Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Ръководство за тяло по бикини от Kayli Itsines е тренировъчна програма, която позволи на хиляди жени по света да отслабнат. Упражненията Bikini Body Guide (BBG) са разработени от млада австралийка, и в същото време един от най-популярните треньори - Kayla Itsines. Основната цел на BBG е да подготви тялото за летния сезон: ефектът от тренировките е стегната и оформена какавида, стройни бедра, отърваване от т.нар. мозъчните обвивки и укрепване на мускулите. Разгледайте Ръководството за бикини тялото и научете за ефектите от упражненията с Кайла Ицинес.

Ръководство за тяло по бикиние тренировъчна програма, обичана от жените по целия свят. Тя е разработена от млада австралийка на име Кайла Ицинес. През 2008 г. Кайла официално стана треньор - тя получи диплома от Австралийския институт по фитнес, потвърждаваща този факт. Тя започна да работи във фитнеса и слушаше внимателно какво казват нейните постоянни посетители: оказа се, че жените особено се грижат да развият най-добрата форма на тялото за плажа. Така тя създадеBikini Body Guide- тренировъчна програма, предназначена да ви помогне да получите плосък и тонизиран корем, повдигнато и тонизирано дупе, по-силни ръце и стройни крака.

Ръководство за тялото на бикинибеше пуснато като електронна книга - Itsines подробно описа упражненията, които предложи, а описанията бяха придружени от илюстрации. Кайла не само имаше добра идея, но и създаде начина, по който да я приложи добре: нейните акаунти в социалните мрежи бяха затрупани със снимки на метаморфозите на жени, които тренират с нея, и благодарности от фенките, спечелени благодарение на това. Броят на хората, които тренират с Itsines, продължава да расте: Instagram се следва от близо 7 милиона души, почти 12 милиона във Facebook (април 2022 г.), а броят на снимките на момичета, доволни от резултатите от обучението си, продължава да расте.

Прочетете също: Успехът на Ewa Chodakowska - какво представлява обучението за успех и какви са неговите ефекти?

Тренировка за пълни задни части с Kayla Itsines

Опитайте Kayla Itsines тренировка за дупето по-долу за общо 28 минути. Правилата са прости:

  1. Повторете упражненията по веригата за 7 минути толкова пъти, колкото можете.
  2. Направете почивка от 30-60 секунди.
  3. Повторете упражнението на суперверига за 7 минути толкова пъти, колкото можете.
  4. Направете 30-60 отновосекунди пауза.
  5. Повторете упражненията по веригата и суперкръгата за обща продължителност от 28 минути.

Ръководство за тяло по бикини: правила

Ръководство за тяло по бикиние тренировъчна програма, разделена на 12 седмици - тренировките се провеждат 6 дни в седмицата - неделя е безплатна. Понеделник, сряда и петък са за интензивни HIIT тренировки ( високоинтензивни интервални тренировки ), докато във вторник, четвъртък и събота правим нискоинтензивни LISS тренировки ( нискоинтензивно стабилно състояние ).

Интензивните тренировки се извършват според указанията отБикини Body GuideItsines - всеки набор се повтаря в 2 серии, на свой ред има 2 блока в една серия и във всяка от тях - 4 упражнения. Предизвикателството е да завършите всеки блок за до 7 минути, така че общото време за обучение трябва да бъде 28 минути – кратко, но интензивно. В книгата Кайла дава броя на повторенията на конкретно упражнение и след всеки 4 упражнения трениращият може да си вземе почивка.

По-малко взискателните тренировки са просто разходки или бягания, извършвани сами. Препоръчва се 15-минутно бягане или ходене с бързо темпо за 40-45 минути.

Ръководството за тяло по бикини не е обучение за начинаещи. Преди да започнем, си струва да практикувате кардио няколко седмици.

Ръководство за тяло по бикини може да се направи у дома, но първо трябва да се снабдите с необходимите аксесоари: постелка, бос крак, пейка, дъмбели, медицинска топка. Въпреки това си струва да запомните, че дъмбелите могат да бъдат заменени с бутилки с вода и като пейка, например, използвайте маса, която имаме у дома.

Kayla Itsines е включила 12-седмичен тренировъчен календар в своята книга, в който ви съветва да изпълнявате 2 интензивни тренировки и 3 тренировки с ниска интензивност, както и една сесия за разтягане през седмици 1-4. В седмици 5-8 извършваме 2 интензивни тренировки, 4 сесии с ниска интензивност и една сесия за разтягане. Седмици 9-12 осигуряват 2 високоинтензивни тренировки, 2 кардио тренировки с ниска интензивност, 1 HIIT кардио тренировка и една сесия за разтягане.

Ръководство за тяло по бикини: упражнения за крака

По-долу са някои примери за BBG упражнения за крака:

серия 1серия 2
скок сумо клекове - 15 повторенияскокове - 15 повторения
бърпи - 15 повторенияразходка на раци с медицинска топка - 15 стъпки
широки лежанки клекове с дъмбел като тежест - 15 повторенияпретеглени удари - 24 стъпки (12 на крак)
катерене с товар - 15 повторениявъже за скачане - 2 минути

Снимка на Kayla Itsines от нейния Instagram

Публикация, споделена от Kayla Itsines (@kayla_itsines) на 30 март 2022 г. в 10:39 PDT

Ръководство за тяло по бикини: упражнения за плосък корем и силни ръце

По-долу са някои примери за BBG упражнения за плосък корем и силни ръце:

Серия 1Серия 2
лицеви опори - 15 повторенияупражнение "планинско катерене" - 40 повторения
клякания с медицинска топка и вдигането й - 15 повторениякоремни преси с велосипед - 40 повторения (20 на крак)
лицеви опори с легнало положение - 15 повторениясгъвания по гръб с прави крака и ротация - 30 повторения (15 от всяка страна)
лицеви опори на щанги - 15 повторениясгъвания по гръб с изправени крака - 15 повторения
Струва си да се знае

Съвети за обучение от Kayla Itsines

  • Не правете HIIT и тренировки за съпротива за един ден.
  • Една тренировка не трябва да продължава повече от 70 минути.
  • Не трябва да правите повече от 2 тренировки на ден.
  • Ако много ви е грижа, можете да правите тренировката с висока интензивност, описана в книгата, и тренировка с ниска интензивност един ден, ако правите една сутрин и една вечер.
  • Правете стречинг след LISS и HIIT тренировка и загрейте преди тренировка.

