През последните десетилетия бяхме убедени, че мазнините са вредни за вашето здраве. В момента изследванията показват, че дори животинските мазнини са желателни в човешката диета. Проблемът е обаче, че ядем твърде много от него и го използваме неправилно, защото не всеки е подходящ например за пържене. Какво трябва да знаете за растителните мазнини (масла, зехтин) и животинските мазнини (масло, свинско, гъша и патешка мас), за да бъде вашата храна вкусна и здравословна?

Мазнините са общоприетото име за липиди, те се състоят главно от мастни киселини, както и восъци, стероли, оцветители и витамини. Ако в мазнините преобладават наситени мастни киселини (съставени от молекули с дълги въглеродни вериги), тя е в твърда форма, а ако ненаситени - в течна. Растителните масла се състоят предимно от ненаситени киселини (70-90%), а в животинските мазнини, маслото или свинската мас има повече наситени киселини (минимум 55%). Но има изключения: какаово масло, кокосово масло и палмово масло, макар и растителни, съдържат повече наситени мастни киселини и са твърди, а животинското рибено масло се състои предимно от ненаситени мастни киселини, поради което е течно. Доказано е, че това, което е от значение за нашето здраве, е естественото състояние на мазнините, които консумираме.

Защо мазнините са незаменими в нашата диета?

Мазнините са, наред с другото, един от основните компоненти на клетъчните мембрани, те позволяват усвояването на витамините A, D, E, K от храната и тяхното усвояване. Те осигуряват правилното функциониране на клетките на нервната система и мозъка и защитават ретината на окото. Най-ценните саEFA , т.е.есенциални мастни киселини . Човешкото тяло не може да ги произвежда сам, затова те трябва да бъдат осигурени в храната. Те имат забележителни про-здравни ефекти, особено омега-6 и омега-3, както и линолова и α-линоленова киселини. Мазнината, която се използва в кухнята и тази, която се съдържа в хранителните продукти, играе важна роля при приготвянето на ястия, тя извежда, запазва и съчетава вкусовете и ароматите на отделните съставки. Също така е важно за самата термична обработка - готвене или печене - тъй като улеснява топлопреминаването.

Кога мазнините са вредни?

За съжаление, мазнините също имат качества, които му спечелват етикета на нездравословен продукт. На първо място: това е най-концентрираният източник на енергия, осигурява 2 пъти повече калории отвъглехидрати или протеини. Така че е лесно да го „предозирате“. Ако изядем само една чаена лъжичка масло или олио повече, отколкото тялото ни има нужда, мазнините ще се отлагат в мастната тъкан, която е енергиен запас. Това е уникален склад, защото е по-лесен за пълнене, отколкото празен. Всеки, който се е борил с наднорменото тегло, знае това. Но излишната телесна мазнина не е единствената последица от диета с твърде високо съдържание на мазнини. Наситените мастни киселини повишават нивото на холестерола в кръвния серум и увеличават слепването на тромбоцитите. По този начин те ускоряват развитието на атеросклеротични лезии в артериалните съдове. Те също така повишават риска от някои видове рак, вкл. простата, дебело черво и гърди

Растителни мазнини: маслото е неравномерно

Тъй като ненаситените мастни киселини са по-изобилни в растителните масла, те се считат за по-здравословни, стига да ги ядем сурови, като добавка към салати и салати. Можете да ги използвате и за задушаване на ястия и за кратко пържене. Но внимавай! Дори и най-здравословното растително масло, когато се нагрява до висока температура или се държи на огън за дълго време, става вредно. Под влияние на температурата ненаситените мастни киселини, които са полезни за здравето, се трансформират в опасни трансмазнини. Ето защо не можете да пържите в същото олио втори път и затова е рисковано да ядете пържени картофи или месо, приготвено в големи фритюрници, защото те не сменят маслото след всяко пържене. За краткотрайно пържене (зеленчуци, домашни птици, прясна риба, яйца) може да използвате зехтин или т.нар. червено палмово масло. Олеиновата киселина, присъстваща в тези масла, е по-малко податлива на окисление от омега-6 мастните киселини, основният компонент на царевично, слънчогледово и соево масло. Студено пресовано рапично масло, поради високото съдържание на омега-3 мастни киселини, които са най-податливи на окисляване, е по-добре изобщо да не се нагрява.

Животинските мазнини също имат ползи

Най-лошото се казва за животинските мазнини. На първо място, защото в тях има повече наситени мастни киселини, отколкото в растителните. Но животинските мазнини също съдържат здравословни ненаситени киселини, както и други съединения, които са полезни за хората. Те осигуряватвакценова киселинаилинолова киселина , които включват поддържат естествените защитни сили на организма и имат противоракови свойства. Доказано е също, че някои наситени мастни киселини в маслото имат благоприятен ефект върху епитела на дебелото черво. Силните антиоксиданти (CLA, алфа-токоферол, коензим Q10 или витамини A и D3) също са безценни за вашето здраве, много от които се съдържат особено в маслото.

