Креатинът е добавка, чиито ефекти до голяма степен зависят от дозата. Ефективната доза креатин се основава на прием на малки порции от балсама на всеки няколко часа в продължение на 7 дни. Креатинът, използван по този начин, обикновено не предизвиква странични ефекти – счита се за безопасна добавка за растеж на мускулна маса и може да се приема както от професионални играчи, така и от любители спортисти. Какви са ефектите на креатина и какви са страничните ефекти от употребата му?

Съдържание:

  1. Какво е креатин?
  2. Как действа креатинът?
  3. Креатин - ефекти
  4. Креатин - каква тренировка трябва да използвате?
  5. Видове креатинови добавки
  6. Най-добрият креатин - кой да изберете?
  7. Креатин - дозировка
  8. Естествени източници на креатин
  9. С какво да консумираме креатин?
  10. Креатин - цена
  11. Креатин - странични ефекти

Креатине добавка за спортисти, чието използване даваефектикато по-бърз растеж на мускулна маса, подобрена ефективност, по-голяма устойчивост до умора.

Креатинът се среща естествено в човешкото тяло, но за хора, които тренират, количеството му е твърде малко, за да окаже значително влияние върху спортните резултати. Доставя се отвън под формата на добавки, той има по-силен анаболен ефект, а също така подобрява процесите на получаване на енергия, необходима за мускулната работа.

Страничните ефекти, причинени от употребата на креатин, се наблюдават рядко - само при някои хора това съединение причинява стомашни проблеми.

Разберете какво представлява креатинът, как влияе върху тялото на спортиста и как изглежда неговата доза.

Какво е креатин?

Креатинът или β-метилгуанидинооцетната киселина е органично съединение, съставено от протеинови фрагменти, което се намира главно в мускулната тъкан (98%), където се съхранява под формата на фосфокреатин (66%) и свободен креатин (други 33 процента). Състои се от 3 аминокиселини:

  • аргинин,
  • глицин
  • метионин

Креатинът е съставка от хранителни вещества за мускулна маса под формата на таблетки, капсули и най-често прах.

Как действа креатинът?

Креатинът действа като склад на големи количества АТФ енергиямускулите, които могат да бъдат освободени незабавно - този процес се случва, когато АТФ се разпада на ADP, когато мускулите се свиват. За да може тялото да има достатъчно енергия за по-нататъшна работа, ADP трябва да се синтезира повторно в АТФ, което става с участието на фосфокреатин.

Ако креатинът не е достатъчен, фосфокреатинът също липсва и нивата на АТФ в мускулите спадат. Това води до по-ранна или по-бързо нарастваща умора и по-бавен темп на регенерация след тренировка. Следователно, осигуряването на тялото с креатин увеличава енергията, която мускулите ни трябва да работят, което ще доведе до ефективността на тренировката.

Какво дава креатинът? Ефектите от употребата на креатин

Изследванията показват, че приемането на креатин под формата на монохидрат увеличава запасите от креатин и фосфокреатин в мускулите с 10-40%, което може да допринесе за увеличаване на способността за поемане на високоинтензивни усилия. Освен това по-високото ниво на креатин в мускулите допринася за ускоряването на възстановителния процес по време на паузите между тренировките. Благодарение на това можете да изпълнявате повече повторения на упражнения, което трябва да доведе до по-големи тренировъчни ефекти:

  • мускулна печалба- креатинът се оценява, че увеличава чистата телесна маса с 0,9 до 1,8 кг за 4-12 седмици тренировки. Трябва да се отбележи, че увеличаването на мускулната маса при жените не е толкова бързо, колкото при мъжете;
  • увеличаване на силата- това е свързано с ефекта на креатина върху разграждането на въглехидратите в мускулите, което се изразява в по-голям енергиен резерв по време на интензивни упражнения;
  • увеличаване на издръжливостта(дори с 15%) и по този начин - подобряване на ефективността на тренировката;
  • ускорена регенерация след тренировкав резултат на намаляване на подкиселяването на мускулите и нормализиране на нивото на pH.

Трябва да се отбележи, че краткосрочният прием на креатин има най-благоприятен ефект върху увеличаването на способността за извършване на най-интензивни усилия (например спринтови серии, вдигане на тежести). Систематичните добавки повишават мускулната сила и издръжливост за дълго време.

Струва си да се отбележи, че добавката на креатин дава най-добри резултати, когато едновременно изпълнявате силова тренировка и спазвате правилна диета.