Ръководство за тяло по бикини: тренировка за цялото тяло

Представяме ви тренировка за цялото тяло на Kayla Itsines, която представлява тренировка за сила на цялото тяло:

Серия 1Серия 2
клякания с медицинска топка и вдигането й - 15 повторениябърпи - 10 повторения
стъпка от пейка с повдигане на коляното - 15 повторения на кракиздигане на торса в легнало положение с прави крака - 15 повторения
коремни преси с велосипед - 20 повторения за всяка странакатерене с товар - 30 повторения (15 на крак)
претеглени удари напред - 15 повторения на краклицеви опори - 15 повторения

Отнасяйте се към всеки от гореспоменатите тренировъчни планове като към интензивна тренировка, а в дните, когато не ги правите, правете по-малко взискателна кардио тренировка. Не забравяйте, че това е примерУпражнения в книгата на Kayla Itsines - има много повече в електронната книга на треньора.

Важно

Защо не отслабнете? 5 причини защо от Kayla Itsines

1.Липсва ви последователност в упражненията.

2.Изграждате мускули - Мускулите тежат повече от мазнините, така че работата ви върху тях не се губи, а е насочена към по-силни мускули, а не към загуба на тегло. Благодарение на този тип упражнения изглеждате слаби, въпреки че теглото ви няма да помръдне.

3.Не сте толкова ограничаващи, колкото си мислите - ако си позволите ден почивка от упражненията и изневерявате с диетата си, резултатите не идват.

4.Не правите различни упражнения и тялото ви свиква с фиксиран набор, който вече не го предизвиква.

5.Вашата закуска не съществува, така че ядете по-късно, но и повече - хвърляте се гладни за храна.

Ефекти от практикуването с Kayla Itsines

Публикация, споделена от Kayla Itsines (@kayla_itsines) на 24 март 2022 г. в 2:49 PDT

Ръководство за тяло по бикини: ефекти

The Bikini Body Guide е 12-седмична и разнообразна тренировка: включва както упражнения с ниска, така и висока интензивност, елементи от кардио, интервални и силови тренировки.

Благодарение на тази комбинация жените, трениращи с Kayla, забелязват ефектите в различни части на тялото. Момичетата отслабват много – най-често те съобщават, че са свалили 9-12 килограма през тези 12 седмици. Разпространението е широко, но всичко зависи от диетата на човека, техниката на упражнения и метаболизма.

Има мускули на корема на трениращия (очертанията са деликатни, не е нужно да се притеснявате за "мъжкия" радиатор). Промените се забелязват и в обиколката на корема и бедрата, които стават с поне няколко сантиметра по-тънки (този въпрос също изглежда различно при конкретни жени). Какавидата става по-стегната, по-оформена, повдигната, краката и ръцете - по-тънки. Раменете стават много по-силни (но отново не се притеснявайте, че ще бъдат твърде мъжествени). Благодарение на упражненията кожата ви ще бъде по-добре наситена с кислород и следователно по-гладка и по-еластична.

Ефекти от практикуването с Kayla Itsines

Публикация, споделена от Kayla Itsines (@kayla_itsines) на 27 март 2022 г. в 4:14 PDT

Ръководство за тяло по бикини и правилна диета

Кайла Ицинес често посочва, че упражнението Bikini Body Guide е само част от успеха и половината от пътя към вашата мечтана фигура. Самата тя не пуши и не пие, ляга в 21.30 часа и става в 5 часа сутринта.това прави той, само по свой начин - това е здравословно.

Треньорът не използва никакви добавки освен витамини и се опитва да осигури необходимите хранителни вещества от храната. Тя подчертава, че закуската е най-важното хранене за деня и е по-добре да станете 15 минути по-рано, за да я приготвите, отколкото да се откажете от нея. Кайла яде 5 хранения на ден: 3 основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и 2 закуски, а любимите й ястия са: яйчен тост, авокадо и домат, салата с риба тон, пълнозърнеста палачинка с маруля, дзазиками и пиле, печени зеленчуци с пилешки шишчета.

Много от рецептите на Кайла за основни ястия, както и вкусни и здравословни сладки, можете да намерите в нейния блог.

Струва си да се знае

Kayla Itsines

Кайла Ицинес е австралийка, родена през 1991 г. - един от най-известните лични треньори в света. Кайла завърши курс за обучение в Австралийския институт по фитнес и работи като треньор във фитнес зала „само за жени“ в Аделаида. Кариерата й тръгва със светкавична скорост, когато публикува "Bikini Body Guide" - електронна книга, в която тя представи 12-седмичен тренировъчен план за жени, които искат да постигнат мечтаната фигура. Програмата се оказа толкова ефективна, че спечели милионите си фенки по целия свят, а книгата беше продължена - създадени са "Bikini Body Guide 2.0" и "H.E.L.P. Nutrition Guide" - ръководство за здравословно хранене. За съжаление, нито една от електронните книги на Kayla Itsines не се предлага на полски.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Друго