Можете ли да тренирате със закваски? Или може би за собственото си здраве е по-добре да се откажете от тренировките в този момент? Кога да започнем следващата тренировка, когато мускулите ни болят? Разберете дали можете да упражнявате с болка и как упражненията засягат мускулите ви при болка.
Можете ли да упражнявате с болка?За да отговорите на този въпрос, първо трябва да обясните какво е закваска. Разговорната болезненост е мускулна болка, която се появява два или повече дни след тренировка. Понякога е толкова интензивен, че ни затруднява или дори е невъзможно да изпълняваме ежедневни дейности: сядане, изкачване на стълби, вдигане на ръцете.
Има дветеории за това как се развива болезнеността. Първата казва, че се причинява от голямо натрупване на млечна киселина (оттук и името „болка“) в мускулите. Тази ситуация възниква по време на интензивно обучение и изпълнение на серия от упражнения с много повторения, например при гребане с щанга, катерене на пръсти или трениране на бицепсите. Струва си да се отбележи обаче, че тези процеси предизвикват т.нар ранна болезненост, причинена от дразнене на сетивните нерви, което усещаме по време на тренировка, а не ден или няколко дни след нея. Млечната киселина участва в процеса на глюконеогенеза и се изразходва в рамките на около 2 часа след тренировка. Може да се появи болка, причинена от биохимични промени в тялото, включително активността на млечната киселина, но това не е това, което сме приели, че се нарича кисело тесто (или те са действителната болезненост и болката, усетена няколко дни след тренировката, трябва да бъде наричан по различен начин).
Колкото повече и по-често тренираме, толкова по-малко е вероятно да развием мускулни болки след следващата тренировка.
За каква болка говорим? ODOMS(англ.мускулна болезненост с отложено начало ), т.е. синдром на забавена мускулна болка и по-малко официално - микроповреди на мускулни влакна. Тези неразположения се появяват 24-72 часа след тренировка - болката се появява по време на регенерацията на влакната, които се възстановяват по-силни и по-силни, позволявайки непрекъснат напредък в тренировката.
И така, може ли да се нарече вярна поговорката: „болезнеността е признак на началото на масата“ и трябва ли човек да се гордее с нея – като знак за ефективно обучение? Зависи. Както Джон Майк обяснява1 ,Лектор по физическо възпитание в Университета на Ню Мексико, болка 2-3 дни след тренировка е необходима, тъй като производството на протеини и мускулния растеж се стимулират през това време. Ако обаче след 2-3 дни не сме в състояние да изпълняваме същите дейности, които причинена от болезнеността, това означава, че сме преувеличили и надценили силата си.
Вижте също: Какво да ядете преди и след тренировка за регенериране на мускулите?
Можете ли да упражнявате с болка?
- Мога ли да спортувам, ако имам много силна болезненост и имам болка почти по цялото тяло?Отговор: НЕ
Определено не. Дори да искаме да тренираме онези части на тялото, където не изпитваме болка. Ако болезнеността ни прави почти неспособни да се движим, единственото добро решение е да се откажем от тренировките за 2-3 дни. Също така си струва да запомните, че ако болката не изчезне след 72-96 часа, се появи подуване на мускулите, трябва да посетите лекар.
- Имам лека болка. Мога ли да упражнявам тези мускули, които са напрегнати и наранени?Отговор: НЕ
Не е препоръчително да упражняваме тези части на тялото, където чувстваме болка. Трябва да дадете на мускулите си необходимото време, за да се възстановят и укрепят, а не да ги отслабвате отново, когато все още не са се възстановили. Следователно, трябва да изчакате, докато спрете да чувствате болка, преди да тренирате онези части на тялото, които страдат от болка.
- Имам лека болка. Мога ли да тренирам мускулите, които не ме болят?Отговор: ДА, но не интензивно.
