Обучението по бокс у дома включва правене на упражнения за боксова круша. Друга тренировъчна техника, която любителите на бокса могат да използват, е битката в сянка. Вижте тренировъчния план за начинаещи, изготвен от личния треньор и боксьор Томаш Пиотровски.

Обучението по боксможе да се извършва успешно у дома - обаче, изискват се основни аксесоари, като ръкавици и боксова круша. След като ги завършите, можете да започнете упражнения за подобряване на рефлексите и усъвършенстване на техниката на удар.

Прочетете съветите от треньора Томаш Пиотровски как да тренирате бокс у дома.

Варианти на тренировки по бокс

Всеки боксьор в своя тренировъчен план винаги включва упражнения с боксова круша и битка със сенки.

  • Битка в сянка

Борбата със сянка включва да си представите опонента си и да се преструвате, че искате да го ударите, докато реагирате на имитираните му удари. Тази тренировъчна техника работи чудесно дори в тясно пространство. Принуждава ни умело да използваме околната среда, да работим с краката си и да нанасяме удари. Упражнението може да се изпълнява под формата на кръгове. 3-минутно работно време с едноминутна почивка между тях ще работи най-добре.

  • Работа с боксова круша

Друга форма на обучение е работа върху боксова круша. С негова помощ можете да работите върху силата на ударите или скоростта и динамиката. Страхотен вариант е да направите няколко кръга на удари под форма като борба със сянка, т.е. 3 минути на 1 минута почивка. След например 3-6 такива кръга можете да преминете към така наречените темпове. Първоначално си поставихме 10 работни кръга, всеки от 20 секунди за 40-секундна почивка. Докато работите, можете да извършите много бързо и динамично боксово бягане върху чантата. Друг вариант е да застанете твърдо в боксова позиция на подходящо разстояние от чантата и да работите само с прави удари с пълни завъртания на бедрата и удължаване на ръката. В този случай правилната техника ще бъде важна, разбира се, изпълняваме упражнението, като нанасяме удари веднага щом успеем да станем.

Вижте също: Самбо - руско бойно изкуство. Видове и дръжки на самбо

Вижте как да тренирате правилно с боксова круша:

Можете също така да свършите страхотна работа с чувала иработа върху силата на ударите. За да постигнем този ефект, работим на половин разстояние, което означава, че трябва да сме близо до чантата. Ние се фокусираме върху куките и куките. Не сме в състояние да нанасяме прави удари от близко разстояние. Всеки удар трябва да бъде нанесен с максимална сила и динамика. Работим и под формата на кратки кръгове.

  • Упражнения с въже за скачане и тенис топка

Няма да пиша за това как се скача на въже, защото това е само въпрос на практика и практика. Просто трябва да го направите, така че скачането да е леко и лесно.

Но ще кажа няколко думи за работата с тенис топка, с която можете да изпълните наистина трудно упражнение. Състои се в придвижване в боксова позиция, спазване на всички правила на правилната боксова походка и в същото време дриблиране на тенис топка. Отскачаме топката веднъж с лявата ръка и веднъж с дясната ръка. Тук трябва да изпълнявате същите рундове като в битката в сянка.

Знаете ли техниката на боксовия удар? Чек:

Обучение по бокс - примерен тренировъчен план

  1. Загряване;
  2. 3 рунда по 3 минути битка в сянка;
  3. 3 кръга по 3 минути на чантата;
  4. 3 кръга по 3 минути скачане на въже;
  5. 10 кръга от темпура чанта - 20 секунди работа на 40 секунди почивка;
  6. 5 кръга от ударната торба на половин разстояние - 15 секунди работа за 45 секунди почивка;
  7. 3 рунда по 3 минути подскачане на тенис топка;
  8. Охладете с мускулно разтягане и търкаляне.
Ще ви бъде полезно

Боксова коремна тренировка - упражнения

Боксьорите трябва да имат много издръжливи коремни мускули. Дори и да нямат "шест пакет", те няма да усетят въздействието по същия начин като обикновения човек. Това обаче изисква умело обучение и подходящи упражнения.

  • Право планинско бягане- това е упражнение, изпълнявано от позиция за лицева опора. Това включва бавно придърпване на едното коляно към гърдите и след това на другото. Той идеално укрепва дълбоките мускули и долната част на мускула rectus abdominis.
  • Руски усук- това е упражнение за наклонени мускули. Изпълняват се в седнало положение. Като държите краката изправени и се облягате назад, коремните мускули са много напрегнати. От тази позиция завъртаме торса наляво и надясно.
  • Повдигане на висящи крака- предизвикателно, но идеално за укрепване на мускулите. Докато висите на щангата, повдигнете коленете си към гърдите и се опитайте да не се люлеете. Работим върху стабилизацията и укрепваме сцеплението едновременно. Можем да попитаме и партньормежду повдиганията на коляното, така че да ни удря леко в корема. По този начин засилваме тренировката и привикваме мускулите към ударите, получавани по време на битката.

Вижте пример за коремна тренировка за боксьори във ВИДЕО:

Предимствата на тренировките по бокс

Обучението по бокс е взискателно и ще бъде чудесно допълнение към фитнес залата. Позволява ви да се отървете от негативните емоции и да изгаряте мазнини. Правилната техника е трудно да се научи сам. Лошите навици са лесни за улавяне. Много по-трудно е да ги разучите след това. Ако се занимавате сериозно с този спорт, най-добре е да се присъедините към клуба. Въпреки това, за ваше собствено удовлетворение и здраве, можете да тренирате без големи препятствия у дома.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения