Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Упражнения за разтягане на мускулите на подколенното сухожилие, тоест задната част на бедрата, трябва да се изпълняват редовно от хора, работещи на бюрото, тъй като тези мускули са постоянно скъсени и напрегнати поради седене в продължение на 8 часа. Упражненията, които разтягат групата на ишио-колена, могат също да предотвратят наранявания при спортисти, които ежедневно напрягат тази мускулна част (например бегачи). Вижте примери за упражнения за разтягане на задната част на бедрата.

Разтягането на подколенните сухожилия супражненияе важна част от превенцията на болки в гърба. Често не осъзнаваме, особено тези от нас, които прекарват по-голямата част от деня в седнало положение, че болката в гърба може да идва от пренапрежение в тази мускулна група. Ако допълнително практикуваме спортове, които ангажират мускулите на бедрата, например джогинг, и не се разтягаме добре след тренировка, проблемите с гърба могат да се увеличат.

Вижте как да използвате упражнения за разтяганемускули на подколенното сухожилиеза отпускане на гръбначния стълб и предотвратяване на болка в слабините.

Мускули на подколенното сухожилие - структура и функция

Групата на подколенното сухожилие се състои от:

  • бицепс мускул на бедрото
  • semitendosus
  • полумембранен мускул

Те позволяват огъване на колянната става и изправяне на тазобедрената става - така те работят, например, докато се изкачват по стълби или бягат. Въпреки това, мускулите на подколенното сухожилие също могат да бъдат претоварени от липсата на упражнения. Когато сме седнали, мускулите на задната част на бедрата непрекъснато се скъсяват. Много от нас прекарват до 10 часа на ден в тази поза, което означава, че тези мускули губят своята гъвкавост и се свиват през цялото време. Това от своя страна води до дисбаланс в мускулите на таза, което допринася за болки в гърба, особено в долната част на гърба.

Мускулите на пищяла са уязвими към наранявания при голяма част от хората, практикуващи спорт. Ако атлетът не се разтяга точно след тренировка или отделя твърде малко време на тази дейност, омекотяващата функция на тези мускули е нарушена и те са по-податливи на натоварвания като напр. болка в задната част на бедрото или седалището, затруднено огъване на коляното или дори седене.

Упражнения у дома за разтягане на подколенните сухожилия

За да предотвратите и намалите риска от болки в долната част на гърба, правете следния набор от упражнения ежедневно в продължение на един месец, а след това редовно на всеки 2-3 дни (и след всяка тренировка). Прекарвайте не по-малко от 15 минути на ден, за предпочитане 30 минути на ден, за упражнения, които разтягат мускулите на подколенното сухожилие. Научните изследвания доказват, че разтягането е ефективно само когато мускулът остане в удължено положение за 7 минути по време на една сесия. Това означава, че едно упражнение трябва да се изпълнява за около 2 минути за всеки крак.

Упражнение 1. Издърпване на крака към гърдите

Легнете по гръб. Свийте единия крак и, като държите коляното с две ръце, притиснете бедрото си плътно към гърдите. Дръжте другия крак изправен на земята през цялото време. Повторете упражнението от двете страни.

Изпълнете всяко от предложените упражнения за разтягане на мускулите на подколенното сухожилие на двата крака.

Упражнение 2. Издърпване на крака към гърдите с изпъване на коляното

Повторете разтягането от предишното упражнение, само че този път хванете крака си под коляното и издърпайте бедрото си към гърдите. Другият крак остава прав. Докато оставате в това положение, започнете бавно да изправяте коляното си, като повдигате крака си нагоре. Пръстите на краката са прищипани. Изпънете крака си, докато почувствате отчетливо разтягане в задната част на бедрото.

Упражнение 3. Разтягане на подколенните сухожилия с ремък

Подгответе тежък колан или шал от по-дебел материал. Легнете по гръб, краката са прави на постелката. Свийте единия крак и закачете средата на колана или шала за метатарзуса. Хванете двата края на колана с ръце. Бавно изправете крака си, като го повдигнете вертикално нагоре. Затегнете колана с ръце, за да усетите силното разтягане на задната част на крака. Задълбочете разтягането, като огънете изпънатия си крак към гърдите си.

Упражнение 4. Разтягане на мускулите на подколенното сухожилие със стол

Застанете пред стола. Поставете петата си върху седалката на стола и наклонете пръстите на краката си нагоре. Стоящият крак трябва да остане леко огънат, но стабилен. Наведете торса си леко напред (гърбът прав, лопатките стегнати) и поставете двете си ръце точно над коляното на крака, опрян на стола. Свийте леко лактите си, за да задълбочите огъването, и пъхнете петата си в стола, за да почувствате отчетливото разтягане на крака си.

За да направите упражненията за разтягане по-ефективни, най-накрая можете да отпуснете мускулите на задната част на бедрата си, като ги търкаляте с пяна масажна ролка.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

ABC от упражнения