Упражненията за общо развитие, предложени от обучителите Ада Якимович и Марчин Маркевич, могат лесно да се правят у дома. Упражненията са предназначени да стимулират цялото тяло да се движи, да намалят болките в гърба, да ви помогнат да отслабнете и да укрепите всички мускули. Научете примери за упражнения за общо развитие от книгата Adios Kilogramos на издателство Zwierciadło. Wformie24.pl пое патронажа над тази публикация.
Упражнения за общо развитиеса предназначени за всички, които искат да останат здрави, във форма и да избягват болки в гърба. Те не изискват допълнителни инструменти, така че можете лесно да ги направите у дома. Упражнението стимулира всички мускули в тялото да работят, увеличава обхвата на движение в ставите и подобрява цялостната физическа форма. Те са идеално допълнение към кардио тренировките, като по този начин ускоряват изгарянето на мазнини.
Следните упражнения за общо развитие бяха разработени от двама обучители и физиотерапевти - Ада Якимович и Марчин Маркевич. Ежедневно те се специализират в, inter alia, в медицинско и рехабилитационно обучение, така че можете да сте сигурни, че упражненията са безопасни и ефективни.
Упражнение 1.
Огънете и докоснете противоположния крак с пръстите си. Изправете се и, отваряйки гърдите си, протегнете ръката си зад себе си.
Упражнение 2.
Легнете с лицето надолу на пода. Изпънете ръцете си пред себе си, повдигнете гърдите си от земята и огънете лактите към гърба си.
Упражнение 3.
Направете клек. На издишване се изправете, като се катерите на пръсти. Можете да държите дъмбели в ръцете си, за да го затрудните.
Вижте също: FBW (Full Body Workout) обучение - план за начинаещи и напреднали
Това ще ви бъде полезноКак да спортувам?
Предложените упражнения могат да се изпълняват едно след друго като част от обучението за общо развитие.
Правилата са както следва: повторете всяко упражнение12 пъти(когато е разделено на страници, 12 пъти за всяка страна). Тренировка3 пъти седмично , направете почивка за поне 1 ден между тренировките.
Не забравяйте да загреете преди тренировка и да разтегнете мускулите си след тренировка - това е много важно! Ако не разтегнете мускулите си, те ще останат напрегнати и няма да почувствате облекчениеоблекчаване на болката. Може също да се почувствате по-възпалено.
Упражнение 4.
Планк на прави ръце. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак. Задръжте за 2-3 секунди, спуснете го. Повторете от другата страна.
Упражнение 5.
Легнете по корем. Последователно повдигайте дясната си ръка и левия крак и обратно.
Ще ви бъде полезноИскате ли да отслабнете?
В допълнение към упражненията за общо развитие, тренирайте аеробика, т.е. дейности, които повишават сърдечната честота. Може да бъде степер, кростренажор, велоергометър, скачане на въже, плуване, бягане.
Правете вашата кардио тренировка между дните на вашата тренировка за общо развитие.
Упражнение 6.
Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Изпънете ръцете си покрай тялото или ги кръстосвайте над гърдите. Докато издишвате, стегнете задните си части и повдигнете таза нагоре. С вдишване го спуснете.
Упражнение 7.
Застанете прави, издърпайте корема си, изправете гърба си. Вдишайте, направете крачка напред и огънете двете колене под прав ъгъл. В същото време изпънете ръцете си нагоре. С издишване се върнете в изходна позиция.
Упражнение 8.
Направете дъска. Повдигнете изправената си ръка напред. Направете кръгово движение назад с ръката си и след това се върнете в изходна позиция, без да огъвате ръката си в лакътната става.
Можете да намерите още набори от упражнения, както и 90-дневната диетична програма в книгата "Adios Kilogramos" от Zwierciadło. Ръководството съдържа рецепти на диетолог Катажина Блажеевска-Щур и няколко вида тренировки, които, комбинирани заедно, ще ви помогнат да отслабнете бързо.
