Кръстосаната тренировка е тренировъчен метод, който съчетава елементи от спортна гимнастика, лека атлетика и упражнения за носене на тежести, като щанги. Разнообразието от крос тренировки привлича много хора към тях, но понякога безпрепятственото въображение на трениращите води до липса на резултати. Прочетете какво е кръстосано обучение и какви са неговите правила. Информацията идва от книгата Cross-training Method, публикувана от Aha!. Услугата wformie24.pl пое патронажа над нея.

Кръстосана тренировкае тренировка за издръжливост и сила, комбинация от разнообразни и интензивни упражнения, насочени към повишаване на ефективността на тялото. Терминът "кръстосана тренировка" често се използва взаимозаменяемо с "кросфит", но тези дисциплини, макар и подобни една на друга, не са еднакви.

Кръстосана тренировка: как се различава от кросфита?

CrossFit всъщност е специален вид кръстосано обучение, но често без подходяща методология.

1.Crossfit, или всъщност CrossFit, всъщност е правилното име за тренировъчна програма, разработена от Gregg Glassman. Тренировките, предлагани от повечето фитнес клубове, са базирани на оригиналните комплекси от упражнения на американския треньор. Кръстосаното обучение е по-широка концепция – касае се комбиниране на различни видове усилия и дисциплини. Въпреки че предположенията и на двете тренировки са сходни, кръстосаното обучение не е марка, а метод за упражнения със своите правила, базирани на физиологията на упражненията. Кросфит трениращите, за съжаление, често ги игнорират за сметка на това да направят дейността си по-привлекателна и в ущърб на трениращите, които обикновено не са подготвени за такова разнообразие от дейности.

2.И кросфит, и крос тренировки се основават на взискателни и интензивни упражнения, включващи елементи от вдигане на тежести, спортна гимнастика и лека атлетика. Целта им е да изградят сила и кондиция, докато отслабват, а упражнението включва възможно най-много мускули и сухожилия. Въпреки че и двата вида тренировки се провеждат в малки, често много близки групи от хора, кросфитът фокусира повече внимание върху състезанието с другите, превръщайки ежедневните упражнения в състезания. При кръстосаното обучение вие ​​се "състезавате" главно със себе си, става дума повече за подобряване на вашите собствени умения, отколкото за състезание.

3.Кръстосани тренировкиголям акцент върху изгарянето на калории и изграждането на мускули, но всички упражнения са безопасни, включително и най-напредналите. Полагат се големи грижи, за да не бъдат наранени. При кросфита обаче с нарастването на сложността на изпълняваните техники се увеличава и рискът от наранявания. Например при кросфита идеята е да вдигнем колкото се може повече тежест, дори ако рискът е по-голям и няма да можем да го вдигнем повече от веднъж, докато при крос тренировките ще вдигаме по-малко тежест повече пъти.

4.По време на стандартните кросфит упражнения на участниците се дава, например, един час за тренировка. През това време те извършват тежка работа, често извън границите на реалните им физически способности. Съществува стереотип – колкото по-трудно и по-изтощително е обучението, толкова по-добре. Идеята зад кръстосаното обучение е постепенно да се повиши общата издръжливост на трениращите чрез избор на подходящия метод на тренировка. Упражненията не са избрани случайно, а представляват добре обмислена последователност от дейности, които начинаещите трябва да овладеят, за да преминат към следващото ниво на напредък. Ето защо, преди да отидете например да правите WOD с вдигане на щанга, гири и бойни въжета (както често се случва при организираните кросфит тренировки), първо работите отделно върху техниката на отделните упражнения и едва след това ги комбинирате в WOD.

Прочетете също: Crossfit - как да създадете тренировъчен план?

Правила за кръстосано обучение

Кръстосаното обучение не започвайте с много сложни упражнения веднага - фокусирайте се върху техническото овладяване на основите.

1. Прогресивност

Много спортни клубове от самото начало предлагат на своите подопечни много разнообразна, но и сложна тренировъчна програма, за която, като начинаещи, те не са придобили съответните умения. Подобно отношение обаче е в противоречие с прогресивността на тренировъчния цикъл и в дългосрочен план не служи за подобряване на техниката или развитие на трениращия. Усвояването на елементите на вдигане на тежести, спортна гимнастика и лека атлетика отнема месеци, така че в първата фаза на обучение, упражненията, насочени към овладяване на техниките, особено когато става въпрос за вдигане на тежести, трябва да бъдат приоритет.

Тази прогресивност е свързана и с физиологията: повечето WOD се фокусират върху развитието на много двигателни умения, а най-взискателните от тях изискват методично и постепенно увеличаване на общата издръжливост.

