Тази успокояваща тренировка се състои от 6 дихателни и разтягащи упражнения. Помага да възстановите вътрешния си баланс, изчиства ума и отпуска напрегнатите мускули. Обучението може да се използва ad hoc при състояния на високо нервно напрежение, но най-добри резултати се постигат, когато се извършва редовно 2-3 пъти седмично - тогава намалява дълготрайните симптоми на стрес и ви учи да контролирате собствените си емоции . Вижте как правилно да изпълнявате успокояващи и релаксиращи упражнения.
Успокояващо обучениепомага за намаляване на нивото на нервно напрежение и по този начин намалява негативните ефекти от стресовия начин на живот. Съчетава елементи от йога и дихателни упражнения. Редовно изпълняван, той „обучава“ имунния отговор на тялото към стреса и му позволява да контролира по-добре емоциите. В резултат на това е по-малко вероятно да изпитваме истерици и промени в настроението, тялото е по-добре наситено с кислород и имаме повече енергия и положително отношение към света.
Успокояваща тренировка - как да се подготвим?
Подготвяме се за успокояващи тренировки по подобен начин на редовните физически упражнения. На първо място, имате нужда от удобно, ефирно облекло, което няма да ограничава движенията ви и да ви позволява да дишате свободно. В идеалния случай тя трябва да бъде изработена от естествени, приятни за кожата материи. Не са необходими специални обувки - тренираме боси или в чорапи на мека постелка, или на килим.
Помещението, в което тренираме, трябва да е просторно и добре вентилирано. Уверете се, че никой не ви безпокои по време на тренировка. Можете да поканите придружител да тренира, но присъствието му не трябва да ни разсейва.
Някои хора намират за успокояващо спокойна, тиха музика от високоговорителите по време на тренировка. Струва си да разберем дали този начин на релакс също ни подхожда. За тази цел можете да използвате йога или пилатес музика.
Упражнение 1. Успокояване и отпускане на цялото тяло
Упражнението е форма на успокояваща "загрявка" за отпускане на всички мускули. Привежда тялото и ума в състояние на спокойствие, стабилизира дишането и се подготвя за по-нататъшна релаксация. В зависимост от вашите нужди, можете да удължите продължителността на упражнението, докато се почувствате напълно отпуснати.
Легнете по гръб с отпуснати ръцепо тялото, не кръстосвайте краката си. Затвори си очите. Опитайте се да слушате приглушените звуци, идващи от околността: тихото тиктакане на часовника, разговорите на домакините зад стената, лая на кучето в двора… След това се съсредоточете само върху себе си и върху следните дейности: поемете два пъти дълбоко вдишване с носа и издишайте с устата си. Усетете как всяка част от тялото ви изпълва въздуха, удължете гръбнака си, изпънете ръцете и краката. Сега оставете мускулите на бузите, устата, челюстта и лицето да се отпуснат един по един. След това, слизане надолу: мускулите на ръцете, гърдите, ръцете, пръстите, корема, бедрата, пищялите, прасците и стъпалата. След като сте напълно отпуснати, фокусирайте се само върху дишането си. Дишайте спокойно и дълбоко, като използвате диафрагмата. Усетете как гърдите и корема ви се издигат при всяко вдишване. Оставете мислите ви да текат свободно през ума ви. Останете в това състояние за няколко минути, след което бавно започнете да движите върховете на пръстите, краката, ръцете и главата. Слушайте отново звуците около вас. Не задържайте дъха си за момент. Накрая отворете очи и започнете да се разтягате, оставяйки тялото ви да заеме всяка позиция, която е най-удобна за вас. Представете си, че се събуждате от дълъг сън, след който сте отпуснати, освежени и освежени.
Упражнение 2. Поза на лотос
Позата на цветето на лотос (падмасана) е една от най-известните йога асани. Въпреки че правилното му изпълнение изисква много разтягане, то може да се практикува и в по-опростен вариант (поза кръстосана седяща или полу-лотос). Всъщност техниката на упражнението е по-малко важна, тя е това, което чувстваме, докато държим позата.
Начинаещите седят с кръстосани крака. По-напредналите задълбочават кръстосаната седалка, като поставят стъпалата върху бедрата и насочват стъпалата нагоре (можете да приемете и позицията на полу-лотос, при която само единият крак е на бедрото). Ръцете лежат свободно на коленете, показалецът се съединява с палеца. Гърбът остава прав, главата е продължение на гръбначния стълб. Когато вдишвате, гърдите и коремът ви ще се издигнат. За още по-добър релаксиращ ефект можете да затворите очи и да се съсредоточите само върху дишането. Стоенето в позицията трябва да отнеме около 2 минути.
