Вижте галерията от 11 снимки

Средиземноморската диета се култивира от гърци, италианци и испанци от години. Неговите принципи обаче станаха широко известни едва наскоро, когато научните изследвания потвърдиха, че средиземноморската диета има ефект върху здравето и също така подпомага загубата на тегло. Проверете кои продукти са посочени в средиземноморската диета, какъв е ефектът им върху здравето и как да започнете да се храните по средиземноморски стил в полски условия.

калкулатор на ИТМ

женачовекхлапеневерни данниЗадължително полеЗадължително полеИТМ на дететоНие използваме стандарти за BMI за възрастни.
За да се провери правилното тегло (както и височината и обиколката на главата) на деца до 18 години, се използват процентилни мрежи, за да се определи дали детето расте пропорционално на възрастта.Проверете процентилните мрежи

Средиземноморска диета - пирамида

През 1993 г. е разработена хранителна пирамида за средиземноморската диета в сътрудничество със СЗО и Харвардското училище по обществено здраве. Той очертава предположенията за начина на живот и препоръчаните продукти. Физическата активност и положителните социални взаимоотношения са в основата на средиземноморската диета.

Храненето се основава на зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, билки, ядки и здравословни мазнини - предимно зехтин. Основният източник на протеини са рибата и морските дарове, по-рядко се консумират птиче месо, сирене, кисело мляко и яйца.

От време на време в менюто се появяват червено месо и сладкиши. За пиене се избират вода и вино в умерени количества.

Слушайте „Как да се борим със затлъстяването“ на Spreaker.

Средиземноморска диета - препоръчителни и противопоказани продукти

Препоръчителни количества продукти за средиземноморската диета

Хранителни продуктипрепоръчителни сумиСъвети
зеленчуци4 или повече порции дневно, включително поне една суроваСервирането е 1 чаша сурови или 1/2 чаша варени зеленчуци. Изберете зеленчуци в различни цветове
Плодове3 или повече порции на денЯжте плодове за десерт
зърнени продукти4 или повече порции на ден1 порция е филийка хляб или 1/2 чаша варена каша / паста
мазниниПоне 4 супени лъжици зехтин на денИзберете екстра върджин зехтин суров и за готвене - рафиниран зехтин. Използвайте масло от авокадо и ядки (не фъстъци)
семена от бобови растения3 или повече порции на седмица1 порция е 1/2 чаша бобови растения
ядки, семена3 или повече порции на седмица1 порция е 3 супени лъжици ядки
Риба и морски дарове2-3 пъти седмичноИзберете риба тон, сардини и сьомга, тъй като те са богати на ценни омега-3 мастни киселини
Билки и подправкиЕжедневноОграничете солта
Кисело мляко, сирене, яйца, птиче месоНе яжте всеки денИзберете висококачествени млечни продукти, яйца и домашни птици от местни доставчици
ВиноМъже: 1-2 лампи на ден Жени: 1 лампа на ден

Средиземноморска диета - ефекти върху здравето

Средиземноморската диета е един от най-здравословните начини за хранене. През последните 30 години са извършени много научни изследвания, които документират положителния му ефект върху здравето и високия му потенциал за превенция на заболявания.

  • Здравословно хранене - Топ 10 правила

Експертите са съгласни, че противовъзпалителните храни са отговорни за благоприятния ефект на диетата: зеленчуци и източници на здравословни мазнини (риба, зехтин, ядки).

Цитирайки специалисти от Харвардското училище по обществено здраве: „В комбинация с редовна физическа активност и непушене, анализите показват, че над 80% от сърдечните заболявания, 70% от сърдечните пристъпи и 90% от диабета тип 2 са предотвратими, което прави избор на здравословна храна, която отговаря на принципите на средиземноморската диета. "

средиземноморска диета и отслабване

Средиземноморската диета не е типична диета за отслабване. Разбира се, може да се адаптира към намаляване на диетите, ограничаване на калоричното съдържание, но основата на средиземноморската диета като начин на живот е доброто отношение с храната и подхранването за задоволяване на глада (но също не повече, без преяждане!).

Класиран от САЩ News & World Report, той се нарежда на 14-то място сред диетите за отслабване и 28-о сред диетите за бързо отслабване. Когато се храните по средиземноморски начин, също не трябва да се страхувате от напълняване, въпреки наличието на мазнини в диетата ви.

Вече е широко известно, че най-голямото наднормено тегло е консумацията на захар, а не на мазнини - още повеченеговите здравословни източници. Няколко проучвания показват, че можете да отслабнете здравословно, като следвате средиземноморската диета.

