Тренировката на елиптичен кростренажор има редица предимства: изгаря мастната тъкан, подобрява ефективността, укрепва всички най-важни мускулни групи и в същото време не натоварва ставите и минимизира риска от нараняване. Всеки може да тренира на това устройство, независимо от възрастта и нивото на фитнес. Вижте как да тренирате на елиптичен кростренажор и научете за тренировъчен план, който ще ви помогне да отслабнете и да подобрите състоянието си.

Тренировка на елиптичен кростренажорсъчетава предимствата на кардио и силови упражнения. Укрепва ключови мускулни групи (крака, седалище, корем, ръце), като в същото време подобрява работата на кръвоносната система и повишава ефективността. Голямото предимство на елиптичния кростренажор е фактът, че по време на тренировка на този уред тялото работи по анатомичен начин, тоест в съответствие с естествените равнини на движение. Това предотвратява претоварвания в ставите и гръбначния стълб.

Нещо повече, упражнението на елиптична машина е ефективен и безопасен начин да се отървете от излишните килограми - в зависимост от теглото на трениращия, половинчасова тренировка ви позволява да изгорите 380 до 500 kcal.

Как да тренирате на елиптичен кростренажор?

Преди да започнете да тренирате на елиптичен кростренажор, струва си да прочетете внимателно инструкциите на уреда. Днес на пазара има много видове елиптични машини, които имат различни функции. Познаването им може значително да повлияе на комфорта при тренировка.

Някои трениращи имат, например, способността да измерват телесните мазнини или да извършват т.нар. тест за възстановяване - тест за фитнес. Определянето на тези стойности помага при избора на подходящо натоварване по време на тренировка.

Много е важно да загреете добре мускулите си преди тренировка. Елиптичният кростренажор е идеален за това – просто задайте най-лекото натоварване и тренирайте около 10 минути със спокойно темпо. Можете също така да правите редовна загрявка, като правите ромпери, кръгове на ръцете и бедрата и т.н.

След като се качите на кростренажора, заемете подходящата позиция:

  • хванете подвижните рамена на устройството,
  • изправете гърба си,
  • дърпаме корема,
  • насочваме очите си право напред.

Упражнявайте на елиптичен кростренажор, не се навеждайте и не стискайте дръжките твърде много (тогава мускулите на ръцете не работят ефективно).

Товазабелязвате ефекта бързо, трябва да тренирате поне 3 пъти седмично. Начинаещите трябва да започват с 30-минутни тренировки и да ги удължават с времето.

Какво трябва да имате предвид, когато избирате елиптичен крос тренажор?

Елиптичен крос тренажор и отслабване

Елиптичният кростренажор може да бъде ефективно средство в борбата с излишните килограми. За да може обучението на устройството да доведе до очакваните резултати, трябва да следвате няколко правила:

  • сърдечната честота по време на тренировка трябва да бъде 70-80% от HRmax, така че докато тренирате трябва постоянно да следите пулса си (за тази цел може да се използва пулсомерът, прикрепен към устройството);
  • натоварването не трябва да е твърде високо или твърде ниско - твърде високото ще ни попречи да постигнем висок сърдечен ритъм, а твърде ниското няма да стимулира достатъчно мускули за работа;
  • трябва да тренирате поне 30 минути, защото само след около 20 минути тренировка тялото ви започва да изгаря натрупаните мазнини;
  • трябва да тренирате редовно, 3-4 пъти седмично, за да поддържате висока скорост на метаболизма;
  • най-добре е да използвате интервални тренировки, които причиняват изгаряне на мазнини не само по време на тренировка, но дори и до няколко часа след тренировка.

Елиптична - примерен тренировъчен план

Ето пример за елиптична тренировка, която можете да използвате както за подобряване на фитнеса, така и за загуба на калории. Състои се в редуване на кратки периоди на интензивни усилия с кратки периоди на умерено усилие (интервали).

Целият цикъл обхваща 8 седмици и предполага постепенно удължаване на фазата на упражнения и съкращаване на фазата на почивка.

Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка. След като приключите с тренировката си, отделете минимум 5 минути за упражнения за разтягане и охлаждане.

Тренировка на елиптичен кростренажор: 1-ва и 2-ра седмица

  • брой тренировки на седмица: 3
  • фаза на тренировка: 15 секунди (упражнение с максимално темпо, за да постигнете най-висок сърдечен ритъм)
  • фаза на възстановяване: 60 секунди (умерено темпо около 50-60% Hrmax)
  • брой интервали: 11 (повторете последователността на двете фази този брой пъти, т.е. фазата на упражнения + фазата на почивка)

Тренировка на елиптичен кростренажор: 3-та и 4-та седмица

  • брой тренировки на седмица: 3
  • фаза на упражнение: 30 секунди (пълно темпо)
  • фаза на възстановяване: 60 секунди (умерено темпо около 50-60% Hrmax)
  • брой интервали: 11

Тренировка на елиптичен кростренажор: 5-та и 6-та седмици

  • брой тренировки на седмица: 3
  • фаза на упражнение: 30 секунди (пълно темпо)
  • фаза на възстановяване: 30 секунди (умерено темпо около 50-60%Hrmax)
  • брой интервали: 12

Тренировка на елиптичен кростренажор: седмици 7 и 8

  • брой тренировки на седмица: 3
  • фаза на упражнение: 30 секунди (пълно темпо)
  • фаза на възстановяване: 15 секунди (умерено темпо около 50-60% Hrmax)
  • брой интервали: 26
  • Кардио тренировъчни машини - как да ги използвате?
  • Ефекти на въртене: Колко калории можете да изгорите на велоергометъра?
  • Обучение на бягаща пътека - как да тренирате на бягащата пътека, за да отслабнете?
  • Гребна машина (гребна машина): техника на упражнения и тренировъчен план

Преглед на елиптични кростренажори от най-евтините до най-скъпите

Категория:

ABC от упражнения