Креатин - каква тренировка трябва да използвате?

Фосфокреатинът осигурява енергия в началната фаза на упражнението (през първите 10-15 секунди) с максимална интензивност, поради което е най-подходящ за краткосрочни и много интензивни тренировки и за повтарящи се усилия, като напр.като: вдигане на тежести, бойни изкуства, бягане на къси разстояния (спринтове), културизъм.

Видове креатинови добавки

Креатинът като добавка може да бъде в няколко форми: цитрат, малат, монохидрат, нитрат, хидрохлорид, глюконат. Най-популярни са креатин монохидрат и креатин малат. И двете увеличават чистата мускулна маса, но ефектите от употребата им са малко по-различни.

  • Креатин монохидрат

Монохидратът е комбинация от креатин и водна молекула. Той е евтин и в същото време осигурява най-бързите резултати в мускулния растеж. Недостатъкът му обаче е склонността да задържа вода в тялото.

  • Креатин малат

Креатин малат (често наричан TCM, трикреатин) е комбинация от креатин и ябълчна киселина. По-скъпо е, трябва да изчакате още малко за ефектите, но ви позволява да спечелите по-компактна мускулна маса.

  • Креатин фосфат

Креатинът се предлага и под формата на креатин фосфат (образува се от свързването на креатинова молекула с останалата фосфатна киселина). Според американски учени от университета Крейтън, креатин фосфатът е три пъти по-ефективен от креатин монохидрат, тъй като добавянето на фосфат помага за забавяне на умората.

Вижте сборника на знанията на Jacek Bilczyński за креатина

Струва си да се знае

Най-добрият креатин - кой да изберете?

Начинаещите обикновено се съветват да започнат суплементация смонохидрати след това опитайтекреатин малат , докато напредвате. Креатин монохидрат се предлага като прах, блокчета, бонбони, креатинова дъвка и в ефервесцентна форма. Понякога се обогатява с допълнителни съставки, например таурин.

Приемането на креатин под формата на хранителни добавки може да доведе до резултати под формата на увеличаване на мускулната маса и подобряване на силата.

Креатин - дозировка

Проучванията показват, че най-бързият начин за повишаване на нивото на креатин в мускулите е дозирането му чрез т.нар. „метод на зареждане“, който се състои от приемане на0,3 грама / kg телесно тегло / денкреатин монохидрат (което съответства на15 до 30 g монохидрат креатин дневно- в зависимост от телесното тегло). Получената сума се разделя на 3-4 дневни дози (например човек с тегло 75 kg трябва да приема 4 дози на ден, около 5,6 g креатин всяка), които трябва да се консумират в продължение на 5-7 дни. Когато мускулите са "наситени" с креатин, можете да приемате "поддържащи" дозиповишени нива на креатин, т.е. от3 до 5 грама креатин монохидрат дневно . Струва си да се знае, че най-много креатин се съхранява в мускулите през първите 2-3 дни по време на периода на тяхното приложение. Същото ниво на креатин в мускулите може да се постигне чрез приемане на по-малки дози ( 2 до 3 грама на ден ) в продължение на 28 дни. Трябва да се отбележи обаче, че много проучвания не показват подобрение на капацитета за упражнения в резултат на употребата на ниски дози креатин монохидрат, следователно, за да се повиши нивото на креатин в мускулите, методът на "зареждане" е препоръчително.

Кога да приемате креатин?

  • В тренировъчни дникреатин трябва да се приема преди и веднага след тренировка. Периодът около тренировката се характеризира с повишено усвояване на хранителни вещества, които могат да се използват по-ефективно за изграждане на мускулна маса.
  • В дни без тренировкикреатинът трябва да се консумира първо преди закуска (на празен стомах), за предпочитане със сок, суроватъчен протеин или декстроза, и втори път 20 минути преди обяд.

Естествени източници на креатин

Приемането на добавки не е единственият начин да увеличите количеството креатин в мускулите. Струва си да промените диетата си и да я обогатите с продукти, които естествено съдържат големи количества от това съединение. Най-много креатин може да се намери, между другото в червено месо и риба.

МесоСъдържание на креатин в 1 кг продукт
Свинско5,0 g
телешко4,5 g
Херинга6,5-10 g
сьомга4,5 g
риба тон4,0 g
Код3,0 g
Flądra2,0 g
Други продукти
червена боровинка0,1 g
Мляко 1% (250 ml)0,05 g
Ще ви бъде полезно

С какво да консумираме креатин, за да се усвои добре?

