Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Ефективна ли е диета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати? Според някои диетични концепции основната причина за наддаване на тегло е излишъкът от въглехидрати. Отказването от тях е най-лесният начин да постигнете стройна фигура. Представяме ви примерно меню за една седмица, базирано на продукти с ниско съдържание на въглехидрати.

Диета с ниско съдържание на въглехидратие диета, която се основава на ограничаване на консумацията на продукти, които осигуряват въглехидрати под стойностите, препоръчани от официалните институции и стандартите за хранене на населението , които в момента представляват 45-65% от енергията в ежедневната диета. В същото време делът на здравословните мазнини в храната се увеличава.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - правила

Диета с ниско съдържание на въглехидрати често може да се намери под името LCHF от английското ниско въглехидратно високо съдържание на мазнини. Делът на протеин в тази диета също се увеличава, но не в същата степен, както при високопротеиновата диета (20-30%).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват популярни стилове на хранене и готови хранителни програми, вкл. палео, Аткинс, Саут Бийч, Квашневски. Има няколко вида диети с ограничение на въглехидратите:

• умерено - осигуряване на 26-45% от енергията в диетата, • нисковъглехидратно - осигуряване на по-малко от 130 g въглехидрати на ден (по-малко от 26% от енергията при диета с 2000 kcal), • кетогенна, много ниско съдържание на въглехидрати - осигуряване на 20-50 g въглехидрати на ден (4-10% от енергията при диета от 2000 kcal).

Разделянето на видове диети с ниско съдържание на въглехидрати произтича от факта, че минималното количество въглехидрати, необходимо за работата на мозъка, се счита за 130 г. Въпреки това, при повечето хора, когато се консумират въглехидрати на ниво от 20-50 g на ден, тялото навлиза в състояние на кетоза, при което основният източник на енергия за всички телесни клетки, включително и за мозъка, стават кетонни тела (продукт на метаболизма на мазнините), а не глюкоза (продукт на въглехидратен метаболизъм).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не въвеждат строги препоръки относно начина на приготвяне на ястия или количеството консумирани калории. Ключът е да осигурите на тялото достатъчно малки порции въглехидрати и да попълните дефицита на калории в резултат на ограничаване на въглехидратите с по-голяма консумация на здравословни мазнини.

Независимо от разнообразието ви от диети с ниско съдържание на въглехидрати, диетата винаги се препоръчванепреработени, ядене на зелени листни зеленчуци и зеленчуци от кръстоцветни, ядки, бадеми, семена, яйца, риба, непреработено месо, мастни натурални млечни продукти и мазнини от авокадо, кокос и зехтин.

За да се придържате стриктно към препоръчания прием на въглехидрати, е наложително да се обърнете към хранителните таблици на храните и да преброите приема на въглехидрати във вашите ястия. Въглехидратите не включват фибри, а само тези, които се абсорбират в храносмилателния тракт.

Онлайн калкулаторите и приложенията за смартфони са много полезни инструменти за контрол на приема на въглехидрати.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - какво можете да ядете?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са диети, които напълно изключват въглехидратите, но трябва да сте наясно, че те се съдържат не само в зърнените продукти (хляб, тестени изделия, пържоли, зърнени храни и др.), но и в плодовете , млечни продукти, семена от бобови растения и в много малки количества в повечето зеленчуци.

В ястията важна роля играят яйцата в различни форми, салатите, а месото, комбинирано със зеленчуци за основните ястия. Тази диета насърчава храна от местни производители, месо, за предпочитане от фермер, млечни продукти от малки местни мандри, където съдържанието на мазнини в продуктите е по-високо от тези, които обикновено се предлагат в магазините.

Газирана и негазирана вода се препоръчва за пиене. Между храненията, при липса на глад, може да се пие черно кафе или с малко добавка на мляко или сметана. Ако усетите глад, можете да добавите сметана към кафето без ограничения. На LCHF диетите т.нар бронирано кафе - кафе с масло или кокосово масло.

С алкохолни напитки, червено или бяло сухо вино, водка, джин, уиски и бренди са разрешени от време на време, но само с вода или сок от лайм.

