WOD, от Workout of the Day на английски, е основна концепция в кросфита. Проверете какво означава този термин и научете за примери за WODs, които включват лицеви опори, български клекове, замах с гири и гребане с щанга. Упражненията са от книгата Cross-training method, издадена от издателство „Аха!“. Wformie24.pl пое патронажа над тази публикация.

Ако трениратекросфит , със сигурност сте запознати с концепцията заWOD , което е тренировка на деня. Ако не, не забравяйте да проверите значението му и опитайте 8WODsс класически кросфит упражнения.

Какво е WOD (тренировка на деня)?

В кросфита WOD означава тренировъчна задача за даден ден. Има "официални" WOD, направени от кросфитисти по целия свят с фиксиран модел - за простота им се дават женски имена. Например, една от най-популярните и технически най-прости тренировки за деня е Барбара. Състои се от изпълнение на 5 серии упражнения (рунда), едната от които включва: 20 набирания, 30 лицеви опори, 40 коремни преси и 50 коремни преси. Можете да направите 3-минутна почивка между рундовете.

Освен утвърдените и използвани по света WOD, има хиляди други конфигурации - те са измислени от кросфит трениращи, но и обикновени фенове на тази фитнес дисциплина. За да създадете свой собствен WOD обаче, трябва да имате богат опит в смесените тренировки и да знаете неговата методология. Има много възможности: WOD може да се състои както от изпълнение на определен брой повторения, така и от изпълнението им за възможно най-кратко време (FT - For Time). Друг вариант е WOD, който се състои в извършване на възможно най-много повторения на даден рунд в рамките на определен период от време, например 15 минути (AMRAP - колкото е възможно повече кръгове).

Примерни WODs

Един WOD обикновено се състои от 3 до 5 различни упражнения, но нищо не пречи Workout of the Day да бъде едно упражнение. Колкото по-разнообразна е WOD, толкова повече части на тялото участват в работата. Така че изборът на упражнения зависи от ефектите, които искаме да постигнем. Понякога трябва да работим само върху една част от тялото, например краката, и тогава WOD, състояща се само от клекове, ще бъде добър вариант.

По-долу представямепримери за WODs, които включват класически кросфит упражнения: лицеви опори, български клекове, замах с чайник и гребане с щанга. Описания на упражнения заедно с илюстративни снимки можете да намерите в галерията в края на статията.

WODs с помпи

WOD Rearing Pumps

Направете първата серия лицеви опори за отказ на мускулите. Във всяка следваща серия от над 20 повторения правете 2 лицеви опори по-малко, а под 20 повторения - 1 натискане надолу по-малко. Вземете максимум 1 минута почивка между сериите.

Пример: в първия сет сте направили 24 лицеви опори, след минута почивка във втория сет правите 22 повторения, в следващите 20, след това 19, 18 и т.н.

WOD Помпа, помпа, помпа

WODs, базирани на лицеви опори, не изискват никакво допълнително оборудване и са най-простите технически, така че могат да се изпълняват от начинаещи. За упражнения с допълнителни тежести, като гири и щанга, е по-добре да продължите, след като овладеете основите на силови тренировки.

  • 25 клякания
  • 40 лицеви опори
  • 20 клякания
  • 32 лицеви опори
  • 15 клякания
  • 24 лицеви опори
  • 10 клякания
  • 16 лицеви опори
  • 5 клякания
  • 8 лицеви опори

WODs с български клекове

WOD Aztec

Колкото пъти можете да направите за 20 минути:

  • 5 набирания + 10 клякания с десен крак + 10 лицеви опори + 10 клякания с ляв крак.

Ако след 20 минути не сте успели да завършите последния цикъл, добавете една серия към левия крак, така че балансът между дясната и лявата страна да е правилен.

WOD 10 рунда на крак

20 цикъла възможно най-бързо:

  • 5 лицеви опори + 5 коремни преси с десен крак + 5 коремни преси + 5 клякания с ляв крак.

WOD-y със звънчета за чайник

WOD Bettle run

  • 10 минути бягане, 60% максимално темпо
  • 800 м бързо бягане
  • 100 замаха с двете ръце (почивайте, както желаете)
  • 800 м бързо бягане
  • 100 лицеви опори с гири (почивка по ваша преценка)
  • 800 м бързо бягане
  • 3 серии набирания - максимален брой повторения

WOD Поздрави от Русия

Пет 1-минутни серии.

  • Колкото пъти можете: 4 замаха на половин оборот с две ръце + 2 клякания с бокал с чайник . 1 минута почивка между всяка серия.
  • 10 серии: 100 м напред-назад + 10 бърпи + 10 редуващи се замаха. 1 минута почивка между сериите, 3 минути почивка между серии 5 и 6.

бокал клек включва вземане на гир в ръка и придържане към гърдите си, с лакти близо до тялотонадолу. След това избутваме бедрата назад и правим дълбок клек, като държим гърба изправен.

WOD с гребане с щанга в падане на торса

WOD Magnum

4 цикъла:

  • 400 м бягане + 20 бърпи, последвано от скок + 15 x гребане.

Между циклите, 3 минути активна почивка.

WOD Функционална хипертрофия

  • 5 повторения на тежко гребане в падащ торс + 10 секунди почивка. + 5 набирания с пляскане + 2 минути почивка. + 6 динамични отклонения на ръцете с щанга

5 цикъла, 2 минути почивка.

Накрая, направете 25 набирания за 2 минути с баласт, който ви позволява да направите максимум 10 повторения в един комплект.

Примери за WOD са от книгата "Методът за кръстосано обучение" от Aurelien Brusal-Derval и Stephane Ganneau, публикувана от Aha!. Книгата съдържа принципи на кросфит тренировки, технически съвети как да изпълнявате правилно упражненията и 15-седмична тренировъчна програма

Категория:

ABC от упражнения