- 10-седмичен тренировъчен план за начинаещи бегачи
- Тренировъчен план за начинаещи: колко често да тренирате?
- Тренировъчен план за начинаещи - по-лесна версия
- Кога ще бъдат видими ефектите от бягането? Вижте го!
- Купете правилните обувки, преди да започнете да бягате
- Имате ли наднормено тегло? Започнете с ходене
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Искате ли да започнете да тренирате бягане? Опитайте тренировъчен план за начинаещи бегачи с нула до 30 минути непрекъснато бягане за 10 седмици. Предложеният тренировъчен план е идеален за начинаещи, тъй като не натоварва тялото и позволява на тялото постепенно да свикне с усилията. Вижте 10-седмичния тренировъчен план за начинаещи бегачи.
Етотренировъчен план за начинаещи бегачи от нула до 30 минути непрекъснато бяганенаписаноза 10 седмици . Подходящо е за хора, които преди това са имали малко движение и искат постепенно и контролирано да повишават физическата си форма и едновременно с това да отслабнат. Използвайки следния план за два месеца и половина, ще влезете във форма, ще свалите няколко килограма и ще подобрите благосъстоянието си.
Вижте образецТренировъчен план за начинаещ бегач . Ще намерите неговия преглед и полезни съвети по-късно в статията.
10-седмичен тренировъчен план за начинаещи бегачи
Започнете първата седмица на обучение с бързи, 30-минутни разходки, за предпочитане в разнообразен терен. Ако сте заседнали и трудно можете да ходите всеки ден, така че тялото ви изобщо не е свикнало да спортува, дайте си още една седмица за обуване и ходене възможно най-често. Ако нямате нужда от толкова дълго въведение, просто го ограничете до една седмица.
След 1-2 седмици преминете към следния план:
| Седмица | Бягайте | март | Вериги |
| 1 | 0,5 мин. | 4,5 мин. | 6 |
| 2 | 1 мин. | 4 мин. | 6 |
| 3 | 2 мин. | 3 мин. | 6 |
| 4 | 3 мин. | 3 мин. | 5 |
| 5 | 4 мин. | 2 мин. | 5 |
| 6 | 5,5 мин. | 2 мин. | 4 |
| 7 | 7 мин. | 3 мин. | 3 |
| 8 | 8 мин. | 2 мин. | 3 |
| 9 | 9 мин. | 1 мин. | 3 |
| 10 | 30 минути непрекъснато бягане | - | - |
Една тренировка се състои от определено време за бягане и ходене, които заедно образуват верига. Например 0,5 минути джогинг и 4,5 минути ходене са една верига, която повтаряте 6 пъти, за общо 30 минути тренировка. Целта е да бягате 30 минути без почивка.
Таблицата по-долу показва общото време на ходене и бягане за всяка тренировъчна сесия през всяка седмица:
| Общо време на работа | Общо време за ходене | |
| Тренировка през седмица 1 | 3 мин. | 27 мин. |
| Тренировка през седмица 2 | 6 мин. | 24 мин. |
| Тренировка през седмица 3 | 12 мин. | 18 мин. |
| Тренировка през седмица 4 | 15 мин. | 15 мин. |
| Тренировка през седмица 5 | 20 мин. | 10 мин. |
| Тренировка през седмица 6 | 22 мин. | 8 мин. |
| Тренировка през седмица 7 | 21 мин. | 9 мин. |
| Тренировка през седмица 8 | 24 мин. | 6 мин. |
| Тренировка през седмица 9 | 27 мин. | 3 мин. |
| Тренировка през седмица 10 | 30 мин. | 0 мин. |
Тренировъчен план за начинаещи: колко често да тренирате?
Правете 4 тренировки седмично според графика по-горе, например в понеделник, сряда, петък и събота. Опитайте се да поддържате редовни интервали между тренировките. В началото се ограничете до лек джогинг, бягайте с малко по-бързо темпо с течение на времето, но през цялото време, за да не останете без дъх.
