Почивката след тренировка е необходима за правилното регенериране на мускулите и възстановяването на енергийните ресурси в тялото. Неговото качество определя колко бързо ще можем да видим резултатите от упражненията. Разберете кои грешки да избягвате, за да бъде почивката след тренировка здрава и ефективно да помага за регенерацията на тялото.

Почивка след тренировкаизглежда е нещо очевидно и необходимо за поддържане на баланса в тялото, но много хора не го включват в тренировъчния си план. Начинаещи атлети любители, разчитащи на мигновените ефекти от упражненията и бързата загуба на килограми, тренират неуморно ден след ден. Междувременно това е най-лошата грешка, която можете да направите.

Без достатъчно време за мускулна регенерация, дори най-добрият тренировъчен план няма да ни помогне да изградим фитнес и сила. Постигането на целта за стройна, атлетична фигура изисква преплитане на кратки периоди на усилия с по-дълги периоди на почивка и само този тренировъчен режим е ефективен и безопасен за здравето.

Почивка след тренировка - какви са нейните функции?

Почивката е важна част от тренировъчния цикъл поради няколко причини:

  • ви позволява да избегнете претрениране - състояние, в което чувстваме постоянна умора, мускулни болки, липса на енергия и при което постигаме по-лоши спортни резултати;
  • ви позволява да избягвате наранявания, рискът от които се увеличава, когато тялото е претоварено;
  • помага за възстановяване на силата и мотивацията, необходими за по-нататъшно обучение;
  • допринася за ефекта на т.нар суперкомпенсация – явление, при което тялото увеличава енергийните си запаси от тренировка до тренировка. По този начин нашата ефективност постепенно се подобрява и можем да постигаме по-добри спортни резултати всеки път.

Почивайте след тренировка - какво да не правите?

За да бъде успешна регенерацията след тренировка, трябва да знаете какво допринася за бързото възстановяване на мускулите и какво забавя този процес. Понякога поведенията, които изглеждат полезни за претоварено тяло, могат дори да го влошат. Ето защо е важно да следвате няколко основни правила за възстановяване след тренировка.

1. Не пропускайте разтягането

Разтягането принадлежи към така наречените упражнения за охлаждане, тоест успокояване и отпускане на мускулите след тренировка.Целта им е безопасно да приведат умореното тяло в състояние на спокойствие и почивка. Пропускането на тази стъпка излага тялото ви на шока от внезапното преминаване от много бързо темпо на упражнение към пълно спиране. Може да се прояви например чрез припадък, припадък или венозна емболия. Нещо повече, разтягането на мускулите намалява симптомите на болка веднага след тренировка и намалява риска от болезненост.

2. Не тренирайте една и съща мускулна група ден след ден

Мускулите се нуждаят от 24 до 48 часа почивка, за да се възстановят напълно. Това означава, че ако тренирате с една и съща мускулна група ден след ден, излагате тялото си на риск от претрениране. В дългосрочен план, вместо да става все по-силно и по-силно, тялото продължава да отслабва.

Най-здравословният начин е да се въведат поне 1-дневни паузи между тренировките или да се използва активна почивка - вид почивка, при която освобождаваме мускулната група, тренирана предния ден от тежестта, и вместо това се фокусираме върху друга.

3. Не пропускайте хранене след тренировка

Мислите ли, че можете да изгорите повече калории, като се откажете от хранене след тренировка? Това е грешка! Такова поведение е много нездравословно, защото причинява мускулен катаболизъм – това означава, че тялото, нямайки начин да попълни енергийния дефицит, изгаря собствените си мускули вместо мазнини.

За да предотвратите това, яжте храна, богата на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини в рамките на 2 часа след тренировка. Това може да бъде например мюсли от кисело мляко с ядки и сушени плодове или богато на хранителни вещества смути. За по-голямо хранене: постно пиле с пълнозърнеста паста и салата.

Не забравяйте, че няма значение дали тренирате сутрин или вечер - трябва да ядете нещо след всяка, дори късна тренировка.

4. Не посягайте към калорични закуски

Противно на външния вид, яденето на мазна, сладка закуска след интензивни упражнения няма да остане без значение за тялото. Силно преработените продукти, като чипс, барове или сладолед не съдържат никаква хранителна стойност, която може да се използва в процеса на регенерация на мускулите. Това са просто празни калории, които лесно се съхраняват като мазнини - и въпреки това мазнините са най-големият враг на хората, които спортуват, за да отслабнат.

5. Не летете през нощта

Правилната доза сън е ключът към пълното възстановяване след тренировка. Докато спите, тялото ви "поправя" причинена от упражнения загуба на мускули и подготвя тялото ви да върши още повече работа. 7-8 часа сън е оптималното време, което ви трябва след изтощителен денСтавайте сутрин свежи и освежени.

6. Не пийте алкохол

Парти с много алкохол на следващия ден след тренировка определено е лоша идея. Алкохолът има редица свойства, които забавят процеса на възстановяване след тренировка: дехидратира тялото, възпрепятства снабдяването на мускулите с гликоген, изхвърля електролитите и инхибира процеса на растеж на мускулната тъкан. Ако планирате да консумирате алкохол в големи количества, направете го по време на по-дълга почивка от упражнения.

Проверка: Как алкохолът влияе върху капацитета за упражнения?

7. Не използвайте сауната веднага след тренировка

Използването на сауната може да бъде добра форма на почивка, но само с интервал от поне 1-2 дни след тренировка. Тогава, поради високата температура, можете да разчитате на ефекта от намаляване на мускулната болка, отпускане на тялото и премахване на вредните токсини от тялото.

Все пак е грешка да влезем в сауната веднага след тренировка, когато сърдечният ни ритъм все още не се е стабилизирал и кръвното налягане все още е високо. Преобладаващите там условия допълнително повишават налягането и натоварват сърдечно-съдовата система. Освен това интензивното изпотяване задълбочава дехидратацията на тялото и извличането на електролити, чието ниво трябва да се попълни възможно най-скоро след тренировка. В резултат на това сауната, вместо да помогне, може да забави процеса на мускулна регенерация.

Категория:

ABC от упражнения