ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Измерването на интензивността на упражненията ви позволява обективно да анализирате колко усилено тренирате. От години е известно, че диференцирането на нивото на интензивност на провежданите тренировки води до непрекъснат напредък. Правилният подбор на натоварването дава възможност за съзнателно оформяне на специфични параметри на тялото и двигателни характеристики. Много спортисти тренират с чувството в продължение на години, но това е метод, който често ни подвежда. Как можете да измерите интензивността на упражненията и има ли универсален начин да го направите?

Защо измерваме тренировъчното натоварване?

Осигуряването на мускули, ендокринна и нервна система със стимули под формата на упражнения води до постепенна адаптация на всички системи. Мускулите бавно стават по-силни и сърцето може да работи по-усилено. Проблемът е, че адаптацията е физиологично много скъп процес. Синтезът на нови мускулни протеини, препрограмирането на нервната система или секрецията на хормони в повишени концентрации струват на тялото много енергия.

Това е еволюционно нерентабилно. Следователно, никаква промяна в обучението рано или късно няма да доведе първо до стагнация на формата, а след това да започне да предизвиква регресия. За да можете да контролирате какво се случва с тялото ви в резултат на упражнения, трябва да измервате колко усилено тренирате. Само тогава можете да прецените дали предоставените стимули се променят с течение на времето и ви позволяват да разграничите етапите в плана си.

Защо упражнението е рисковано?

Спортистите често казват, че няма смисъл да създавате тренировъчен план и да измервате интензивността на упражненията, защото познаването на тялото ви е най-добрият начин да програмирате упражненията си. Това отчасти е вярно, защото не всички телесни сигнали могат да бъдат обобщени в таблица и графика.

Представете си прост пример. Ако сте отслабени или сте имали тежък ден на работа и графикът води до интервали за бягане, най-вероятно субективното ви усещане за усилие ще бъде много по-голямо, отколкото предполага предишният ви опит. Защо?

Всеки от нас има определена устойчивост на стресови фактори и намаляването й чрез ежедневни събития прави тренировката да изглежда по-натоварваща. Струва си да запомните, че доброто усещане за собственото ви тялоидва след няколко години практикуване на дадена дисциплина.

Начинаещите много лесно изпадат в една или друга крайност:

  • тренирайте твърде силно, защото предполагат, че ако мускулите не болят след тренировка, усилието няма ефект,
  • тренирайте твърде леко, като внимавате да не се изложите на претрениране.

Системите, описани по-долу, действат като барометър, който ще ви позволи да насочите тренировките си, да постигнете желаните резултати по-бързо и да избегнете рутинната умора.

повторения в резерв (RIR)

Методът RIR често се използва в дисциплините за сила или силова издръжливост. Може да се използва от културисти и кросфит трениращи.

Използването му се основава на извършване на толкова повторения в работни (не загряващи) серии, колкото да се остави точен брой движения, докато мускулите паднат. Например, 4RIR означава, че ще можете да завършите още четири повторения в даден набор, преди да имате нужда от почивка.

Методът за измерване на RIR се прилага по дегресивен начин. Това означава, че всяка седмица използвате тежест, която оставя по-малко повторения в резерв. Като отправна точка трябва да вземете определен брой повторения в работната серия, например 8. Може да изглежда така:

  • седмица 1 - 4RIR (теоретично трябва да можете да направите 12 повторения),
  • седмица 2 - 3RIR,
  • седмица 3 - 2RIR,
  • седмица 4 - 1 RIR,
  • седмица 5 - 0RIR, работният комплект се изпълнява до мускулна недостатъчност, 8-то повторение е последното, което можете да изпълните с безупречна техника.

В началото на вашето приключение с тежести методът RIR може да изглежда малко сложен. Това също изисква усещане, защото трябва да сте наясно с тежестта, която можете да използвате в дадено упражнение и в рамките на предполагаемия диапазон от повторения. С малко практика тази диаграма ще бъде много точна.

Субективно възприемане на усилията (RPE)

Друг метод е да се обърнете към 10-точковата RPE скала. Понякога можете да го намерите и под името на скалата на Борг (тогава има 20 нива). Скалата RPE се отнася до нарастващите симптоми на умора. Това е удобен метод за измерване на усилията ви при бягане, колоездене или плуване.

