Кросфитът в момента е една от най-популярните тренировки по света. Вие също искате да започнете да тренирате, но не знаете откъде да започнете? Ето няколко съвета и примерен набор от упражнения за начинаещи.
Кросфите тренировка за сила и издръжливост, насочена към изграждане на обща физическа форма. Упражненията като част от тренировката се изпълняват в т.нар кръгове, тоест една под друга, с минимални прекъсвания между тях (до стабилизиране на сърдечната честота, т.е. от 1 до 5 минути). Начинаещият трябва да прави тренировките 2-3 пъти седмично. Една верига може да съдържа 6-8 упражнения, всяко от които отнема 30 секунди (или 20 повторения). След прекъсване цялата верига трябва да се повтори 1-3 пъти.
Преди да започнете тренировката, трябва да загреете за около 15 минути. От своя страна, след приключването му, трябва да се погрижите за регенерацията след тренировка - посегнете към бързо усвоими въглехидрати, например банан, бял ориз, които бързо ще снабдят мускулите, изтощени от тренировка.
Проверка: Какво да ядете след тренировка, за да е по-ефективно?
Crossfit - Комплект за упражнения за начинаещи
Упражнение 1 - лицева опора на един крак, срещу дърво, срещу стена
Подпрете предните си длани към дърво или стена (дланите ви трябва да са на височината на раменете). Лактите трябва да са прави. Повдигнете и изправете десния крак назад. След това опитайте лицеви опори, тоест сгънете лактите, приближавайки главата си до ръката, като същевременно държите крака си прав в коляното, а главата на нивото на ръката. Вдишвайте при спускане и издишайте при повдигане.
Това упражнение включва малките мускули на гърдите, трицепсите на ръката и малките мускули на раменния пояс.
Вижте примерна тренировка за кросфит за начинаещи
Упражнение 2 - клек с 1-секундна пауза (т.нар. изометрично вмъкване)
Броят на 1-секундните паузи е произволен. В това упражнение предлагаме един, когато се наведе надолу и един, когато се разтяга или се връща. Повече вмъквания ще увеличат интензивността на упражнението.
Застанете леко раздалечени, колене прави, ръце пред вас на височината на раменете. След това направете клека, като не забравяте да направите пауза за 1 секунда. Задните части трябва да са на нивото на коленете, акрака под коленете. Гърбът трябва да е прав. Издишайте по време на всяко изометрично вмъкване и вдишвайте, преди да направите каквото и да е оставащо движение.
Това упражнение включва седалището и по-малките мускули на предната част на бедрата.
Упражнение 3 - редуващи се скокове нагоре с ръце
Застанете на единия крак и огънете другия крак в коляното (90 ° ъгъл в коляното и бедрото). След това повдигнете и изпънете ръката, противоположна на огънатия крак. Упражнението включва редуващи се удари (запомнете противоположните ръка и крак). По време на това упражнение дишайте естествено.
Това упражнение включва малките мускули на раменния пояс, малките мускули на бедрения пояс и прасеца.
Упражнение 4 - странични удари с преса с дъмбели
Вземете дъмбели (или литрови бутилки с вода), застанете леко един от друг, повдигнете ръцете си и огънете лактите на нивото на раменете (ъгъл от 90 °). След това редувайте наклони встрани, докато вдигате ръцете и тежестите над главата си. Върнете се в изходна позиция. Издишайте, докато се хвърляте, докато вдигате тежестите, и вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.
Това упражнение включва мускулите на делтоидите, глутеусите и мускулите на бедрата.
Упражнение 5 - хвърляне на медицинска топка "в коша"
Поставете топка (обикновена или медицинска топка) пред вас. Сгънете краката си със свити крака - задните части трябва да са на едно ниво с коленете и гърбът ви изправен - и хванете топката. След това станете и завъртете торса си, като вдигнете ръце. След това направете полуклек, за да се подготвите за скока. Последният етап е скачане нагоре с изпънати ръце (точно като по време на хвърляне на кош).
Това упражнение включва екстензорите на гръбначния стълб, квадрицепсите, прасците и малките мускули на раменния пояс.
Упражнение 6 - лицеви опори назад
Подпрете ръцете си с гръб върху пейка или фотьойл. Гърбът и лактите ви трябва да са прави, единият крак е свит, а другият изправен. След това огънете лактите и оставете краката си в изходна позиция. Вдишайте, докато огъвате предмишниците си, и издишайте, докато изправяте предмишниците.
По време на това упражнение участват трицепсовият мускул на рамото и малкият мускул на задната част на бедрата.