Сърдечната честота по време на тренировка трябва да бъде в рамките на 150 удара в минута.
Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от кратко загряване и да завърши с охлаждане, като се използват дихателни и стречинг упражнения.
ЗАБЕЛЕЖКА: ако имате проблеми да се придържате към 10-седмичния план или ако смятате, че е твърде труден за вас, можете да следвате плана по-долу, тъй като е по-лесно да се адаптирате към вашите нужди
- Обучение на бягаща пътека - как да тренирате на бягащата пътека, за да отслабнете?
- Работещи приложения. 9 най-добри приложения за бегачи
- Триатлон: 6-седмичен тренировъчен план за начинаещи
- Бягайте сутрин или вечер?
Тренировъчен план за начинаещи - по-лесна версия
Този план ви дава повече време, за да свикнете с упражнението и можете да го настроите към вашето ниво на фитнес. Целта му е да пробяга 20мин. без спиране.
Започнете с 20 минути ходене. По маршрута изберете 4-6 отсечки, които ще бягате. Тъй като дължините на секциите за джогинг зависят от вашата възраст, ниво на фитнес и т.н., трябва сами да прецените умората си и постепенно да удължите дължината на секциите за бягане. Когато стигнете до точката, в която паузите между бяганията ще бъдат една минута, започнете да тренирате по следната схема:
- бързо ходене в продължение на 20 минути в разнообразен терен
- 4 - 6 къси секции, вплетени в марша
- бягайте 4 пъти по 4 минути - почивка -1 минута в ходене
- 6-минутно бягане - 2-минутна почивка - 4-минутно бягане - 2-минутна почивка - 6-минутно бягане
- 9-минутно бягане - 2-минутна почивка - 9-минутно бягане
- 12-минутно бягане - 2-минутна почивка - 6-минутно бягане
- 15-минутно бягане - 1 минута почивка - 4-минутно бягане
- 20-минутно бягане
Прекарайте поне 2 седмици за всеки етап. Колко бързо ще стигнете до 20-минутния етап зависи от много фактори. Някои хора се нуждаят от няколко седмици, а други няколко месеца. Не бързай. Използвайте вашето благополучие и здравия разум, за да почувствате удоволствието от всяка тренировка.
Вижте: Как да бягам с маска? Когато можете да бягате без него
Кога ще бъдат видими ефектите от бягането? Вижте го!
Купете правилните обувки, преди да започнете да бягате
Всеки от нас може да бяга, човек започва да се учи на това умение, когато започне да ходи, стимулът да се движи изправено по-бързо е любопитството на околния свят. Бягането се различава от ходенето по това, че в техниката на ходене има фаза на полет. За съжаление полетът не отнема много време и кацате с всяка крачка, удряйки земята с крак. След това има шок, който се разпространява по цялото тяло. За много начинаещи това може да доведе до наранявания.
Така че, преди да започнете да прилагате тренировъчния план за начинаещи, трябва да се оборудвате с подходящи обувки, чиято подметка ще изпълнява функцията за омекотяване. За да избегнете опасни претоварвания, избягвайте твърди повърхности, т.е. бетон или асфалт.
Имате ли наднормено тегло? Започнете с ходене
Ако сте с наднормено тегло, започнете с по-нежни форми на упражнения - ходене. Това е най-подходящата форма на усилие за вас. По време на бягането твърде голямото телесно тегло може да претовари опорно-двигателния апарат (стави, сухожилия, връзки), което може да има отрицателни ефекти. А ходенето вдига достатъчно сърдечната честота, засилва метаболизма за изгаряне на излишната неактивна тъкан – мазнини. Слабите хора трябва да бягат или да бягат, за да постигнат същото повишаване на всички физиологични функциина тялото, които хората с наднормено тегло ходят.
Ако никога досега не сте били физически активни, по-добре е да започнете своето приключение с бягане от разходка, което се състои в вплитане на кратки участъци за бягане в марша, които с времето се удължават, докато избягате повече от планираното разстояние.