Независимо от възприетата методология, схемата на действие ще бъде същата. Колкото по-високо е нивото на усилие, което чувствате, толкова по-напред сте по скалата на RPE. Приема се, че ниво 0 съответства на липса на усилие, а ниво 10 е максималната интензивност на работа. Между тях той намирасебе си:

  • 1 - много леки усилия,
  • 2-3 - задълбочено дишане, но все пак удобно усилие, лекота на разговор,
  • 4 - дишането става забележимо по-дълбоко и разговорът е възможен, макар и по-труден,
  • 5-6 - дишането става тежко, появява се дискомфорт,
  • 7-8 - дълбоко и принудително дишане, става невъзможно да се поддържа разговорът,
  • 9 - изключително тежки усилия.

Използването на скалата RPE ви позволява субективно да присвоявате стойности на дадено обучение (и дори всяка част от него), което прави метода много персонализиран, но също така предразположен към грешки в резултат на подценяване (или напротив - надценяване) на собствените си способности.

Много често хората, които спортуват, не искат или не са в състояние да се мобилизират за достатъчно тежки усилия, като в същото време твърдят, че вече са постигнали максималния резултат по скалата.

зони за сърдечен ритъм

Използването на зони за сърдечен ритъм е особено полезно при спортове за издръжливост, когато сърцето ви има достатъчно време да настрои ритъма си към продължителна работа. В случай на силови дисциплини, локалната мускулна умора е вероятно да настъпи по-рано, отколкото сърдечната честота е на подходящо ниво.

Този метод за измерване на интензивността на стреса използва максималния ви пулс. Това е индивидуалната скорост, с която човешкото сърце може да работи и зависи от такива стойности като:

  • възраст,
  • пол,
  • статус на обучение.

За да определите точно максималния си пулс, трябва да използвате стрес теста, предлаган от някои спортни лаборатории и медицински университети. Можете също да използвате монитор за сърдечен ритъм. Много съвременни часовници имат специално проектирани алгоритми, които могат да ви помогнат да определите своя максимален пулс, VO2Max и лактатен праг.

Най-простият метод е да използвате една от готовите формули, разработени от физиолозите през годините. Най-популярните модели са:

алгоритъм на университета Джон Мурс

  • HRMax=202- (0,55xage) за мъже,
  • HRMax=216- (1,09xage) за жени.

Алгоритъмът на Танака

  • HRMax=209,6- (0,65x възраст) за мъже,
  • HRMax=207,2x (0,65x възраст) за жени,
  • HRMax=205- (0,6xage) за обучени хора,
  • HRMax=212- (0,7xage) за необучени хора.

Формула на Fox-Haskell (малко датирана, но все още много източници се позовават на нея)

  • HRMax=220-ти век.

Алгоритъм на Сали Едуардс

  • HRMax=210- (0,5x възраст) - (0,022x тегло) +4 за мъже,
  • HRMax-210- (05x възраст) - (0,022x тегло)за жени

След като установите своя максимален пулс, можете да тренирате така, че текущият ви пулс да не надвишава определена стойност. По този начин ще определите интензивността на усилието. Треньорите по лека атлетика разграничават 5 тренировъчни зони, където зона 1 е най-малкото усилие, а зона 5 е най-голямото.

Приема се, че зона 1 е активна регенерация (50-60% HRM). Тези видове тренировки помагат за премахването на метаболитите от мускулите и оксигенирането на уморените тъкани. Зона 2 (60-70% HRM) се използва за подобряване на общата издръжливост и изгарянето на мазнини.

Зона 3 (70-80% HRM) съответства на усилията за подобряване на вашата аеробна форма.

Зона 4 (80-90% HRM) е за увеличаване на вашия анаеробен капацитет. И накрая, зона 5 (90-100% HRM) подобрява потентността и подобрява нервно-мускулната активация.

