ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Кръстосаното обучение за общо развитие през последните няколко години придоби огромна популярност. От много спортни центрове те ефективно заместват традиционните занятия по културизъм и фитнес. Правилно ли е? За какво е тази спортна дисциплина? Разберете как да създадете crossftiy тренировъчен план и дали той е добър избор за вас.

Кросфите красив, но предизвикателен спорт, който често тества границите на това, което е възможно за трениращите. Трудно е да се намери също толкова универсална тренировъчна система, която да развива тялото по толкова хармоничен и последователен начин. Разберете какво е кросфит и има ли противопоказания за този вид тренировки.

Откъде дойде системата за обучение по кросфит?

Системата за функционално обучение е създадена в началото на 21-ви век в Съединените щати. Той съчетава елементи от спортове за сила и издръжливост и работа с тежестта на собственото ви тяло, както и плиометрия, гимнастика и пауърлифтинг.

Кросфит бързо се адаптира към нуждите на полицейското обучение, но с течение на времето също намери своя път във военните, специалните части и пожарните. Той беше популяризиран в по-голям мащаб от компанията Reebok, известен производител на обувки и спортно облекло.

Днес кросфитът се провежда като част от организирани класове във всяка голяма фитнес зала. Много хора също прилагат неговите елементи в ежедневните си тренировъчни планове (упражнения с гири, които можете да правите у дома без никакви проблеми!).

Къде можете да тренирате кросфит?

Теоретично кросфит трябва да се изпълнява в т.нар кросфит кутии. Това е специално обособена зона, където са разположени уреди и оборудване за обучение. Там ще намерите, между другото:

  • специално проектирана клетка (т.нар. Rack) със система от щанги за набиране, дръжки за щанги и въже за катерене,
  • медицински топки,
  • торби с пясък,
  • тежести за гири,
  • гребни ергометри,
  • TRX ленти,
  • плиометрични кутии,
  • фермерски грифони.

Разбира се, това са само най-популярното оборудване и не е нужно да използвате всички елементи по време на всяка тренировка. Всичко зависи от целта на класа и вашето ниво на напредък.

Характерен елемент на кутията за кросфит еполугъвкав под и капсулиран товар за щанги за броня. Това ви позволява безопасно да свалите почти всякакво тегло от всякаква височина.

Задължителен елемент от стаята за крос тренировки са също черната дъска и хронометърът. Таблото се използва за запис на тренировъчния план, а часовникът се използва за измерване на времето за работа и почивките.

Противно на външния вид, кросфит тренировките могат да се извършват успешно и на открито. Нищо не ви пречи да комбинирате тренировките по бягане с елементи от фитнеса и художествената гимнастика при хубаво време. Всичко, от което се нуждаете, е малко изобретателност, не твърде висока стена вместо кутия и няколко големи камъка вместо тежести и топки.

Какви функции и умения подобряват кросфит тренировките

Crossfit се фокусира основно върху функционалността. Разбира се, физическата сила и мускулната маса също са от голямо значение тук, но те не са самоцел. По-скоро те са средство за постигане на цел, но каква е тази цел?

Умелата комбинация от функционални движения в едно цяло ви кара да практикувате кросфит по-бързо, по-силно, по-пъргаво и по-издръжливо, но без да давате приоритет на някоя от тези функции. Нещо повече, много голямо разнообразие от налични упражнения прави крос тренировките много разнообразни и е много по-трудно да се отегчите с тях, отколкото в традиционната фитнес зала.

Противно на популярните спортове като бягане или културизъм, функционалното обучение развива всички области на фитнеса. Кросфит теорията обхваща 10 основни области на фитнеса. Те са:

  • изпълнение,
  • издръжливост,
  • сила,
  • гъвкавост,
  • мощност,
  • скорост,
  • координация,
  • ловкост,
  • баланс,
  • точност.

Въпреки че е лесно да се намери спорт, който оформя някои от гореспоменатите характеристики, малко дейности са толкова универсални, колкото упражненията в боксове за кросфит.

Как е организирано кросфит обучението?

Голямото предимство на кросфита е неговата мащабируемост. Това означава, че можете да приспособите практически всяко обучение към вашето ниво на напредък, защото важното е кои характеристики оформяте в момента.

Не само това, правилната техника на упражнения е много по-важна от тежкото натоварване. Поради огромното разнообразие от тренировъчни стимули, трениращият трябва да поддържа пълен контрол върху всяко движение, в противен случай рискът от стагнация и дори нараняване се увеличава.

Има 3 вида мускулна работа в кросфит:

  • метаболитен - ускорява изгарянето на ненужните мазнини,
  • сила - увеличаване на силата и мускулната маса чрез причиняванемикроповреди в мускулните влакна,
  • гимнастика - укрепват ставите и връзките.

В методологията на крос тренировките кардио сесиите и тренировките за съпротива не се разграничават като такива. Почти всяко упражнение има множество функции и тренировките често се състоят от кръгове от няколко последователни упражнения.

Освен това индивидуалните повторения и упражнения са програмирани по различен начин, отколкото във фитнеса. Докато културистите са свикнали да броят повторенията, сериите и да измерват паузите, атлетите по кросфит използват няколко системи за измерване на обема и интензивността на упражненията. Най-популярните от тях са:

  • AMRAP (възможно колкото е възможно повече кръгове / повторения) - броят на рундовете или повторенията, които можете да изпълните за определено време,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) – всяко упражнение или серия се изпълняват в определен брой повторения (напр. 6). След като завършите серията, почивате цяла минута и повтаряте усилието определен брой пъти.
  • Табата - се състои в изпълнение на упражнението с максимална интензивност за определен период от време, след което се прави почивка с определена дължина; целият цикъл се повтаря няколко пъти.
  • RFT (Rounds For Time) - упражненията се изпълняват навреме.
  • FT (за време) - предполагаемият брой повторения се изпълнява навреме.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - дадено упражнение или серия от упражнения се изпълняват в началото на тренировката (или в нейния край) навреме.