Струва си да опитате

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи лесно да отслабнете и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянната подкрепа на диетолог днес!

Открийте повече

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - препоръчани продукти

бадеми
Месо, риба, яйцамлечни продуктимазниниЯдки и семеназеленчуци
Червено месо с всякакво съдържание на мазнини Пиле, пуйка, патица и др. Игра Постни и мазни риби Морски дарове ЯйцаКашкавал, бяло сирене, извара, извара, сметана, пълномаслено кисело млякогръцкиЗехтин Масло Кокосово масло АвокадоВсички листни зеленчуци Кръстоцветни зеленчуци Зеленчуци, растящи над земята

Плодове също са позволени, но в ограничени количества в зависимост от съдържанието на въглехидрати. Най-малко захар има в горските плодове: боровинки, боровинки, малини и ягоди.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - противопоказани продукти

При диета с ниско съдържание на въглехидрати е забранено: сладкиши и сладки напитки: газирани, негазирани, енергийни, изотонични напитки, бисквитки, вафли, шоколад, бонбони, сладолед, сладкарски изделия, зърнени закуски и др. ., и бира и цветни напитки от алкохол, защото те осигуряват много захар в най-нездравословния вариант.

Чипсове, пръчици, бисквити, бял хляб, бели тестени изделия и всякакви продукти от бяло брашно са изключени. Маргаринът (особено твърд на кубчета) също е забранен като източник на трансмазнини.

В зависимост от предполагаемия прием на въглехидрати, трябва значително да намалите или напълно да елиминирате източниците на сложни въглехидрати, т.е. гъсти пържоли, ориз, картофи, сладки картофи, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни и др. количества кореноплодни зеленчуци (цвекло, моркови, магданоз, целина) и бобови растения

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - съдържание на въглехидрати в храните

15 g въглехидрати могат да бъдат намерени в:

  • зърнени продукти - например филийка хляб; 1 тортила около 15 см; 1/2 чаша неподсладени зърнени храни; 1/3 чаша сварена паста; 1/3 чаша сварен ориз; 1/2 чаша варен шрот
  • плод - например 1 малка ябълка; 1 малка круша; 4 кайсии; 1/2 голям банан; 15 череши; 15 грозде; 2 смокини; 3/4 чаша малини; 2 сливи; 1 голямо киви; 3/4 чаша пресен ананас; 1 и 1/4 чаши диня
  • млечни продукти - напр. 300 мл мляко; 1 чаша постно кисело мляко; 750 г извара; 1 кг сирене фета
  • бобови растения - например / 1/2 чаша сварени бобови растения; 1/2 чаша варени картофи; 1 малък печен картоф; 3 чаши сурови: аспержи, домати, броколи, тиквички, чушки и др.
  • закуски / сладки - например 3 равни чаени лъжички захар; 4 чаши пуканки; 30 г чипс; парче торта 5х5 см, 1/2 чаша сладолед; 1 малко зърнено блокче; 1/2 чаша шоколадово мляко

Храните, които не съдържат или не съдържат въглехидрати, включват растителни масла, масло, месо, риба, яйца и сирене.

Диетаниско съдържание на въглехидрати - здравословно ли е?

  • Хранителна стойност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Има мнение, че диетите с намалени въглехидрати не осигуряват адекватни количества минерали и витамини.

Австралийски изследвания показват, че този проблем не възниква при рационално планиран план за хранене. Диетата не успя да покрие само нуждите от желязо на жените (постигнати са 86-98% от препоръчителните количества) и витамин D при жените и мъжете, което е често срещан проблем при повечето диети.

  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати за инсулинова резистентност и диабет

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъде първият избор за лечение на инсулинова резистентност и диабет. Има положителен ефект върху гликемичния контрол и ви позволява да ограничите дозите на приеманите лекарства. Това многократно е доказано от сериозни научни изследвания, но официалните препоръки за диета при диабет все още препоръчват диета, базирана на въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

ДОБРЕ СЕ ДА ЗНАЕТЕ: ДИАБЕТНА ДИЕТА в съответствие с принципите на здравословното хранене

  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати и рискът от сърдечно-съдови заболявания

Много кардиолози смятат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават риска от сърдечни заболявания при консумация на повече животински мазнини.