2. Разнообразие

Разнообразието повишава мотивацията на играча, изненадва го и му пречи да изпадне в рутината. Не могаобаче трябва да бъде по-високо от другите правила, трябва да се постигне компромис между повторяемост и разнообразие.

3. Непрекъснатост

Поддържането на форма изисква повтарящи се упражнения с усилия в няколко сесии и сесията трябва да бъде организирана тематично. Затова се предлага да се отдалечим от случайността в програмирането на веригата и да се върнем към функционален план за обучение, който води до непрекъснато усъвършенстване на уменията. Разнообразие да, но систематизирано.

4. Упражнение и почивка

Друго правило, което трябва да запомните в случай на кръстосани тренировки (и не само) е регенерацията след тренировка - независимо дали става дума за почивка след един вид упражнение или след една серия от упражнения. Защо? Регенерацията позволява на тялото да се върне към интензивна работа и освен това по-голямата част от напредъка, който причинява тренировката, се случва, когато си почивате. Следователно процесът на регенерация също изисква подробно планиране. Прочетете също: Как да изберем тренировъчното натоварване?

Намеси в кръстосаното обучение или как да комбинирате упражнения?

В противен случай смущенията са припокриване. При кръстосани тренировки не се препоръчва използването както на хипертрофични упражнения (базирани на серия от 8-12 повторения и насочени към изграждане на мускулна маса), така и на високоенергийни интервали (много интензивни кардио упражнения, близки до максималната аеробна мощност, MMT) по време на една сесия. Тези два вида усилия принуждават мускулите да се адаптират взаимно, като по този начин намаляват общата ефективност на тренировката. Нежеланата интерференция е показана на диаграмата по-долу:

Горният модел на Docherty и Sporer ясно показва къде е нежеланата зона на най-голям конфликт. Междувременно нивото на трудност на много дейности за кръстосано обучение е резултат от навлизането на програмата в тази зона. Запомнете:само защото една сесия е трудна, не означава непременно, че е успешна !

Така че тренировките за издръжливост, базирани на интервали, близки до максималната аеробна мощност, насочени към повишаване на аеробния капацитет на мускула, не трябва да се комбинират със силови тренировки, които включват изпълнение на упражнения в серия от 8-12 повторения.

Такива серии се използват за ускоряване на протеиновия синтез и предизвикване на натоварване в анаеробната енергийна система, което е придружено от по-висока концентрация на лактат в мускула. След това мускулът трябва да извърши две различни физиологични адаптации, което ограничава потенциалната ефективност на едната, а понякога и на двете.

И така, как да комбинирате упражненията в кръстосаното обучение, така че да саефективно?

Индивидуалните елементи на тренировката, ориентирани или към сила, или към издръжливост, развиват по-добре както първите, така и другите двигателни качества.

Директна работа

Ограниченията на често провежданото обучение "всичко в едно" са ясно посочени. Ще постигнем по-големи ефекти чрез създаване на тематични тренировъчни цикли, посветени само на сила или само на издръжливост. Така че, ако приоритетът в даден цикъл е изграждането на сила, честотата на сесиите за изпълнение трябва да бъде по-ниска. Всеки цикъл и всяка сесия трябва да бъдат приоритизирани в съответствие с принципа: „да тренираш означава да избираш“, като се зачита традиционното значение на кръстосаното обучение.

Първо използвайте силова тренировка, след това аеробика

Изследванията доказват, че невромускулните параметри трябва да имат приоритет пред параметрите за издръжливост. Започването на сесия с тренировка за издръжливост има по-малък ефект от използването на обратния ред.

Струва си да се знае

За най-добри резултати от кръстосаното обучение:

  • избягвайте комбинирането на "изгарящи" силови серии, водещи до възстановяване на мускулите, с интензивни кардио интервали;
  • направете не повече от 8 повторения, ако вашият WOD комбинира силова тренировка с аеробна (аеробна) силова работа;
  • запомнете, че аеробната сила е съвместима с тренировка за сила или максимална мощност;
  • не забравяйте, че умерено интензивната аеробна тренировка е съвместима с тренировката с тежести.

Принципите на кръстосаното обучение са взети от книгата "Методът за кръстосано обучение" от Аурелиен Брусал-Дервал и Стефан Гано. Изданието е издадено от издателство „Аха!“. Книгата съдържа принципите на кръстосаното обучение, технически съвети как да изпълнявате правилно упражненията и 15-седмична тренировъчна програма.

Категория:

ABC от упражнения