собствен HRmax, благодарение на което устройството ще ни уведоми, когато сме надхвърлили препоръчителната стойност на пулса за избрания от нас вид тренировка. Устройствата за упражнения като велоергометър или степер често имат вградени монитори за пулс.

Кардио тренировка - зони с интензивност на тренировка

Кардио тренировката е форма на активност, препоръчвана не само за хора, които отслабват. Всеки, независимо от възрастта или състоянието, може да се възползва от този вид упражнения. За да бъдат усилията ефективни, трябва да тренирате в една предварително избрана зона на интензивност на тренировка.

  • Зона 1. 50-60% HRmax:за начинаещи, възрастни хора, спортуващи или поддържащи форма;
  • Зона 2. 60-70% HRmax:за хора, които отслабват;
  • Зона 3. 70-80% HRmax:за хора, които искат да подобрят състоянието си;
  • Зона 4. 80-90% HRmax:за хора, които искат да увеличат своята издръжливост и сила;
  • Зона 5. 90-100% HRmax:за напреднали; усилията на това ниво са възможни само за много кратко време.
Важно

Хората с диагноза сърдечни заболявания като хипертония, коронарна артериална болест, както и хора след инфаркт не трябва да се отказват от кардио тренировките, но се препоръчва по-ранна медицинска консултация. Специалистът трябва да препоръча индивидуално ниво на тренировъчно натоварване в зависимост от вида на заболяването.

Като обща препоръка хората със сърдечни проблеми трябва да спортуват редовно, поне 3 пъти седмично, но с умерено темпо. Вашият сърдечен ритъм не трябва да надвишава 120 удара в минута по време на тренировка. Силно натоварващи спортове (например спринтове) и силови упражнения, които са допълнителен фактор, повишаващ натиска, не се препоръчват. Препоръчват се дисциплини, при които усилието е стабилно, без внезапни изблици, например ходене, колоездене, плуване, умерен джогинг.

Категория:

ABC от упражнения