Същата теория може да се намери в ръководствата, препоръчващи диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за превенция на сърдечно-съдови заболявания. Тук трябва да се припомни, че лобираната от десетилетия теория, че консумацията на наситени мазнини от животни е основната причина за атеросклероза и сърдечни удари, не е потвърдена в епидемиологични проучвания.

Не е демонстрирана връзка между количеството животински мазнини в храната и смъртността от атеросклероза.

Рандомизирани, контролирани проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не само не влияят неблагоприятно на изследваните параметри, но дори могат да ги подобрят.

Преглед от 2022 г. (Noakes et al.) Ясно показва, че LCHF диетата понижава триглицеридите и ApoB (един от рисковите показатели за атеросклероза) и повишава нивата на HDL „добър холестерол“ по-добре от диета с ниско съдържание на мазнини. Също така може леко да понижи нивото на "лошия холестерол" LDL, но не е статистически значимо.

Някои проучвания показват, че спазването на LCHF диета леко повишава общия холестерол, но трябва да се отбележи, че това е нормално, когато поне един компонент (в този случай HDL) се повишава. В допълнение, за сърдечно-съдовото здраве, съотношението между нивата на HDL и LDL е от решаващо значение, а не самообщ холестерол.

Многобройни проучвания, изследващи ефектите от диета с високо съдържание на мазнини и ниско въглехидрати върху факторите, свързани със сърдечни заболявания, показват, че:

• нивото на HDL се повишава, • нивата на ApoB намаляват, • кръвообращението през артериолите се подобрява, • възпалителните биомаркери намаляват, • систоличното и диастоличното кръвно налягане намалява, • гликемичният контрол се подобрява и нивото на гликирания хемоглобин намалява, • кръвната глюкоза и намаляват нивата на инсулин, • коремната обиколка, висцералната мазнина и мастният черен дроб намаляват.

Всички тези положителни промени показват намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с LCHF диета.

  • Опасна ли е кетозата?

Кетозата се свързва с кетоацидоза и понякога погрешно се отъждествява с нея. Кетозата е състояние, при което черният дроб произвежда кетонни тела, които са източник на енергия за мозъка и нервната система поради ограничаването на въглехидратите в диетата. Кетозата се среща естествено при новородени, по време на бременност и гладуване.

При човек, чиято диета се основава на въглехидрати, нивото на кетонните тела е 0,1 - 0,3 mmol / L. При диета с ниско съдържание на въглехидрати се повишава от 1 до 7-8 mmol / L. Въпреки това, здравословното и животозастрашаващо състояние на кетоацидозата се проявява само при ниво на кетонни тела от 25 mmol / L. Следователно тя е поне 3 пъти по-висока, отколкото при LCHF диета.

  • Други странични ефекти от диети с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят главоболие, тъпота и мускулни болки. Повечето хора, които изпитват странични ефекти, изчезват след период на адаптация.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и отслабване

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е използвана за първи път като диета за отслабване около 1860 г. Тя придоби огромна популярност през 70-те години на ХХ век благодарение на книгата на д-р Аткинс. Тогава диетата му се смяташе за една от „диетите чудо”, но днес вече е известно, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективен подход за отслабване и това се потвърждава от множество научни изследвания.

В заключенията от анализите можем да прочетем, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са поне толкова ефективни, колкото другите диетични подходи, но по-често се стига до заключението, че диетата е по-ефективна и по-лесна за следване..

Важно е, че спазването на принципите на диета с ниско съдържание на въглехидрати води до повишено чувство за ситост и спонтанно намаляване на количеството калории, консумирани от участниците в проучването (без да се внушават или налагат каквито и да било ограничения върху количеството храна) , което значително помага в дългосрочния процес на сваляне на излишните килограмитяло.

По-голяма ситост може да бъде резултат от повишен прием на протеини, балансирани нива на кръвната захар (скокове на захарта след консумация на въглехидрати водят до пристъпи на глад), състоянието на кетоза в тялото и метаболитни промени.

