Предпочитате ли обикновен кайзер или греъм, бял хляб или пълнозърнест, тъмна или традиционна жълта паста? Ако избирате вкусно изглеждащи, ярко оцветени храни, вие отхвърляте фибрите и минералите, скрити в пълнозърнестите храни. Защо да изберете пълнозърнести храни?

Бяло, внимателно почистено - такова зърно е дефектно, защото е лишено от повечето витамини, минерали и фибри в технологичния процес. Продуктътпълнозърнестсъдържа всички съставки, които присъстват в зърното, например пълнозърнестото брашно (т.нар. пълнозърнесто брашно) е смляно пълнозърнесто пшенично зърно, т.е. ендосперм, външна обвивка и ембрион. Според новата пирамида за здравословно хранене, зърнените продукти са в основата на диетата. Трябва да ги ядем възможно най-често, 6-11 пъти на ден!

Защо си струва да ядете пълнозърнести храни?

Пълнозърнести продукти (или пълнозърнести продукти) включват тези продукти, които са направени от смлени зърна с външната им обвивка - защото съдържа най-добрите съставки за тялото:

  • фолиева киселина - изключително важна за правилното развитие на бременността, важна е в процеса на хемопоеза;
  • ниацин (витамин B3) - влияе върху правилното функциониране на нервната система, състоянието на кожата и лигавиците;
  • фосфор - необходим за изграждането на костите и зъбите, както и за правилния метаболизъм;
  • желязо - осигурява правилно умствено развитие, функционирането на имунната система, необходимо е за образуването на червени кръвни клетки и транспорта на кислород;
  • магнезий - участва в изграждането на кости и зъби, необходим е за правилното функциониране на мускулите и нервната система;
  • цинк - влияе върху функционирането на имунната система, състоянието на костите и кожата.

По време на процеса на пречистване на зърната, тези ценни съставки, особено тези, които се съдържат в ембриона и обвивката, се изхвърлят, оставяйки само празни калории. Пълнозърнестите продукти също имат намалено съдържание на захар.

Пълнозърнестите храни осигуряват фибри

Пълнозърнестия продукте богатство на фибри. Вместо препоръчаното от диетолозите количество от 30-40 г фибри на ден, ние ядем двойно повече – около 15 г.Фибритеимат положителен ефект върху чревната перисталтика, като по този начин се избягва запек. Освен това ограничава усвояването на мазнини отхрана. Той свързва водата, подуването на храносмилателния тракт и бързо ви дава усещане за ситост. Той също така предотвратява колебанията в нивата на кръвната захар и по този начин предпазва от атаката на вълчи глад. Поради тази причина хората, които избират пълнозърнести продукти, са по-слаби. Препоръчват се и за хора, които активно се занимават със спорт.

Пълнозърнести храни предпазват от болести

Изследвания на американски учени показват, че жените, които ядат около 2,7 порции пълнозърнести храни на ден, имат риск от коронарна болест на сърцето с 30 процента. по-ниско, отколкото при консумация само на 0,13 порции. В продължение на 7 години немски учени са наблюдавали здравето на 9700 мъже и 15400 жени на възраст 35-65 години. Установено е, че тези, които ядат най-много фибри, получени от зърно (17 г на ден), имат 27% риск от развитие на диабет. по-ниска, отколкото в групата с най-ниска консумация (7 g на ден).

В магазина можете да разпознаете пълнозърнести продукти по цвета

Цветът е основното, но не винаги сигурно индикация. Пълнозърнестите храни винаги са по-тъмни от тези от рафинирано брашно, тъй като зърното е смляно заедно с обвивката. Най-лесният начин да закупите пълнозърнесто брашно е да прочетете етикета. За щастие вече няма нужда да го взимате например в мелница, защото има голям избор дори в супермаркетите. От това брашно можете да правите палачинки, кнедли, да печете сладкиши. Само трябва да запомните, че такова тесто е малко по-трудно за месене (брашното не е идеално гладко) и е малко по-малко еластично. Пълнозърненото предложение става все по-богато. Най-популярният пълнозърнест продукт е хлябът. Но внимавайте: не всеки тъмен хляб е пълнозърнест, някои хлебни изделия са оцветени с карамел, малц, малтозен сироп. Също така, не се влияйте от слой зърна (като тиквени, ленени или слънчогледови семки) отгоре. Истинският пълнозърнест хляб не трябва да е пухкав - по-скоро е глинест и тежък. Въпреки това не се рони и остава свеж за дълго време. Все по-често посягаме и към пастата от пълнозърнести храни - тук е необходимо да прочетете етикета, защото цветът може да бъде подвеждащ (има и тестени изделия, оцветени например с моркови, спанак). В магазините има и все повече пълнозърнести бисквитки. Те са много по-ценни от обикновените бисквити.

Струва си да се знае

Пълнозърнестото брашно се прави от смляно зърно, като се запазват всички негови съставки, включително тези, отстранени по време на преработката на зърното в бяло брашно.

  • Покритие за плодове и семена (люспи - предпазва зърното от увреждане, съдържа фибри и минерали.
  • Алевронов слой - директно покрива ендоспермаи ембрион, той се състои от протеини, мазнини, богат е на витамини и фибри.
  • Зародишът - най-ценната част от зърното, съкровищницата на витамин Е, група В, магнезий, желязо, цинк, фосфор и ненаситени мастни киселини, тук се появява кълнове по време на развитието на зърното.
  • Ендосперм - най-важната част от зърното, той е богат на протеини и въглехидрати.

Други пълнозърнести храни

Белият ориз се прави чрез обелване и полиране на зърна. От друга страна, неолющеният ориз е най-богат на минерали, витамини и диетични фибри. Именно в везните се намират тези ценни съединения и елементи. Ако оризовите зърна са олющени, тогава получаваме кафяв ориз – с изчерпване на обвивката. Има жълти или светлокафяви продълговати зърна и изисква по-дълго варене от бялото (до 30 минути). Полирането на зърната произвежда бял ориз. Той обаче вече е продукт с ниска хранителна стойност, богат само на нишесте. Пълнозърнестите продукти включват също едри зърнени храни (например перлен ечемик, елда, просо) и пълнозърнести зърнени храни (овес, ечемик). Изпечената без мазнина царевица също е пълнозърнест продукт.

"Zdrowie" месечно

Вижте галерията от 5 снимки

Категория:

Какво ядеш