Изометричните упражнения са форма на силова тренировка. По време на повторенията трябва последователно да свивате и отпускате мускулите си. Предимството на упражненията за укрепване е, че на практика не правите никакви движения по време на тренировка, така че можете да упражнявате без страх на бюрото си по време на работа. Проверете как правилно да изпълнявате изометрични упражнения.

Изометрични упражнениясе състоят в редуване на мускулно напрежение в определена част от тялото и отпускането им. Гимнастиката не изисква специална подготовка от трениращия, тя ви позволява да регенерирате тялото, а ефектът от отпускането на напрегнатите мускули се усеща след няколко повторения.

Изометрични упражнения - как да започнете да тренирате?

За да започнете да тренирате, не се нуждаете от специална зала за упражнения, оборудване или облекло. Всичко, което трябва да направите, е да научите техниката на изометрични упражнения и да се опитате да направите съпротивата, която оказвате на мускулите, възможно най-силна. Упражненията се състоят от напрягане и отпускане на определени части на мускулите. Можете да тренирате сами, със собствено тегло или механично натоварване под формата на дъмбели, щанги и др.

Основни принципи на изометричните упражнения:

1. Редовно дишане. Поддържайте дишането си спокойно и редовно както по време на тренировка, така и по време на фазата на възстановяване.

2. Мускулното напрежение трябва да е възможно най-силно.

3. Напрежението трябва да е постоянно по време на тренировка, не започвайте с най-силното напрежение и не го намалявайте, когато не ви остава никаква сила.

4. Фазата на почивка трябва да продължи поне толкова дълго, колкото фазата на напрежение. В началото може да отнеме до два пъти повече време.

5. Времето за напрежение в началото може да бъде кратко, от 5 до 10 секунди, след което може да бъде удължено. Ако не можете да задържите 5-10 секунди в напрегнато състояние, можете да започнете с 3-6 секунди и да опитате да увеличите това време при следващите повторения.

Научете повече:>>Набор от изометрични упражнения <<

Примери за изометрични упражнения, които можете да правите на работа:

Упражнение 1. Отпускане на шийните прешлени

Можете да правите това упражнение както у дома, така и на работа. Всичко, което трябва да направите, е да подпрете лактите си на бюрото, да поставите ръце около врата си и да погледнете масата. Сега сС равномерна интензивност натискайте с ръце върху врата, като същевременно се опитвате да преодолеете съпротивлението на ръцете с мускулите на шията. Задръжте за 5 секунди и оставете мускулите да се отпуснат. Направете няколко повторения.

Упражнение 2. Укрепване на коремните мускули

Стегнете и отпуснете корема си, като привлечете стомаха си и изпуснете въздух.

Упражнение 3. Укрепване на мускулите на краката

Поставете краката си под бюрото, опитайте се да поддържате прав ъгъл между коленете си и земята, поставете краката си на ширината на бедрата, поставете ръцете си на коленете и притиснете краката си здраво към земята, докато се ангажирате всички мускули на тялото ви в това движение. Задръжте за 5 секунди, починете 10 секунди и повторете упражнението още 2 пъти, като не забравяте да си починете.

Упражнение 4. Укрепване на мускулите на ръцете

Свийте лактите и ги опрете на плота на бюрото, с равномерно напрежение на мускулите се опитайте да притиснете ръцете си към плота на бюрото. Останете напрегнати за 5 секунди, починете и повторете упражнението 3 пъти.

Изометрични упражнения - защо си струва да тренирате на работа?

Трябва да правите изометрични упражнения по време на работа, ако седите на бюрото си по цял ден, защото нетренираните мускули отслабват. Освен това те изискват почивка, така че след няколко повторения ще почувствате отпускането на напрегнатите мускули, които сте упражнявали.

Упражненията за укрепване не изискват физическа сила или състояние над средното. След няколко тренировки мускулите стават по-силни, по-еластични и по-гъвкави. Изометричните упражнения трябва да се изпълняват редовно, затова ги препоръчваме на заети хора. Стягайки мускулите под бюрото, не губите време и можете да комбинирате тази дейност с други дейности. Освен това можете да ги правите всеки ден, а в случай на този тип упражнения това е наистина важно.

Категория:

ABC от упражнения