Проверка: Цвете на лотос - йога поза стъпка по стъпка
Упражнение 3. Разтягане в позиция на лотос
Без да променяте позицията си, направете дълбоко навеждане и изпънете ръцете си далеч пред себе си. Не напрягайте мускулите си и спускайте торса, докато не почувствате ясно разтягане на гръбначния стълб. Не забравяйте да поемете постоянно дълбоко въздух. Дръжте главата си в права линия с гръбначния стълб. След минута променете малко позициятадостигане по диагонал с ръце вдясно – трябва да усетите силно разтягане от лявата страна на гърба. Останете в това положение за минута, след което сменете страните. Накрая изпънете отново ръцете си пред себе си и, като закръглите гръбначния си стълб, постепенно изправяйте гръб по прешлен. Отпуснете тила и шията: наклонете главата си напред, назад и настрани няколко пъти. Върнете се в позата на лотос с ръце на коленете.
ВажноДокато тренирате, не използвайте сила или напрегнати мускули. Движението трябва да е релаксиращо и приятно, така че не се опитвайте да задълбочите позицията си твърде много. Също така не забравяйте да не задържате дъха си - въздухът трябва да тече през тялото ви в непрекъснат поток и да ви дава усещане за релакс.
Времето, отделено за изпълнение на дадено упражнение, е само приблизително - ако оставането в някоя от позициите има успокояващ ефект върху вас, можете да го удължите.
Упражнение 4. Бебешка поза
Бебешката поза (баласана) е една от най-естествените пози за отпускане на всички мускули и облекчаване на болките в гърба.
Седнете на петите си и поставете торса си върху бедрата. Спуснете главата си, като облегнете челото си на земята. Изпънете ръцете си назад. Диша спокойно. Почувствайте как гръбначният ви стълб се разтяга, шията и шията ви са облекчени, раменете ви леко изтръпват. Останете в тази позиция за 1-2 минути или повече.
Ако не можете да докоснете задните си части с петите си по време на позата, направете по-простата версия на това упражнение. Изпънете коленете си встрани, съберете пръстите на краката си, седнете на петите си и изпънете ръцете си пред себе си. Поставете главата си с лицето надолу на земята. Поемете няколко леки вдишвания.
Упражнение 5. Кучешката глава надолу
Това е отлична релаксираща поза, която насища мозъка с кислород, облекчава умората и елиминира натрупаното напрежение в гръбначния стълб, шията, врата и раменете.
От позицията на детето отидете до подпряното коленичило. Извийте пръстите на краката нагоре и плавно повдигнете бедрата нагоре, докато изправяте ръцете и краката. Тялото ви трябва да приеме формата на обърната буква V. Дръжте главата си между раменете. Отпуснете мускулите на раменете, врата и врата. Останете в позицията за няколко дълбоки вдишвания.
За да излезете от позицията, направете крачка напред, като приведете първо десния си крак, след това левия си крак към ръцете на пода и бавно, закръгвайки гърба си, се върнете в изправено положение. След като сте напълно изправени, отпуснете тялото си, като се разтягате от едната и от другата страна.
Упражнение 6. Кукла
"Куклата" помага за разтягане на долните части на гръбначния стълб, където най-често се натрупва напрежението. Също така перфектно отпуска врата, врата и раменете, като ви дава усещанеприятна инерция (оттук и разговорното име на това упражнение).
Застанете прави със събрани крака и протегнете ръцете си нагоре. Свийте ръцете си, поставете глава над главата си и хванете противоположния лакът с всяка ръка. При издишване направете дълбоко огъване, докато въртите бедрата си назад. Ако сте слабо изпънати, можете леко да огънете коленете си. Като държите главата си наведена, отпуснете главата си, оставяйки я да виси свободно надолу. След това отпуснете мускулите на раменете и гърба. Почувствайте как ръцете и главата ви се чувстват добре бременни и цялото напрежение в долната част на гръбначния стълб се освобождава. Не забравяйте да дишате равномерно. Останете в тази позиция поне една минута.
За да излезете от позицията, спуснете ръцете си свободно, закръглете гърба си и изправете прешлените си по кръг.
Край на тренировката
В края на вашата тренировка заемете позицията на тадасана: слезте от постелката или килима и застанете здраво на твърда повърхност. Изправете краката, главата и шията си (можете да затворите очи за по-добър фокус). Разпределете тежестта си равномерно върху двата крака и издърпайте раменете си надолу. Свийте ръцете си в лактите и съберете дланите си пред гърдите. Докато вдишвате, удължете гръбнака си, сякаш искате да се изпънете нагоре, но без да повдигате краката си от земята. Поемете няколко дълбоки вдишвания с носа си и издишайте с уста.