За да можете да контролирате тренировъчното си натоварване по този начин, трябва да измервате пулса си в реално време. За тази цел си струва да използвате монитори за сърдечен ритъм, оборудвани със сензор за сърдечен ритъм на китката или работещи с колана за гърдите. Последният метод е по-точен, но изисква да носите сензора за сърдечен ритъм.

Метаболитна еквивалентност на задачата (MET)

Ако някога сте използвали елиптичен кростренажор във фитнеса, със сигурност сте забелязали, че много от тях изчисляват натоварването с помощта на скалата MET. Приема се, че един MET е количеството кислород, консумирано от здрав 40-годишен мъж, седящ неподвижно за една минута. Тази стойност се оценява на 3,5 ml на килограм телесно тегло. Всяка дейност, която извършвате, умножава тази физиологична цена, като по този начин увеличава възприеманата интензивност на упражнението.

Ако дисплеят показва 10 MET, докато въртите педалите на мотора, това е еквивалентно на 35 ml кислород, ако приемем, че поддържате постоянен интензитет за 60 секунди.

В методологията на СЗО, която използва концепциите за умерено усилие, интензивно усилие и т.н., се приема, че стойности от 3 до 5,9 MET съответстват на първата концепция, а стойности от 5,9 MET нагоре свързани с втората концепция.

Мощност

Мощността е популярен параметър за определяне на интензивността на работа при колоездене. Използва се и от бегачи по време на тренировки нагоре, тъй като в този случай физиологичните промени в сърцето няма да бъдат достатъчно динамични, за да дадат надежден резултат. Измервателят на мощността изчислява колко енергия трябва да вложи един спортист, за да задвижи мотора в даден момент. За това той използва произведението на силата и разстоянието и ги разделя на време.

Сензорите за мощност на велосипеда най-често се инсталират в:

  • главина на задно колело,
  • педали,
  • манивела.

Бегачите могат да използват или модул, монтиран на обувки, или сензор за часовник (някои модели вече имат тази функция).

В зависимост от модела ще срещнете единични и двойни сензори, монтирани на двата педала. За последното допълнителна информация включва разбивка на нивото на налягане за всеки педал и баланса на движението. Тази информация е важна, стига да искате да анализирате техническите детайли на дисциплината.

Основното предимство на измерването на мощността пред сърдечната честота е възможността да се контролира прецизно предишната стойност. Докато сърдечната честота се влияе от много променливи, които често са независими (например време, стрес, налягане), мощността може да се контролира с голяма прецизност, дори на къси разстояния.

Процент от максималното тегло (% CM)

В културизма често се използва още един метод, който се отнася до определен процент от максималното тегло. Това е вариант на метода, който се отнася до зоните на сърдечната честота и HMax, но в статичните дисциплини.

Използването му изисква малко практика, защото трябва да знаете какво тегло в дадено упражнение е максимално за вас (В клек може да е 150 кг, но на плоска лежанка 80 кг!). Максималното тегло се определя като такова, с което можете да изпълните само едно, технически добро повторение без упрека или помощта на тренировъчен партньор.

След като установите целева стойност за избраните упражнения, можете да започнете да създавате тренировъчен план.

Обикновено, когато % CM ще бъде по-нисък, се препоръчва голям тренировъчен обем (повече повторения или серии). От друга страна, когато тренирате с тежести, близки до 80-90% CM, обемът ще бъде по-малък и времето за почивка между сериите ще бъде по-дълго.

Обикновено обемните тренировки помагат за повишаване на сърдечно-съдовата издръжливост и локалната мускулна издръжливост. От друга страна, интензивните тренировки с висок CM% имат положителен ефект върху развитието на сила, мускулна маса и мощност.

Мога ли да променя методите за измерване на интензивността на упражненията?

Тялото на всеки спортист е различно и това не е истина. Всеки от нас ще реагира различно на:

  • обучение,
  • диета,
  • добавка,
  • свободно време.

Дори ако използваме абсолютно същите методи, резултатът може да е различен. Ето защо си струва редовно да променяте методите за оценка на натоварването. Не всички от тях ще работят във всяка дисциплина. Важно е даденото решение да позволява използването на целия обхват на скалата.

Категория:

ABC от упражнения