Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Интервалното обучение е най-добрият вид упражнение за хора, които искат да изгарят мазнини за възможно най-кратко време. Ефективността на интервалните тренировки е 3 пъти по-голяма от тази на кардио упражненията, изпълнявани със същото, стабилно темпо. Вижте как да практикувате интервали, какви ефекти дава този тип обучение и какви са неговите видове.

Интервално обучениее упражнение с променлива интензивност - кратки периоди на интензивни упражнения се редуват с по-дълги периоди на умерени упражнения. Интервалът е времето, през което упражнението се изпълнява първо с висока интензивност, след това със средна интензивност. Една тренировъчна сесия продължава от 20 до 40 минути и се състои от четири фази: загряване, определен брой интервали (обикновено от 5 до 10 - зависи от нивото на напредък на трениращия), фази на разтягане и охлаждане . Интервалното обучение може да се извършва въз основа на различни видове упражнения, например: бягане, колоездене, скачане на въже, клекове, лицеви опори и др.

Интервално обучение - как да тренирате?

Как да практикуваме интервали? Първо изберете вида усилие, който ви интересува. Ако никога досега не сте тренирали по този начин, започнете с най-простите дейности – джогинг или колоездене. Следващата стъпка е да изберете правилния план в зависимост от вашето ниво на напредък. Начинаещите могат да започнат да тренират по следната схема:

1.Загряване(джогинг, скокове, кръгове с ръце, скокове, люлки и др.) - 7 минути 2.Спринт с максимално ниво на интензивност (80-90% HRmax)- 15 секунди 3.Джог със средна интензивност (60% HRmax)- 45 секунди

Повторете точки 2 и 3 7 пъти.

4.Лек джогинг за охлаждане- 10 минути 5.Разтягане- 5 минути.

Докато напредвате, можете да увеличавате броя на интервалите. Общата продължителност на обучението обаче не трябва да надвишава 40 минути.

Интервално обучение - правила

Когато тренирате интервали, трябва да запомните няколко правила:

  • интервални тренировки могат да се извършват до 3 пъти седмично с почивка между тренировките от най-малко 48 часа;
  • основната част от тренировката (интервалите) не трябва да продължаваповече от 25 минути;
  • всяко усилие трябва да бъде предшествано от загряване и леко охлаждащо упражнение, например джогинг;
  • интервалната тренировка не трябва да се комбинира със силова или кардио тренировка - както в деня преди, така и след интервалната тренировка, трябва да си вземете почивка, така че мускулите да имат време да се регенерират;
  • интервалите не трябва да се упражняват на празен стомах - за предпочитане яжте храна, богата на протеини 1,5 часа преди тренировка;
  • не използвайте интервални тренировки, когато сте на рестриктивна диета - на тялото може да липсват необходимите хранителни вещества, необходими за регенериране след тренировка.
Важно

Интервалните тренировки, макар и кратки, са много натоварващи за тялото. Ако досега не сте практикували никакъв спорт, не започвайте с интервали веднага. Оставете 2-3 месеца, за да свикне тялото ви с увеличените усилия. През това време правете нормалните си кардио тренировки: например бягайте или карайте колело 3 пъти седмично за около 40 минути.

Хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, след сърдечен удар или със сериозно наднормено тегло, трябва да се консултират с лекар, преди да започнат каквато и да е дейност.

Вижте пример за интервална тренировка във видеото от Jacek Bilczyński

Тренировката отнема около 12 минути и е предназначена за изгаряне на мазнини. Може да се изпълнява както от жени, така и от мъже. В тази интервална тренировка ще се справите с 4 упражнения:

  1. Клякане с натоварване (напр. дъмбели, бутилки с вода) с широко раздалечени крака.
  2. комбинезон.
  3. Завъртания на торса с натоварване
  4. Лицеви опори на топка за фитнес с колене, притиснати към гърдите.

4 упражнения образуват една верига. Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди с максимална интензивност (веригата продължава 2,5 минути). Не правете почивки между упражненията. Едва след като завършите всичките 4 упражнения (т.е. цялата верига), направете активна почивка - бягайте на място. Повторете кръга 4 пъти.

Интервално обучение - ефекти

Интервалното обучение дава отлични резултати при изгаряне на мазнини. Смята се, че в това отношение интервалите са 3 пъти по-ефективни от кардио упражненията със същата интензивност. Каква е причината за такава висока ефективност на интервалните тренировки?

Интервалите се основават на анаеробни или анаеробни упражнения. Той е много интензивен и в периода след тренировка тялото се нуждае от големи количества кислород, като се опитва да се възстанови възможно най-бързо. Кислородът позволява, наред с други регенерират увредените мускулни влакна и възстановяват загубените запаси от гликоген. Енергиянеобходими за процесите, в които участва кислородът се взема от мазнините. По този начин до 24 часа след тренировка тялото изгаря мазнините, без да уврежда мускулните влакна. Такъв феномен не се случва в случай на обикновена аеробна или силова тренировка, оттук и толкова голямо предимство на интервалите пред другите форми на активност.

Други ефекти за интервални тренировки включват:

  • увеличаване на аеробния капацитет на тялото за кратко време - след 6 тренировки можете да забележите значително увеличение на фитнеса;
  • намаляване на мазнините без изгаряне на мускули;
  • изгаряне на мазнини в най-проблемните зони на тялото - корем, ханш и бедра;
  • намаляване на риска от развитие на заболявания на богатството, като: диабет, хипертония, наднормено тегло и затлъстяване;
  • възможност за увеличаване на мускулната маса чрез използване на силови упражнения: лицеви опори, набирания, клекове и др.
Ще ви бъде полезно

Един от вариантите на интервалната тренировка е протоколът Tabata. Наричат ​​го най-бързата тренировка в света - тя продължава само 4 минути, през които трениращият изпълнява интервали по следната схема: 20 секунди упражнение, 10 секунди почивка

Въпреки кратката си продължителност, Табата е дори по-изтощителна форма на тренировка от редовните интервали. Поради тази причина се препоръчва за напреднали.

Вижте също:Примерно обучение по табата с инструктор

Интервално обучение - варианти на обучение

Има различни видове упражнения, които могат да се използват в интервални тренировки. Най-често използваните са кардио спортове като:

  • бягане,
  • колоездене,
  • въже за скачане,
  • гребен ергометър.

Избирайки този тип интервални упражнения, вие ще постигнете най-добри резултати в изгарянето на мазнини и ще подобрите ефективността си.

По-напредналите хора могат също да използват интервали за увеличаване на силата, издръжливостта и растежа на мускулната тъкан. Тогава силовите упражнения работят най-добре - както със собственото ви телесно тегло, така и с използването на допълнителни устройства, например:

  • лицеви опори за жени,
  • клякания,
  • chin-ups,
  • бърпи,
  • упражнения с гирла.

Вижте видеото за интервална тренировка с боксова круша

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

ABC от упражнения