Менструалният цикъл е естествен процес за всяка здрава жена. Малко хора обаче се чудят дали това може да окаже влияние върху тренировките. Жените са много различни от мъжете. Това се дължи например на увеличеното количество мастна тъкан при жените или по-голямата способност за по-бързо изграждане на мускулна маса при мъжете. Жените обаче се различават от мъжете не само по телосложение и предразположеност. Оказва се, че хормоните и техните колебания по време на менструалния цикъл оказват голямо влияние върху развитието на мускулите, издръжливостта и изгарянето на мазнини.
При жените нивата на отделните хормони се променят в зависимост от фазата на менструалния цикъл. Мъжете имат относително постоянни нива на хормони от пубертета до андропаузата. При жените хормоналните колебания на месечна база оказват голямо влияние върху физиологичните и психологическите промени. Следователно хормоните също могат да повлияят на тренировките при жените.
Различната генетика и различните нива на полови хормони са отговорни за разликите между реакцията на тялото ни към хранителни и тренировъчни стимули. Това означава, че ендокринната система има голямо влияние върху тренировките и тренировъчните ефекти.
Фази на менструалния цикъл
Най-честото описание са фазите на менструалния цикъл с прекъсване на овулацията.
- Ранна фоликуларна фаза (менструация) (ден 1-5 от цикъла)
- Късна фоликуларна фаза (ден 6-13 от цикъла)
- Овулация (14-ти ден от цикъла)
- Ранна лутеална фаза (дни 15-21 от цикъла)
- Късна лутеална фаза (ден 22-28 от цикъла)
Малко преди началото на менструацията и по време на менструацията нивата на естрадиол и прогестерон намаляват. Това е така наречената фоликуларна фаза, която продължава средно до 14-ия ден от цикъла.
В ранната фоликуларна фаза се засилва секрецията на фолитропин (FSH), чиято задача е да стимулира яйчниците, отговорни за узряването на овариалните фоликули. Ролята на фоликулите е да произвеждат естрадиол в ранната и късната фоликуларна фаза.
Когато фоликулът достигне пиково ниво на естрадиол за целия месец (над 200 pg / ml), това ще предизвика механизъм за обратна връзка и повишаване на нивата на LH. Увеличаването на LH кара клетките във фоликулите да произвеждат андрогенни хормони. Повлиян от растежаНивата на LH ще овулират.
По време на овулация зрелият фоликул на Грааф се разкъсва. От фоликула ще се освободи яйцеклетка, а жълтото тяло от остатъците му, благодарение на което ще се осъществи производството на естрадиол и прогестерон в лутеалната фаза.
Когато жълтото тяло спре да произвежда естрадиол и прогестерон в късната лутеална фаза, тези хормони ще спаднат бързо.
Гореописаните промени в концентрацията на хормони в тялото на жената имат огромно влияние върху тренировъчните сесии.
Влияние на фазите на менструалния цикъл върху тренировката
Фоликуларна фаза
И в ранната, и в късната фоликуларна фаза нивата на прогестерон са ниски и влияят много малко на женската физиология. Това означава, че жените се чувстват най-добре на този етап от цикъла. Тогава те имат най-много енергия и мотивация за действие. Във фоликуларната фаза можете да достигнете до почти всеки тип тренировка.
Ако предпочитате да се отпуснете, започнете с някои лесни тренировки като йога, пилатес или стречинг. Въпреки това,фоликуларната фаза е подходящ момент да направитесилова тренировка. Струва си да се съсредоточите върху изграждането на мускули. В допълнение към леките тежести, опитайте да приложите максимално натоварване към тренировката си.
Във фоликуларната фаза издръжливостта при жените е много по-висока, отколкото в лутеалната фаза . Това е добър момент да работите върху интензивността на вашите упражнения в допълнение към силови тренировки. Спринтове, интервали, прескачане на въже или лагер за обучение ще работят добре тук.
Внимавайте за упражнения през плодородните дни. Плодородните дни на жената отбелязват най-високите нива на естроген през целия й цикъл. Това е и когато жените са изложени на най-висок риск от увреждане на съединителната тъкан. Това означава, че през това време рискът от нараняване е висок. Рискът обаче намалява в лутеалната фаза.
В края на фоликуларната фаза забавете малко . Вместо да бягате спринт, се съсредоточете върху бягане с постоянно темпо. Ако все пак искате да правите силова тренировка - намалете натоварването.
Лутеална фаза
Всичко се усложнява в лутеалната фаза. Хормоналните колебания значително влияят върху ефективността на тренировките.
Нивата на прогестерон се повишават през тази фаза на менструалния цикъл. В сравнение с анаболния ефект върху синтеза на естрадиол протеин, прогестеронът има катаболен ефект. Това означаванамаляване на силата и способността за изграждане на мускули .
Прогестеронът също причинява леко повишаване на телесната температура. В резултат на това повишената телесна температураможе да намали производителността и устойчивостта на умора . Това има отрицателен ефект върху тренировките за издръжливост.
Изпълнениеинтензивното обучение в тази фаза на цикъла също е възпрепятствано от нестабилни нива на инсулин и следователно по-лошо използване на въглехидрати.
Увеличаването на прогестерона също намалява нивата както на серотонин, така и на допамин. Това означава значителнолошо настроение, раздразнителност и липса на мотивация за упражнения .
Има и повишена чувствителност към болка, което естествено може да се превърне в интензивността на тренировъчните сесии.
Освен това, в късната фаза на този цикъл има повишаване на нивата на алдостерон. Той причинява повишена реабсорбция на натрий с повишена екскреция на калий, което означаваподуване и усещане за тежест .
Около 80% от жените изпитват ПМС по време на всеки менструален цикъл. Прогестеронът играе голяма роля тук, тъй като се отразява негативно на благосъстоянието - както физическо, така и психическо. Така че не помага, когато тренирате.
В лутеалната фаза си струва да се съсредоточите върху тренировките с по-малко усилия. Заложете на упражненията за намаляване на стреса. Йога, медитация или пилатес може да са добър избор.
Ако не искате да се откажете от бягането или колоезденето, намалете темпото и не се претоварвайте. Избягвайте тежки натоварвания по време на силова тренировка и се съсредоточете върху техниката.
Тренировъчен план въз основа на менструалния цикъл
Подчиняването на тренировъчния план на менструалния цикъл е добро решение за жени, които тренират. Разбира се, говорим за жени, които не използват хормонална контрацепция и имат естествен цикъл.
Обучението трябва да бъде написано въз основа на хормоналните промени и тяхното забележимо въздействие върху благосъстоянието и ефективността. Това е много индивидуална задача, тъй като всяка жена може да има различни симптоми на хормонални колебания или да ги усеща в незначителна степен.
Също така не трябва да се фокусирате върху договорната продължителност на циклите, тъй като тя може леко да се различава от нормата при всяка жена. Ето защо проектирането на обучение, като се вземат предвид циклите, трябва да се извършва индивидуално за нуждите на дадена жена.
Въвеждането на промени в обучението, като се вземат предвид фазите на менструалния цикъл със сигурност ще донесе много ползи, като :
- подобряване на настроението,
- по-добро представяне и издръжливост,
- по-ниска вероятност от нараняване,
- умишлено изграждане на мускули или изгаряне на мазнини,
- по-малко умора по време на тренировка,
- подобряване на резултатите,
- правилният начин да постигнете целите си.
- Менструация и спорт - можете ли да спортувате по време на менструацията?
- Йога за менструална болка:упражнения (асани) за облекчаване на ефекта от менструацията