Здравословни ли са животинските мазнини?

Вижте как да попитате за мазнинитеекспертът по животни Яцек Билчински отговаря!

Важно

На каква мазнина да пържите? Температурата на дима е решаваща

Т.нар точката на дим е температурата, която инициира ускорени окислителни процеси, които променят свойствата на мазнините. След това се образуват вредни за здравето съединения, например транс изомери. Колкото по-висока е точката на дим на мазнината, толкова по-подходяща е за пържене. Маслото достига това състояние при температура от около 130 °C. От друга страна, студено пресованите рапични и слънчогледови масла започват да пушат при 105-110°C. По-високата точка на пушене е направена от гъша или патешка мазнина (приблизително 140 ° C), свинска мас (приблизително 160 ° C), а пречистеното масло има най-висока (приблизително 200 ° C).

Прясно и избистрено масло

Маслото осигурява основно наситени мазнини, но също така моно- и полиненаситени мазнини. Съдържа много витамин А. Крем маслото (65-73% мазнини) се прави от сладка сметана. Поради високото съдържание на вода и лактоза има кратък срок на годност. Може да бъде вредно за хора с непоносимост към лактоза. За производството на допълнително масло (80-85% мазнини) се използва пастьоризирана и заквасена сметана, благодарение на която е по-лесно смилаема дори от възрастни хора и болни. Прясното масло е най-добре да се яде сурово. Избистреното масло обаче е по-добро за пържене, печене и задушаване. Избистрянето включва продължително нагряване на маслото и събиране на образуваната по повърхността му нагар. Благодарение на това се превръща в чиста мазнина, лишена от протеини, лактоза и други съединения. Една чаена лъжичка избистрено масло е над 10 g мазнини (приблизително 8 g наситени мастни киселини и 2 g ненаситени мастни киселини).

свинска, патешка и гъша мас

Свинската мас е най-подходяща за пържене на месо. Издържа на високи температури по-добре от маслото или растителните масла, в него не се утаяват вредни вещества и по-малко попива в месото. Една чаена лъжичка свинска мас съдържа 8 g мазнини, от които около 3 g са ненаситени мастни киселини. Но в патешка или гъша мазнина има повече ненаситени мастни киселини, отколкото наситени. Гъшата свинска мас е с изключително високо съдържание на олеинова киселина (същата киселина, която се намира в зехтина).

Какъв е дневният прием на мазнини?

Според препоръките на диетолозите трябва да консумираме60-70 g мазнинидневно, независимо от произхода им. Трудно е обаче да преброим колко наистина ядем. В крайна сметка той присъства в почти всички хранителни продукти: месо, колбаси, сирене, хляб, зеленчуци и дори плодове. В една добре балансирана диета от такива скрити мазнини има около 30 гр. Така за намазване на хляб, подправка на салати, пържене и готвене имаме общо 30-40 гр.Струва си да знаете, че една супена лъжица олио е около 12 g мазнини, една чаена лъжичка свинска мас или прясно масло е 8 g мазнини (избистрено масло има повече, почти 11 g). Можем да намажем с масло (на тънко!) върху хляб, да поръсим марулята с олио и дори да ядем бъркани яйца, пържени върху чаена лъжичка свинска мас. При условие обаче, че не сме изложени на риск от атеросклероза. Но ако имаме повишени нива на холестерол, свинската мас и маслото трябва да бъдат заменени с растителни масла и … гъша мас.

Ще ви бъде полезно

Как да си направя гъша свинска мас?

Повечето мазнини се разтопяват от месо, изпечено при температура от около 150 ° C (140 ° C във фурна с горещ въздух). От 5-6 килограмова гъска получаваме около един килограм свинска мас. Натрийте гъската с билки (например майорана, мащерка, розмарин), смесени със сол и оставете настрана за няколко часа. Загряваме пещта до температура от 150 ° C. Поставете гъската върху решетката и сложете тавата върху тигана, така че мазнината да капе върху нея. На всеки час и нещо изсипваме мазнината в съда, в който ще я съхраняваме. Половин час преди края на печенето (след като съберете цялата мазнина!), Поръсете гъската с вода и увеличете температурата до 180 ° C. Благодарение на това месото ще покафенее добре. Ще имаме както свинска мас, така и вкусен пясъчен хляб.

Добри и лоши мазнини

Ние свързваме мазнините негативно, така че предпочитаме да избираме продукти, които съдържат възможно най-малко. Не всички мазнини обаче са наш враг. И така, как да разграничим добри и лоши мазнини?

месечен "Zdrowie"

Категория:

Какво ядеш