  • Годишно рандомизирано проучване на 148 затлъстели жени и мъже без диабет тип II или сърдечно-съдови заболявания сравнява загубата на тегло при LCHF диета (по-малко от 40 g въглехидрати на ден) и диета с 55% въглехидрати. В първата група средната загуба на тегло е 5,3 кг, а във втората - 1,8 кг.
  • При 84 души с диабет тип II е тестван ефектът на кетогенната диета в сравнение с диета с нисък GI и ограничена с 500 kcal калории. След 24 седмици е установена много по-висока загуба на тегло в групата на кетогенна диета (11,1 kg срещу 6,9 kg).
  • 322 души с наднормено тегло бяха разделени на 3 групи. Първата беше средиземноморска диета с намалени калории, втората беше нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини, а третата беше нискокалорична диета с ниско съдържание на въглехидрати. Извършена е проверка след 24 месеца. В първата група загубата на тегло е средно 4,4 кг, във втората - 2,9 кг, а в третата - 4,7 кг.

калкулатор на ИТМ

женачовекхлапеневерни данниЗадължително полеЗадължително полеИТМ на дететоНие използваме стандарти за BMI за възрастни.
За да се провери правилното тегло (както и височината и обиколката на главата) на деца до 18 години, се използват процентилни мрежи, за да се определи дали детето расте пропорционално на възрастта.Проверете процентилните мрежи

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - препоръки

Диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се препоръча на първо място на пациенти с диабет тип I и II. Ефективността му при лечението на тези заболявания и възможността за намаляване на дозите на приеманите лекарства са доказани многократно, също и в големи научни изследвания.

Потвърждението може да бъде например много сериозна колективна работа (Feinmann et al., 2015), представяща преглед на дългосрочни рандомизирани контролирани проучвания, т.е. най-надеждните в света на науката. Той е подписан от няколко десетки специалисти по диабет и хранене, като се подчертава необходимостта от промяна на настоящите официални препоръки за диета с ниско съдържание на мазнини и нисък гликемичен индекс при лечението на диабет.

Кетогенната диета, която е най-рестриктивният вид нисковъглехидратна диета, се използва успешно при лечението на резистентна към лекарства епилепсия. В този случай се изисква влизане под наблюдението на лекар.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност могат да бъдат от полза за хората, които отслабват. Носи много добри резултати,като същевременно създава впечатление, че си пълен.

Група, която не трябва да въвежда големи ограничения за въглехидратите, са бременни и кърмещи жени. Тогава търсенето им е по-високо. Също така при хора, страдащи от хипотиреоидизъм, не е препоръчително ограничаването на въглехидратите. В идеалния случай те не трябва да консумират по-малко от 120-130 g на ден (жени).

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - примерно меню

Ден 1

Закуска

Бъркани яйца, пържени в масло с домат

Втора закуска

шепа бадеми

1 малка ябълка

Обяд

Юфка от тиквички (нарежете тиквичките на много тънки ивици, добавете в подсолена вряща вода за 2 минути) с пармска шунка, запържена за малко в тиган с чесън, чери домати, лъжица кедрови ядки, настърган пармезан и зехтин.

Следобеден чай

Извара с репички, краставици и лук

Вечеря

Салата: маруля, рукола, печени пилешки гърди с подправки, нарязани на ивици, домат, черен пипер, сушени домати, зехтин, балсамов оцет, подправки

Ден 2

Закуска

Колбаси с много добро качество, мин. 90% месо, без нитрити, полифосфати, мононатриев глутамат, екстракт от дрожди, оцветители, емулгатори и пълнители (напр. грахов протеин) Домати с лук и зехтин

Втора закуска

Чиа пудинг с малини (смесете половин кутия кокосово мляко с 2 супени лъжици чиа и 1 равна чаена лъжичка мед, охладете, поставете половин чаша смесени или цели малини отгоре)

Обяд

Свински врат, запечен на филийки с лук (яжте с готовия сос) Мариновани краставици

Следобеден чай

Зеленчуци, нарязани на пръчици, например моркови, чушки, потопени в хумус

Вечеря

Варени броколи, разделени на цветчета с яйце, домат, прясна краставица, кълнове от репички, зехтин, подправки