Тренажорите за кросфит често комбинират два или три вида измерване на интензивност на тренировка и обем. По този начин е лесно да изберете отделните компоненти на усилието и да получите желания ефект.

Какво е WOD?

В контекста на кросфита, със сигурност сте срещали съкращението WOD (Workout Of The Day). Това е тренировка, планирана за деня. В зависимост от степента на развитие и сложност, може да продължи от 5 до 30 минути (разбира се без да се брои първоначалното загряване, търкаляне, разтягане и упражнения за мобилност).

Има стотици различни WOD. Някои от тях са "официални", т.нар Показател на WOD-s. Това означава, че те винаги ще имат една и съща схема и ще се прилагат по абсолютно същия начин по целия свят. Всяка от тези тренировки има свои собствени имена (някои от тях са женски имена, но има и имена на урагани или имена на американски войници).

Втората част на WODs са просто тренировъчни режими, изготвени от квалифицирани лични треньори. С малко практика ще можете сами да създадете проста функционална тренировъчна схема.

Колко често да тренирате кросфит?

Не се препоръчват начинаещиповече от 2-3 тренировки седмично. Поради високата интензивност на упражненията и сложната техника на много движения, вие също трябва да помислите за използването на лека тежест и да се съсредоточите предимно върху усещането за движение. Едва когато тялото го научи, започнете да удължавате WODs и да добавяте килограми на лентата.

След 5-6 месеца редовно обучение можете да преминете към междинно ниво и да увеличите честотата на тренировките до 3 или 4 на седмица. В методологията на обучението се смята, че този брой обучителни сесии е достатъчен за поддържане на стабилен напредък в продължение на много години, при условие че обучението е мащабирано.

Опитните хора, които тренират кросфит от няколко години, обикновено правят 5-6 тренировки седмично. Това обаче натоварва силно мускулите и ставите и изисква добра кислородна база.

Какво дава обучението по кросфит?

Кросфит тренировките влияят на тялото ви на много нива:

  • допринасят за намаляване на теглото,
  • подобряване на цялостната форма,
  • укрепване на мускулите и структурите на съединителната тъкан,
  • увеличаване на сърдечно-съдовия капацитет,
  • допринасят за подобряване на подвижността на ставите,
  • подобрява координацията и скоростта.

Популярността на тренировъчния метод се дължи и на факта, че кросфитът носи ефекти бързо. Благодарение на различни стимули, тялото ви трябва бързо да се адаптира към новите изисквания.

За много хора спортът е уникален със своята екипна работа. Във фитнес клубовете всички WOD се изпълняват в група, което стимулира духа на състезанието и кара участниците да се стараят повече.

Кросфит тренировките за всички ли са?

Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че кросфитът е предназначен само за млади, атлетични хора, в действителност е съвсем различно. Огромен избор от WOD и методи за обучение, както и прозрачните правила за изпълнение на упражненията и мащабируемостта на нивото на трудност правят кросфита практически възможно за всеки да тренира.

Достатъчно е правилно да изберете теглото и вида на упражнението и възрастта, пола или прекомерното телесно тегло ще престанат да бъдат проблем. Трябва обаче да запомните две неща.

Ортопедични проблеми

Ако в миналото сте претърпели фрактури, наранявания на коляното, лакътя или рамото, консултирайте се с треньор по кросфит или още по-добре с ортопед относно възможността за упражнения.

Много движения, изпълнявани в тази дисциплина, натоварват посочените стави, така че може да се наложи да пропуснете някои упражнения или да ги замените с други версии.

Проблеми с кръвоносната и дихателната система

Поради високотоинтензивността на много WODs, сърцето и съдовата система са силно натоварени по време на занятията. Това е особено вярно за кръгове с времеви интервал или комбинация от статично-динамични упражнения. Преди да отидете на занимания по кросфит, посетете кардиолог и направете необходимите прегледи. По този начин се грижите за здравето си.

В интернет форумите можете да намерите много предупреждения, че кросфитът е вреден. Ние се успокояваме! Нараняванията се отнасят почти изключително за състезатели, участващи в състезания, където се използват тежки тежести, и състезанието ги принуждава драстично да напуснат зоната на комфорт.

Всъщност почти всички упражнения се основават единствено на естествени движения и дейности.

Защо диетата и добавките във функционалното обучение са особено важни?

Можете да бъдете много успешни в много спортове, без да обръщате твърде много внимание на диетата си. Поради степента на развитие на кросфита, ангажиране на всички мускулни групи и много умения, си струва да се интересувате от здравословното хранене.

Балансирана диета, състояща се от сложни въглехидрати, ненаситени мазнини и протеини с висока бионаличност, гарантира възстановяването на изчерпаните телесни резерви и суперкомпенсация след тренировка. Палео диетата и Зоновата диета също са особено популярни сред състезателите по кросфит.

От своя страна, най-ефективните добавки в този спорт включват:

  • протеинови добавки,
  • креатин монохидрат (или другата му, по-стабилна форма, напр. малат),
  • кофеин,
  • EPA и DHA мастни киселини,
  • бета-аланин,
  • цитрулин,
  • глутамин,
  • HMB.

Всяка от тези добавки е щателно тествана не само за ефективност, но и за безопасност за здравето при краткосрочна и дългосрочна употреба.

Не забравяйте обаче, че хранителните добавки са допълнение към здравословното хранене. Те перфектно допълват недостатъците, но никога не заместват обикновената храна.

Категория:

ABC от упражнения