Фитиновата киселина е естествен компонент на зърнени храни, ядки и бобови растения. Той е от съществено значение в процеса на растеж на растенията, но за хората е антихранително вещество, тъй като инхибира усвояването на минерали от храната в кръвния поток. Кои продукти съдържат най-много фитинова киселина и как да я неутрализираме?

Фитиновата киселинасе класифицира като антихранителни вещества, т.е. вещества, открити в храната, които ограничават или предотвратяват използването на хранителни вещества или имат неблагоприятен ефект върху тялото. Антихранителните вещества могат да се намерят естествено в храната или могат да влязат в храната по време на растеж или производство. Фитиновата киселина се намира естествено основно в зърнените култури и семената от бобови растения, където изпълнява специфични функции.

Фитинова киселина - характеристика

Най-големите количества фитинова киселина се съхраняват в обвивката на семената, а не в зърното, поради което основният източник на това хранително вещество в човешката диета са пълнозърнестите храни и пълнозърнестите продукти. Фитиновата киселина обикновено се среща под формата на фитати, т.е. киселинната сол с мед, цинк, магнезий, калций, манган, желязо и кобалт. Фитиновата киселина е от съществено значение за покълването и растежа на растенията. Растенията разграждат фитатите с помощта на ензима фитаза до фитинова киселина и свободни минерали. Организмът на хората и повечето животни не е в състояние да произвежда този ензим, поради което микро- и макроелементите, комбинирани с фитинова киселина, са недостъпни за тях за използване в процеса на храносмилане и усвояване. Следователно фитиновата киселина се счита за антихранително вещество.

Фитинова киселина - влияние върху усвояването на минерали

Фитиновата киселина има силен хелатиращ ефект, тоест има способността да се свързва с минерали. Елементите, доставяни с храната, се комбинират с фитинова киселина в лумена на храносмилателния тракт и образуват неразтворими комплекси с нея, така че не могат да се абсорбират в кръвния поток и да се използват от клетките на тялото.

Степента на ограничаване на усвояването на минералите зависи от количеството фитинова киселина в продуктите, а самият процес започва, когато едно хранене съдържа около 2 mg киселина.

Един от най-трудните елементи за набавяне в диетата е желязото, което се усвоява слабо от храната. Приемането на желязо с фитинова киселина в количество от 5-10 mg по време на хранене намалява усвояването му до половината. Струва си да се отбележи, че фитиновата киселина свързва не само минералите, които са полезни за здравето, но и тежките метали, които влизат в тялото по различни пътища и са токсични за него. Хелатирани от киселина, те губят своите неблагоприятни свойства и се екскретират.

Съдържание на фитинова киселина в различни продукти

ПРОДУКТФИТИЧНА КИСЕЛИНА [% СУХА МАСА]
сусамово брашно5,36
бразилски орехи1,72-6,34
ленено семе2,15-2,78
пинто боб2,38
Тофу1,46-2,90
бадеми1,14-3,22
Какао1,68-1,80
Овесени ядки0,89-2,40
Soja1,00-2,22
царевица0,75-2,22
фъстъци / фъстъци0,95-1,76
орехи0,98
Кафяв ориз0,84-0,99
Пълнозърнесто пшенично брашно0,43-1,05
Бяло пшенично брашно0,25-1,37
пшеница0,39-1,35
овес0,42-1,16
лешници0,65
Пшенични кълнове0,08-1,14
нахут0,56
леща0,44-0,50
Бял ориз0,14-0,60
кокос0,36
спанак0,22
Нови картофи0,18-0,34
Ще ви бъде полезно

Как да неутрализираме фитиновата киселина в храната?

  • Накисване- оставянето на семената от бобови или зърнени култури във водата за една нощ премахва до 37% от фитиновата киселина. Водата за накисване трябва да се отцеди и продуктът да се вари на прясна порция. За съжаление по този начин се лишаваме и от някои минерали.
  • Ферментация- приготвянето на хляб с квас причинява по-голямо разграждане на фитиновата киселина, отколкото в случая на хляб с мая. Ако искате да намалите количеството фитинова киселина в диетата си, изберете хляб с квас, а не с мая.
  • Добавяне на витамин C-витамин С неутрализира ефекта на фитиновата киселина. Можем да го добавим към ястие под формата на лимонов сок или да комбинираме зърнени продукти със зеленчуци, богати на аскорбинова киселина, като червен пипер.
  • Ензимни методи- към все по-популярните брашна от бобови и зърнени култури, ензимът фитаза може да се добави в производствения процес за разграждане на фитиновата киселина. Процесът може да се използва при производството на хляб. Освен това подобрява текстурата на готовия продукт.

Възможни ползи за здравето от консумацията на фитинова киселина

В продължение на няколко десетилетия се провеждат изследвания върху ефектите на фитиновата киселина върху здравето. Получават се противоречиви резултати в много отношения, така че е трудно да се потвърдят със сигурност положителните или отрицателните ефекти на това съединение. Предполага се, че несъответствията в резултатите могат да бъдат, inter alia, в резултат на факта, че някои хора имат бактерии в чревната си микрофлора, които произвеждат ензима фитаза и разграждат фитатите. Вероятно фитиновата киселина показва ефекта на:

  • противораково- фитиновата киселина е антиоксидант, има способността да неутрализира свободните радикали, които включват причиняват тумори. Консумирането на фитинова киселина намалява риска от рак на гърдата и простатата, както и от рак на дебелото черво. Може също така да облекчи страничните ефекти от химиотерапията;
  • антиатеросклеротичен- фитиновата киселина предотвратява образуването на атеросклеротична плака и втвърдяването на артериите;
  • антидиабетно- фитиновата киселина има положителен ефект върху функционирането на панкреаса и секрецията на инсулин. Понижава нивото на постпрандиална гликемия, благодарение на което усещането за ситост продължава по-дълго.

Фитиновата киселина, която се доставя с диетата, може както да има положителен ефект върху здравето, така и да бъде причина за дефицит на минерали. Консумирано в количества до 400 mg на ден, това съединение обикновено не причинява дефицити в организма. Така че, ако се храним според правилата на новата хранителна пирамида и нашата основна храна са зеленчуци, а не зърнени храни, не трябва да се страхуваме от фитиновата киселина.

Хората, страдащи от остеопороза или анемия, трябва да обръщат повече внимание на съдържанието на това хранително вещество в храната. Хората, които смятат зърнените храни и шушулките за основен продукт в диетата си, могат да премахнат определени количества киселина в храните си чрез използването на подходящи техники за готвене.

Категория:

Какво ядеш