Ситуацията е напълно различна, когато с лека болезненост не искаме напълно да се откажем от физическата активност, но също така искаме да избегнем напрежението на уморените мускули. Американският колеж по спортна медицина препоръчва2да тренирате бавно в други части на тялото през това време. Така например – ако сте правили тренировка за горната част на тялото предния ден, можете да отидете на бягане на следващия ден, но не се напрягайте. Препоръчват се развлекателни дейности, например колоездене, разходки, плувен басейн (водата допълнително ще разхлаби напрегнатите мускули).
Струва си да се знаеКак да предотвратя появата на болезненост?
За да предотвратите появата на болезненост, не забравяйте да загреете преди тренировка и да разтегнете след тренировка. Правете всеки от тези тренировъчни елементи поне 10 минути. В идеалния случай загрявката трябва да се състои от аеробни упражнения, без допълнителни тежести (разрешени са упражнения със собствено телесно тегло). Също така, не забравяйте да коригирате интензивността на упражнението към силата на мускулите си и не предявявайте изисквания към себе си, които не можете да направите на даден етапда се справят с. Обърнете внимание и на правилността на упражненията - може би болката се е засилила от неправилна техника. Настройте своя тренировъчен план, за да дадете време на определени мускулни групи за възстановяване.
Какви упражнения могат да помогнат за ускоряване на възпалените мускули?
Тъй като болката обикновено се появява, когато току-що започнем да тренираме или когато се върнем към активност след дълга почивка, най-добре е да се справите с тях с физическа активност. Развлекателните дейности ще бъдат перфектни: плувен басейн, джогинг, ходене. Можете да направите лека тренировка за издръжливост, например като отидете на 30-минутно колоездене.
Има две противоречиви теории за възпаленото разтягане: някои треньори казват, че причинява повече болка и увреждане на мускулите ви, докато други препоръчват разтягане, но използване на нежни и бавни движения, като например статично разтягане. Това е за подобряване на доставката на хранителни вещества към мускулите и успокояване на болката им. Най-добре е сами да проверите дали разтягането може да ви помогне.
Как упражненията по време на възпалени мускули влияят на мускулите ви?
За да отговорим на въпроса как упражненията по време на мускулна болка засягат мускулите, трябва да опишем целия механизъм на тяхното образуване.
Скелетните мускули са отговорни за нашите движения. Мускулите са изградени от мускулна тъкан, а най-малкият компонент на мускула е мускулното влакно. По време на тренировка, особено при тежки натоварвания, мускулните влакна са микроповредени. Изометричните контракции, които извършваме (увеличаване на мускулното напрежение без промяна на дължината му) и ексцентричните контракции (разтягане на мускула въпреки силата, която произвежда) причиняват по-голямо мускулно увреждане от концентричните контракции, тоест тези, когато по време на контракция мускулът се скъсява и напрежението му се увеличава при същото време. Увреждането на мускулните влакна стимулира невроните на болката, причинявайки болка след тренировка в тренираните мускули.
Когато правим упражнения по време на възпалени мускули, вместо възстановяване, мускулните влакна стават още по-увредени и нямат време за възстановяванеВъзможно е също така да се случи, че в резултат на упражнения с болка, ще счупим разкъсания преди това мускул (разбира се, това може да се случи и по време на всяка тренировка), което се проявява с още по-интензивна болка, подуване и намаляване на мускулната сила.
Интересното е, че всеки човек има постоянен брой мускулни влакна през целия си живот, така че той може "само" да работи за увеличаване на обиколката си.
Струва си да се знаеАлкохолът помага ли при болка?
ДостаПопулярна е тезата, че алкохолът е най-доброто лекарство за болка. Неговите привърженици твърдят, че етанолът трябва да допринесе за по-бързото отстраняване на натрупаната в мускулите млечна киселина. Само дето млечната киселина се изчиства от мускулите след 1-2 часа и не е причина за DOMS. Известно е, че алкохолът засилва секрецията на кортизол – хормон, който е един от факторите, предизвикващи разпадането на мускулите. Нещо повече, намалява, макар и леко, нивата на тестостерон, който от своя страна се използва за изграждане на мускули.
Източници:
1. Информацията е налична на: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
2. Достъп до информация на: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2