  • Как да отслабна здравословно? 10 правила за здравословно и безопасно отслабване

Въпреки това научната позиция по въпроса, подкрепена от анализ на 21 проучвания за загуба на тегло със средиземноморската диета, казва, че експертите все още не знаят дали тази диета е диета за отслабване и дали предпазва от наднормено тегло и затлъстяване.

През 2008 г. New England Journal of Medicine публикува резултатите от проучване, включващо 322 възрастни с умерено затлъстяване.

Те са разделени на 3 групи след различни диети: нискомаслени с ограничени калории, средиземноморски с ограничени калории и нисковъглехидратни без ограничения в калориите.

След две години средната загуба на тегло за средиземноморската диета е 4,4 кг, за диета с ниско съдържание на мазнини е 2,9 кг, а за диета с ниско съдържание на въглехидрати е 4,6 кг.

Средиземноморска диета, атеросклероза и холестерол

Много пъти е доказано, че използването на средиземноморската диета намалява риска от сърдечни заболявания, понижава кръвното налягане и нивото на липопротеините с ниска плътност (LDL), т.е. "Лош холестерол." Това действие се дължи до голяма степен на омега-3 мастните киселини, присъстващи в мазната морска риба и ALA мастната киселина от зехтина.

Освен това зехтинът повишава бионаличността на азотния оксид, който е много важен за състоянието на кръвоносната система. Разширява кръвоносните съдове, подобрява функционирането на ендотела и се бори с негативните ефекти на окислителните процеси.

През 2022 г. беше завършено проучване, продължило над 4 години, което включваше близо 19 000 италианци. Резултатите от него са представени в "International Journal of Epidemiology". Той показа, че колкото по-стриктно се спазва средиземноморската диета, толкова по-нисък е рискът от сърдечно-съдови заболявания.

В същото време се оказа, че храненето на хора с по-високо финансово състояние носи най-големи ползи, което означава, че цената на храната, а следователно и нейното качество, е от голямо значение за превенцията на заболяванията.

През 2016 г. European Heart Journal публикува резултатите от анализ на хранителните навици на 15 000 възрастни от 39 страни, страдащи от повишен риск от сърдечни заболявания. Доказано е, че рискът от сърдечен удар, инсулт и смърт намалява с последователност в придържането към средиземноморската диета.

Проучване от 2015 г. на 150 възрастни установи, че веганите, вегетарианците и хората, които ядат в средиземноморски стил, имат повече нива на SFA, отколкотоположително корелира с намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Други епидемиологични проучвания установяват, че хората, които следват средиземноморската диета, имат 30% риск от смърт от сърдечни заболявания и 45% по-малък риск от внезапна смърт от сърдечен инцидент.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

• Диети, без да напускате дома • Списъци за пазаруване, адаптирани към типа диета • База данни с над 2000 ястия • Необходима информация за съставки • Грижа на специалисти по хранене • Възможност за интегриране на диетата с тренировъчен план

Открийте повече

средиземноморска диета и диабет

Средиземноморската диета намалява риска от развитие на метаболитен синдром - един от рисковите фактори за диабет.

Анализ на 9 проучвания, включващи 122 000 възрастни, установи, че спазването на средиземноморската диета намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 19%.

  • Диета при диабет в съответствие с принципите на здравословното хранене

Друго проучване от 2014 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, разглежда 3500 възрастни хора, които все още не са развили диабет тип 2. След 4 години беше установено, че хората на диета с ниско съдържание на мазнини са изложени на по-голям риск от диабет, отколкото тези на средиземноморската диета.

Един анализ на 9 проучвания, включващи общо близо 1200 души с диабет тип 2, които спазват различни диети, установи, че хората на средиземноморска диета подобряват гликемичния контрол, намаляват теглото, холестерола и кръвното налягане..

средиземноморска диета и рак

В момента се смята, че спазването на средиземноморската диета може да предотврати рак на дебелото черво в 25% от случаите, рак на гърдата в 15-20%, рак на простатата, ендометриума и панкреаса в 10-15%.

Гръцки EPIC анализ на 22 000 възрастни показа 24% намаление на смъртността от рак за 4 години използване на средиземноморската диета.

  • Диета и рак. Какво да ядете, за да избегнете рак?

5-годишно проследяване от Националния здравен институт на 350 000 американци показа 17% спад в смъртността от рак при мъжете и 12% при жените, ако се спазват някои препоръки за средиземноморска диета.