Ден 3

Закуска

Яйчен омлет и 1 супена лъжица кокосово брашно, пържени в кокосово масло със сирене и задушени гъби с лук

Втора закуска

Гръцко кисело мляко с половин чаша боровинки и шепа лешници

Обяд

Халибут, изпечен във фолио с лимон и копър

Печени зеленчуци: тиквички, домати, чушки с мащерка, сол, чесън и зехтин

Следобеден чай

Много добро качество на наденички кабанос

Чаша репички

Вечеря

Тиквена крем супа с кокосово мляко и джинджифил, поръсена с тиквени семки

Ден 4

Закуска

2-4 филийки нисковъглехидратен зеленчуков хляб с масло, висококачествен колбас, маруля, домат, репички

Хляб с ниско съдържание на въглехидрати

  • 7 по-големи яйца
  • 1 добре напълнена чаша настъргани зеленчуци, например моркови, тиквички
  • половин чаша зехтин или разтопено масло
  • 1/3 чаши кокосово брашно
  • 1/3 чаши ленено брашно
  • 1/4 чаши тиквени семки
  • 1 супена лъжица ябълков оцет
  • 1 чаена лъжичка сода за хляб
  • 1 чаена лъжичка сол
  • подправки по избор

Настържете зеленчуците на ситно ренде и изстискайте старателно сока. Разбийте мокрите съставки, освен зеленчуците, в купа на рохкава пухкава маса. Добавете всички сухи съставки и разбъркайте с лъжица. Добавете зеленчуците и половината от тиквените семки. Смесвайте. Изсипете тестото във форма 10х20 см, поръсете отгоре с тиквени семки. Печете 50-60 минути на 180oC до т.нар суха пръчка.

Втора закуска

шепа сливи, шепа орехи

Обяд

Печени пилешки бутчета с розмарин и домати (яжте с кожа) Салата от моркови и праз

Следобеден чай

Извара с една чаена лъжичка домашно сладко без захар

Вечеря

Задушени зеленчуци без картофи, например в кокосово масло + месо от вечеря

Ден 5

Закуска

Салата с авокадо, домати, консервирана риба тон, слънчогледови семки със зехтин

Втора закуска

2 филийки хляб с ниско съдържание на въглехидрати с масло, сирене и домат

Обяд

Яхния от свинска плешка с гъби, черен пипер и кисела краставица

Следобеден чай

Коктейл: половин кутия кокосово мляко + половин банан

Вечеря

Домати с моцарела, рукола, босилек и зехтин

Ден 6

Закуска

Бъркани яйца, пържени в масло с червен пипер

Втора закуска

Студен чийзкейк с ягоди и желе (домашен, на базата на неподсладен компот) с еритритол вместо захар

Обяд

Пилешки гърди със спанак и сушени домати в сос от крема сирене

Следобеден чай

2 чаши зеленчуци

Вечеря

Мексиканска супа с кайма, червен пипер, домати, 1 супена лъжица червен боб

Ден 7

Закуска

2-4 филийки зеленчуков хляб с ниско съдържание на въглехидрати + паста от скумрия и мариновани краставици

Втора закуска

Гръцка салата: домати, черни маслини, червен лук, фета, зехтин

Обяд

Пържен дроб, поднесен със сос от задушен лук, гръцко кисело мляко и горчица Печена тиква с мащерка

Следобеден чай

Крекери с високо съдържание на мазнини с гуакамоле

  • 200 г висококачествено сирене
  • 100 г кокосово брашно
  • 2 яйца
  • 1 чаша студена вода
  • сол, черен пипер, любими подправки на вкус

Настържете сиренето на средно ренде. Смесете всички съставки, докато се получи еластична маса. Ако е необходимо, добавете малко вода или кокосово брашно. Оформете топка. Застелете тава за печене с хартия за печене. Поставете тестото върху тава за печене и оформете плоска торта с дланта на ръката си. Пече се 15 минути на 210oC, принудителен въздух. След охлаждане нарежете на квадрати.

Вечеря

Скариди, задушени в масло с магданоз Микс от зелени салати със зехтин

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване