Тренировките за намаляване на мазнините, т.е. тренировките за отслабване, трябва да бъдат внимателно планирани - важни са както честотата на тренировките, така и тяхното разнообразие (аеробика, силови упражнения, интервали). В допълнение към тренировъчния план трябва да се погрижите и за правилна диета, която ще покрие енергийните нужди на работещите мускули. Открийте най-добрите тренировки за намаляване на телесните мазнини и изпробвайте тренировъчен план за начинаещи.

Когато започватетренировка за намаляване на мазнините , си струва да разработите своя план за действие, така четренировканаистина дава ефектотслабванеи не само ни причини болка.

По-долу ще намерите 8-седмичен тренировъчен план за изгаряне на мазнини, който ще направи вашето упражнение полезна точка за деня, а не точка за регистрация, докато се изморявате физически и психически. Ясна диаграма с разбивка по седмици може да се намери в таблицата в долната част на страницата.

Преди да започнете да тренирате, научете най-важните принципи на тренировките за намаляване на мазнините. Без да ги познавате, може да ви отнеме повече време, за да отслабнете.

Обучение за намаляване - най-важните правила

1. Комбиниране на силови и аеробни упражнения

Намаляването на мазнините става най-бързо с повишен метаболизъм. Метаболизмът се подобрява с редовна и разнообразна физическа активност.

Силовата тренировка укрепва мускулите, които използват най-много енергия и са най-активната тъкан в нашето тяло - килограм мускулна маса използва около 130 калории на ден, без никакво усилие.

От друга страна, аеробните упражнения ускоряват дишането и насищат мускулите и органите с кислород - по време на аеробно упражнение метаболизмът се увеличава до 20 пъти в сравнение със състоянието на почивка.

От своя страна интервалната тренировка, тоест тази, в която се преплитат много бързо и бавно темпо, е много натоварваща за тялото, но изгаря мазнините до 24 часа след края на дейността.

Общата продължителност на тренировката за намаляване на мазнините за начинаещи трябва да бъде не повече от един час.

Важно е не само разнообразието, но и продължителността на упражненията. Кардио тренировката не трябва да бъде по-кратка от 30 минути, тъй като започва едва след 20 минутипроцес на изгаряне на мазнини. От своя страна интервалната тренировка, поради своята интензивност, не може да бъде по-дълга от 40 минути.

2. Правилен пулс

Много е важно да поддържате правилния пулс между 60 и 70% от максималния си сърдечен ритъм (HR max) по време на тренировката за отслабване. Но откъде знаеш колко е? Струва си да използвате формулата, разработена от състезателната атлетка Сали Едуардс. Изглежда така:

ЖениHRmax=210-0,5 x възраст - 0,022 x тегло
МъжеHRmax=210-0,5 x възраст - 0,022 x тегло + 4

Правилният пулс е много важен при тренировките за намаляване на мазнините, тъй като упражненията в диапазона от 60-70% от HRmax допринасят за загубата на килограми.

3. Адекватна диета

Хората, които започват да тренират за отслабване, често променят драстично хранителните си навици, ядат много по-малко от преди. Това е грешка, защото гладуването и повишената физическа активност могат да доведат до умора и слабост на тялото.

Този вероятно ще "включи" режима на пестене, така че вместо да ускори метаболизма благодарение на упражненията, той ще го намали, като гладува. Също така е лоша идея да използвате тежка храна като форма на награда за тренировка, защото по този начин ще унищожим ефекта от нея.

Основата на ефективната диета за намаляване е приемането на около 5 хранения на всеки 3-4 часа.

Диетата по време на тренировка за намаляване на мазнините трябва да бъде с около 200-300 калории по-ниска от дневната нужда. Това търсене се изчислява, като се вземат предвид, inter alia, възраст, пол, тегло на човек, използващ BMR индекс.

Редукционната диета трябва да съдържа протеини (бобови растения, риба, постно месо), мазни риби (скумрия, сьомга), семена или ядки, зеленчуци (добавени към всяко хранене), веднъж дневно - за предпочитане сутрин - можете да ядете и малко плодове. Противно на външния вид, не трябва да се отказвате от въглехидратите. Вярно е, че когато осигуряваме на тялото повече, отколкото тялото ни има нужда, те влияят на натрупването на мастна тъкан. Но здравословните въглехидрати с нисък гликемичен индекс (съдържащи се например в кафявия ориз и кус-куса) ще помогнат за здравето ни.

Пробвам

Автор: Time S.A

Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра. Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менюто, съобразено с вашите индивидуални нужди и спорта, който практикувате. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.