Въз основа на анализ на глобалната популация EPIC се стига до заключението, че придържането към само 2 от основните хранителни препоръки намалява риска от развитие на рак и/или смърт от рак с 6%.

средиземноморска диета и деменция

Средиземноморската диета предотвратява невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.Хранителните съставки предпазват мозъка от стареене и подпомагат функционирането на нервната система.

Четиригодишно проучване, включващо група от приблизително 2300 души, установи, че спазването на средиземноморската диета намалява риска от болестта на Алцхаймер с 10%.

16-годишно проследяващо проучване на 130 000 американци установи, че тези, които най-много следват средиземноморската диета, имат 25% по-нисък риск от развитие на Паркинсон от тези, които не спазват диетата.

Струва си да се знае

Как да започнете диета в средиземноморски стил в полски условия?

1. Яжте много зеленчуци – сурови, под формата на салати, печени, на скара, под формата на супи. През зимата използвайте кореноплодни зеленчуци и замразени храни. 2. Променете начина, по който мислите за месото – яжте по-малки порции, заменете с риба. 3. Насладете се на висококачествени млечни продукти от малки мандри до всеки ден 4. Яжте риба и морски дарове поне два пъти седмично. Използвайте риба, лесно достъпна в Полша, например херинга. 5. Гответе един вегетариански обяд седмично, например с боб, зелен фасул, леща. 6. Използвайте здравословни източници на мазнини – зехтин, ядки, авокадо, маслини. Използвайте шрот и ориз вместо картофи. 8. За десерт яжте пресни плодове вместо сладки. 9. През зимата използвайте затоплящи подправки, гответе супи, печете зеленчуци. Средиземноморската диета не е само сурова храна.

Средиземноморска диета - примерно меню

Следното меню в средиземноморската диета е много разнообразно, съдържа много различни ястия и следователно изисква много пазаруване и готвене. Въпреки това, не трябва да го използвате буквално, а по-скоро се вдъхновете от предложенията на различни ястия и да го приспособите към вашите възможности.

Средиземноморската диета също е удоволствие да готвите. Всеки, който иска да използва този модел на хранене, трябва да прекарва в кухнята толкова време, колкото наистина му харесва. Не забравяйте, че можете да ядете едни и същи обяди в продължение на 2 дни и да приготвяте пасти за повече от една порция. Това определено помага за организирането на здравословна диета.

ден I

  • Закуска

Хляб с паста от: авокадо, 1 супена лъжица зехтин, няколко сушени домата, чесън

  • Втора закуска

2-3 праскови, шепа бадеми

  • Обяд

Спагети паста със зехтин с чери домати, малки цветчета броколи и пържола от риба тон

  • Следобеден чай

Зеленчуци, например моркови, краставици, чушки, потопени в хумус

  • Вечеря

Супа от млади сезонни зеленчуци, хлябпълнозърнести храни

Ден II

  • Закуска

Херинги в олио с лук, пълнозърнест хляб

  • Втора закуска

Варен боб с масло и щипка сол

  • Обяд

Салата от просо с домати, краставици, зелен лук, маслини, нарязана прясна мента и магданоз, със сос от зехтин, лимонов сок, настъргана лимонова кора, сол, черен пипер

  • Следобеден чай

Смути от банан и ягоди

  • Вечеря

Палачинки с тиквички (приготвени подобно на картофените палачинки), поръсени със сирене фета

Ден III

  • Закуска

Каша, сварена във вода с малини и всякакви ядки

  • Втора закуска

Еднодневен зеленчуков сок, пълнозърнесто руло със сирене и зеленчуци

  • Обяд

Печени пилешки бутчета с печени зеленчуци: тиквички, пипер, моркови, тиква или други в зависимост от сезона, перлен ечемик

  • Следобеден чай

Парче домашна плодова торта

  • Вечеря

Салата със зелена салата, рукола, домат, черен пипер, пушена сьомга, зехтин и печени тиквени семки

За автораАлександра Жиловска-Мхараб, диетологХранителен технолог, диетолог, възпитател. Завършил биотехнология в Гданския технологичен университет и хранителни услуги в Морския университет. Привърженик на простата, здравословна кухня и съзнателния избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на трайни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета според нуждите на тялото. Защото едно и също нещо не е здравословно за всички! Вярвам, че обучението по хранене е много важно, както за децата, така и за възрастните. Съсредоточавам дейността си върху разпространението на знания за храненето, анализирам нови резултати от изследванията и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на храненията на лист хартия. В здравословното и съзнателно хранене винаги има място за вкусни удоволствия.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Диети