Веществата, с които приемаме креатин, оказват голямо влияние върху скоростта на усвояването му от организма. Ето правилата, които трябва да се спазват по време на суплементирането:

  • креатин не трябва да се приема с храни с високо съдържание на мазнини , тъй като те могат да попречат на усвояването на добавката и да причинят гадене;
  • положителните ефекти се проявяват при консумация накреатин със смес от захари, аминокиселини и протеинпод формата на суроватъчен концентрат или изолат - тези вещества повишават нивото на инсулин, което увеличава усвояването на креатин чрезмускули;
  • също е добра комбинация откреатин, въглехидрати, натрий(подобрява усвояването на добавката в червата),BCAAиалфа липоева киселина (ALA) ;
  • също се повишава усвояемостта на креатинабилки и натурални растителни продукти : екстракт от астрагал, семена от сминдух, канела от кора от канела.

Креатин - цена

Цените на добавките с креатин имат много широк диапазон - от няколко злоти за единични дози в сашета до 180 злоти за най-обемните, най-качествени препарати.

Опаковка от 100 грама креатин монохидрат може да бъде закупена само за 15 PLN. Опаковките от 300 гр. са вече разход от 20-30 злоти за най-евтините добавки. Въпреки това, ако се грижим за качеството на продукта, по-добре е да похарчите малко повече - 500 g добър креатин ще струват около 50 PLN. По-скъпите препарати ще съдържат, освен креатин, поддържащи вещества, например l-аргинин, таурин, магнезий, витамини.

Креатин - странични ефекти. Безопасна ли е употребата на креатин?

Много години изследвания показват, че доминиращият страничен ефект от приема на креатин е прекомерното наддаване на тегло. При някои хора креатинът може също да причини:

  • стомашни проблеми,
  • мускулни спазми,
  • дехидратация,
  • увеличаване на чувствителността към мускулни разтягане или разтягане.

Предполага се, че креатинът допринася за остри коронарни синдроми. Имаше и опасения, че краткосрочната и/или дългосрочната добавка на креатин може да причини странични ефекти под формата на прекомерно натоварване на бъбреците. Въпреки това, никакви проучвания не са потвърдили това. От своя страна има доказателства, че креатинът може да намали чувствителността към термичен стрес (телесна температура под 36 градуса С и над 38 градуса С) и да намали чувствителността към мускулно-скелетни наранявания. Няма известни отрицателни странични ефекти от дългосрочната употреба на креатин. Повече от 20 години наблюдения на група пациенти доведоха учените до заключението, че креатинът може да бъде полезен, например при пациенти със сърдечни заболявания, при пациенти с ортопедични наранявания и нервно-мускулни заболявания.

Библиография: Kreider R., Greenwood M.,Creatine , транс. Popinigis J., "Професионален спорт" 2003, № 1-2.

Важно

Странични ефекти на креатина - ефекти върху кожата, сърдечно-съдовата система и потентността

Ефект на креатина върху сърцето

Научните изследвания са доказали, че креатинът може да има положителен ефект върху работата на сърцето и кръвоносната система. Креатин монохидрат има положителен ефект върху ударния обем на сърцето, т.е. количеството кръв, което сърдечната камера изтласква в артериятапо време на една контракция.

Креатин и акне

Самият креатин не причинява акне. Въпреки това, препаратите, с които се приема, особено протеиновите и въглехидратните, могат да влошат кожните лезии. Струва си да се отбележи, че съставките на креатиновите добавки обикновено съдържат захар и изкуствени аромати - те могат да бъдат алергични. По-голямото изпотяване на кожата също е от голямо значение при хора, които тренират на сила и приемат добавки по едно и също време.

Ако акнето се влоши след консумация на креатин, си струва да свалите балсама за известно време и да проверявате състоянието на кожата през цялото време. Ако има подобрение, добавката е виновна и трябва да бъде прекратена.

Ефект на креатина върху потентността

Научните изследвания показват, че високите дози креатин имат отрицателен ефект върху потентността. При мъжете, които приемат добавката продължително време (т.е. непрекъснато в продължение на няколко до няколко седмици), се наблюдава намалено производство на сперма, което от своя страна може да доведе до проблеми с еякулацията и невъзможност за постигане на оргазъм. В допълнение, креатинът може също да намали либидото и да причини проблеми с постигането на ерекция. Страничните ефекти изчезват сами след спиране на добавката.

Категория:

ABC от упражнения