Открийте повече

4. Много вода и сън

Минералната вода е съюзник в борбата с мастната тъкан. Трябва да се пие възможно най-често през деня, за предпочитане с лимон, за да се прочисти тялото от токсини. Много се говори и за благотворното влияние на съня, който оказва голямо влияние върху скоростта на метаболизма – ако спим по 7-8 часа на ден, метаболизмът през деня ще бъде по-бърз. Изследванията показват, че хората, които спят по-малко от 6 часа на ден, имат повишен апетит и по-трудно губят тегло.

Струва си да се знае

Хората, които искат да намалят телесните мазнини, се съветват не само да спортуват и да спазват правилна диета, но и да приемат допълнителни добавки, например средства за намаляване на телесните мазнини. Те стимулират метаболизма, потискат апетита, повишават телесната температура, причиняват загуба на ненужна подкожна вода и увеличават разхода на енергия. Най-често избираните са L-карнитин, CLA (конюгирана линолова киселина), HCA (лимонена хидрокси киселина) и, разбира се, фет бърнъри, т.е. продукти, съдържащи няколко съставки, подпомагащи изгарянето на мазнини, вкл. карнитин, лизин, метионин или инозитол

Трябва да се отбележи обаче, че не всички от гореспоменатите препарати имат научно доказана ефективност.

Най-добрите тренировки за намаляване на телесните мазнини

Кардио тренировка

Кардио тренировката е много важен елемент от тренировката за намаляване на мазнините, особено в случай на начинаещи. Аеробните упражнения, изпълнявани за около 30-45 минути при 60-70% от максималния ви сърдечен ритъм (HR max), ви позволяват ефективно да изгаряте мазнините. Усилието не трябва да е по-малко от 30 минути, защото първо – през първите 20 минути тренировка – се изгарят въглехидратите, а след това и мазнините.

Кардио тренировката стимулира сърцето да работи повече, така че включва всички физически дейности, които увеличават сърдечната честота: бягане, плуване, колоездене, танци, ходене, ходене. Упражненията на машини имат същия ефект: стационарно колело, крос тренажор, степер, както и кънки или ролери.

Интервално обучение

Интервалната тренировка, поради факта, че е много взискателна и включва значителен разход на енергия за тялото, не трябва да продължава повече от 40 минути. Също така е по-добре хората, които тепърва започват своето приключение с тренировки за намаляване на мазнините, първо да изберат силови и кардио упражнения и след това да преминат към интервали.

Интервалите са набори от упражнения, в които на кратки изблици първо изпълнявате интензивни аеробни упражнения, а след това по-спокойни кардио упражнения. Според изследването, между дрАмерикански колеж по спортна медицина, благодарение на този тип тренировки, тялото се стимулира към по-голямо енергийно усилие, отколкото при упражнения с постоянна или по-ниска интензивност. По време на интервалите не изгаряме мускулна тъкан, но се отърваваме от мазнините от корема, бедрата и ханша.

По време на 20 минути интервална тренировка, ние изгаряме същия брой калории, както при едночасово бягане с постоянно темпо.

Специфичен вид интервално упражнение е табата, четириминутна интензивна метаболитна тренировка, която подобрява аеробната (аеробна) и анаеробната (анаеробен) кондиция.

Силова тренировка

Важен елемент от тренировката за изгаряне на мазнини е и силовата тренировка. Защо? Изгарянето на мазнини по време на кардио тренировка е интензивно - можете да изгорите около 500-800 калории, но след като спрете да тренирате, метаболизмът ви се забавя много.

Различно със силови тренировки - по време на тренировка губите по-малко телесни мазнини, отколкото по време на кардио тренировка, но изгарянето продължава до 36 часа след спиране на физическата активност. През това време тялото изгаря 10 калории на всеки час без никакво усилие.

Когато тренирате, не се страхувайте от тежките тежести - те ще оформят тялото ви по-бързо, отколкото вдигането на по-малки товари с течение на времето. Натоварванията в диапазона от 75-85 процента от максималното тегло, на базата на свободните тежести, ще ви позволят да получите красиво дефинирани мускули и да намалите телесните мазнини. Начинаещите обаче трябва да започнат с тежести в рамките на 50 процента от максималното им тегло.

Фитнес класове

Обучението за намаляване на мазнините може да се провежда и във фитнес залата, например по време на класове за изгаряне на мазнини, т.е. упражнения, насочени към изгаряне на мазнини. Това са укрепващи и разтягащи дейности с музикален съпровод. Изгарянето на мазнини е вид аеробна тренировка, така че подобрява и дихателната функция. Като участвате в този тип тренировки, вие ще се борите с мастната тъкан на бедрата, бедрата, задните части и корема.

Друг начин за изгаряне на мазнини чрез фитнес класове е зумба - танците и упражненията по едно и също време са вид кардио тренировка, която ще ви позволи да изгаряте 450 калории на час, а във водната версия на зумба (аква зумба ) дори 800 калории.

