Упражнението с боксова круша ще развие сила, рефлекси и ще повиши самочувствието. Нещо повече, ще изгорите до 800 калории за един час бокс! Вижте 7 упражнения с боксова круша за жени, благодарение на които ще получите стройна, добре изваяна фигура и ще подобрите двигателната си координация.
Време е да разбиете стереотипа, чебоксъте спорт само за мъже.Упражнението с боксова крушаможе да бъде от голяма полза и за жените. Основните им предимства включват ефективност при оформяне на тялото и изграждане на мускулна сила. В допълнение, те представляват интензивна кардио тренировка, която чрез увеличаване на сърдечната честота насърчава бърза загуба на тегло. Необходими са ви само 10 минути динамични удари и ритници, за да загубите 100 kcal.
Освен това, поради необходимостта от извършване на бързи и прецизни движения, упражненията с боксов чувал подобряват координацията и повишават рефлексите. Доброто владеене на основните боксови удари ще ви направи по-самоуверени и по-наясно със силата си.
Основи за тренировка с боксова торба
Преди да застанете пред боксова круша, трябва да научите правилната поза при бокс и как да нанасяте удар. Това са основите, които трябва да се научат, дори ако няма да сте в ръкопашен бой. Познаването им гарантира, че движенията, които изпълнявате, ще имат подходяща динамика и ефективност.
Упражнения с боксова круша - боксова позиция
Това е бойна позиция, която ви позволява бързо да нанесете удар, като същевременно поддържате отбранителна позиция. Той е основата за всички видове боксови движения.
- Застанете прави, спуснете ръцете си до тялото.
- Ако сте дясна ръка, направете крачка назад с десния си крак, след това направете половин крачка вдясно от левия си крак.
- Свийте коленете си.
- Насочете пръстите на краката си навътре, петите навън.
- Разпределете теглото си равномерно върху двата крака.
- Вземете своя гард, който е позицията на дясната ръка:
- сгънете дясната си ръка в лакътя, поставете стиснатия си юмрук на нивото на брадичката си; - огънете и лявата си ръка в лакътя, поставете стиснатия си юмрук на нивото на скулата; - дръжте лактите възможно най-близо до тялото ви, за да предпазите торса си; - раменете на черепа и леко наведени, за да "скриете" гръдния кош.
Ако сте левичар, правете всяка стъпка обратно. Най-важното е ръката, която ще ударите, да е леко назад спрямо другата ръка.
Упражнения с боксова круша - удари
След като научите правилната позиция, поемете ударите си. Основните са прави удари - насочени право напред, и куки - удряне на противника встрани. Лявата права и куката се изпълняват с ръка с крака напред (за левичари това е десният крак, така че изпълняват удара с дясната ръка). На свой ред десните и прави куки се изпълняват с противоположната ръка (за левичари е обратното).
Наляво направо:застанете в позиция за бокс, прехвърлете тежестта си върху десния крак. Без да обръщате торса си, изведете лявата си ръка право напред в права линия. Вземете ръката си към своя охранител.
Право право:застанете в боксова позиция, прехвърлете телесното си тегло към левия крак. Завъртайки бедрата и торса си, ударете дясната си ръка право пред себе си, след което се върнете в позицията на предпазител.
Ляво кроше:застанете в позиция за бокс, прехвърлете тежестта си на десния крак. Завъртайки бедрата си, завъртете лявата си ръка, свита в лакътя (ръката първо трябва да се движи полукръг нагоре, след това хоризонтално настрани). Върнете се в изходна позиция. За да добавите динамика към движението, можете леко да завъртите левия си крак навътре, докато правите удар.
Дясно кроше:застанете в боксова позиция, прехвърлете тежестта си на левия си крак. Завъртайки торса наляво, направете удар със свита в лакътя дясна ръка (водете я първо в полукръг нагоре, след това хоризонтално настрани). За да увеличите динамиката на движение при завъртане на торса, добавете отражение на десния крак. Вземете ръката си към своя охранител.
1. Упражнения с боксова торба: прави удари с лицеви опори
Застанете пред боксовата круша и заемете изходна позиция. Изпълнете 10 леви прави, 10 прави десни и след това 10 лицеви опори за мъже или жени.
2. Упражнения с боксова круша: прави удари с клякания
Застанете в позиция за бокс. Направете 20 удара последователно: наляво направо, надясно направо. Направете 10 редовни клякания, последвани от 10 клекове със скок (когато станете, скочете, изправете краката си и се върнете в позиция за клек веднага след скока).
3. Упражнения с боксова круша: удари на полумесец с бърпи
Приближете боксовата круша и заемете правилната позиция. Направете 20 куки последователно: едно ляво кроше, едно дясно кроше. След като нанесете ударите си, направете 10 бърпи без лицева опора.
4. Упражнения с чантабокс: редуване на кука и прави удари
Вземете 10 леви и десни прави линии последователно от позицията за бокс и след това вземете 10 ляво и дясно крошета последователно.
5. Упражнения за удар с юмрук: Странични удари с юмрук
Запазвайки боксовата позиция, направете 5 удара с десния и 5 удара с левия крак отстрани на чантата. Не забравяйте да работите с тялото си – завъртете торса и бедрата, когато ритате, за да придадете сила на удара. Бъдете нащрек през цялото време. Повторете последователността 2-3 пъти.
6. Упражнения за боксова круша: клякания с прави ритници
Поставете краката си на ширината на раменете. Като държите гарда си на място, направете широк клек, след което, изпънете огънатия си крак пред себе си, ритнете боксовата круша. Следвайте модела: клек, ляв крак, клек, десен крак, клек, ляв крак и т.н. Направете общо 20 клякания с ритници.
7. Упражнения с боксова круша: прави ритници с прави удари
Направете 10 ритника с боксовата круша право напред (както в предишното упражнение), като сменяте крака (веднъж надясно, след това наляво). След това направете 10 прави удара последователно: надясно, наляво, надясно, наляво и т.н. Повторете цялата верига 2-3 пъти.