Обучение за намаляване - тренировъчен план

Ето тренировъчен план за хора, които започват да тренират, за да намалят телесните мазнини. Предвидено е за 8 седмици. Започва се с кардио и силови упражнения 4 пъти седмично. По-късно честотата на тренировките се увеличава до 5 дни в седмицата, а през последните две седмицивъвеждат се интервални упражнения.

СЕДМИЦА 1-2СЕДМИЦА 3-4СЕДМИЦА 5-6СЕДМИЦА 7-8
понеделникразходка, кростренажор или степер (30 мин.)джогинг, кростренажор или степер (30 мин.)въртене или джогинг (40 минути)табата
вторникбезплатнотренировка за цяло тялотренировка с разширител или тренировка за цялото тялосилова тренировка без оборудване
срядатренировка с дъмбелибезплатнобезплатноинтервални упражнения с колело или бягане
четвъртъкскачане на въже (30 минути)тренировка с дъмбеливъртене или джогинг (40 минути)безплатно
петъкбезплатноскачане на въже (30 минути)упражнения за плосък коремтренировка с разширител или тренировка за цялото тяло
съботаупражнения за плосък корем + разходка (30 мин.)силова тренировка без оборудване + джогинг (30 мин.)тренировка с дъмбели + джогинг (30 минути)интервални упражнения с колело или бягане
неделябезплатнобезплатнобезплатнобезплатно

Целият тренировъчен план включва следните тренировки. Кликнете върху връзката, за да видите описания на упражнения или видео уроци.

Силова тренировка:

  • тренировка с дъмбели,
  • упражнения за плосък корем с Наталия Гацка,
  • тренировка за цяло тяло,
  • тренировка с разширител,
  • силова тренировка без оборудване.

Кардио упражнение:

  • бягане,
  • джогинг,
  • въже за скачане,
  • въртене,
  • кростренажор,
  • степер.

Интервални упражнения:

  • табата,
  • интервална тренировка,
  • интервални упражнения с колело.

Как да тренирате, за да изгаряте мазнини?

Най-добре е да тренирате 3 до 5 пъти седмично - ежедневните тренировки не дават на тялото способността да се регенерира и може да доведе до претрениране, докато упражненията веднъж или два пъти седмично няма да доведат до впечатляващи резултати.

Ако тренирате 3 пъти седмично, планирайте всеки друг почивен ден, ако тренирате 5 пъти - не тренирайте в един комплект, а например два тренировъчни дни, почивен ден, три дни тренировка и след това един ден изключете, за да оставите тялото си да си почине.

УпражнениеСиловите тренировки трябва да се правят преди кардио упражненията, тъй като те ще изчерпят въглехидратните резерви на тялото, а кардио тренировките ще започнат с получаване на енергия от окисляването на мазнините. Освен това, ако кардио тренировката се извършва преди силова тренировка, тя ще изчерпи запасите от свободни протеини, а енергията по време на силова тренировка ще бъде изтеглена по време на катаболизма, т.е. процеса на "изгаряне" на мускулите.

Силовите упражнения също могат да бъдат придружени от интервали, но те са предназначени за хора в по-добро състояние.

Вижте също: 8 грешки, които забавят намаляването на мазнините

Според експертаЯцек Билчински, личен треньор, диетолог, физиотерапевт

Защо мазнините от някои части на тялото се отделят по-бързо, а от други много по-бавно?

В процеса на изгаряне на мастната тъкан участват хормони, наречени катехоламини: адреналин, норадреналин, допамин. Те активират метаболитните пътища, които допринасят за този процес.

Хормоните не действат директно, те трябва да се свържат с рецептора, за да се осъществи реакция. Катехоламините могат да се свързват с редица рецептори, вкл с видовете адренергични рецептори: алфа и бета. За да се случи изгарянето на мазнините, катехоламините трябва да се свържат със специфичен подтип бета-адренергични рецептори, а именно бета-2-адренергични рецептори.

За съжаление, тези рецептори не са равномерно разпределени в тялото и алфа и бета рецепторите могат да се конкурират един с друг за хормоните. Един или друг вид от тях ги привлича по-силно, което предизвиква специфична реакция в организма ни. При мъжете най-много алфа-адренергични рецептори често се намират в корема, а при жените – около ханша или задните части, като този тип рецептори привличат малко повече кардехоламините. Така че, ако имате повече алфа рецептори в тези области, по-малко катехоламини ще се свържат с бета-адренергичните рецептори, по-точно бета-2, и изгарянето на мазнините на това място ще се случи с по-малка интензивност. Как да се справим с намаляването на мастната тъкан в най-устойчивите зони? На първо място, тренирайте търпеливо - със специален фокус върху интервалните упражнения - и се погрижете за отрицателен енергиен баланс.

Категория:

Отслабване