Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Повечето хора свързват фитнеса и вдигането на тежести с изграждането на мускулна маса. Ето защо бегачите, колоездачите и атлетите по бойни изкуства избягват огъня на упражненията с допълнителни тежести. Трудно е да се направи по-голяма грешка! Оказва се, че умелата тренировка с дъмбели, машини или чайници също ще ви помогне да отслабнете. Какво трябва да знаете за загубата на тегло във фитнеса?

Защо отслабваме благодарение на упражненията?

За да разберете по-добре как да намалите телесното тегло във фитнес залата, трябва да се запитате защо широко разбраното физическо усилие ви кара да отслабнете и винаги ли е така.

Всяка дейност, която предприемаме, е свързана с допълнителен разход на калории. Количеството му зависи от много фактори. Наред с други неща, това е:

  • продължителност на тренировка,
  • интензивност на упражненията,
  • пол, тегло и височина на трениращия,
  • познания за техниката на изпълнение на упражненията.

Състоянието на обучение също е много важно. Колкото по-добре сте в това, което правите, толкова по-икономични и технически правилни са движенията. Следователно, парадоксално, повече калории ще бъдат изгорени от човек, който току-що започва да практикува дадена дисциплина, отколкото от играч с дългогодишен опит.

Упражнението обаче не е само за изгорени калории по време на активност. В литературата се отделя голямо внимание на възстановяването на кислородния баланс. Това е периодът до няколко часа след тренировка, когато клетките на тялото изразходват много повече кислород от обикновено. Поради стремежа към хомеостаза и протичащите в тялото анаболни процеси (суперкомпенсация след тренировка), търсенето на енергия също се увеличава.

Всъщност, когато тренирате, изгаряте повече калории два пъти - по време на тренировка и след физическа активност. Чрез увеличаване на дневната нужда от енергия е много по-лесно да се намали телесното тегло, при условие че не увеличавате драстично калориите в същото време.

Избягвайте тежки хранения след тренировка

Нуждата от калории и тяхното количество също е свързана с въпроса за енергийната плътност на храненето след тренировка. Много неопитни спортисти са убедени, че след интензивни упражненияможе да яде практически всяка храна, във всяко количество, включително бързо хранене и сладкиши.

За съжаление, енергийната икономия на нашето тяло работи като математическо уравнение. Ако след тренировка ядете повече, отколкото сте изгорили, и преди това не е имало калориен дефицит, например след нощна почивка от хранене, излишните калории ще се съхраняват като телесна мазнина.

Разбира се, част от излишъка ще се използва за засилване на процесите на мускулно обновяване, но останалият излишък ще се вложи под формата на допълнителни килограми върху теглото. Какъв е изводът?

Ако тренирате във фитнеса, за да отслабнете, яжте стандартна, пълноценна храна след тренировка. Има място за сложни въглехидрати, протеини, мазнини, зеленчуци и плодове, но всичко в умерени количества.

Как да тренирате, за да отслабнете ефективно?

Много по-лесно е да контролирате телесното си тегло във фитнес залата, ако знаете как да тренирате. Струва си да приложите няколко прости правила в тренировките, които ще ви помогнат да увеличите разхода на калории.

Погрижете се за вашето кардио усилие

Допълнете силовата си тренировка с кардио сесии. На практика всяка форма на аеробно упражнение ще бъде добре, но във фитнес залите най-често ще намерите гребане или велоергометри, бягащи пътеки и кростренажори. Можете също така да заемате въже много често.

Опитайте се да изберете форма на кардио, която ви принуждава да заемете различна позиция от тази, която заемате ежедневно на работа. Ако работите много часове пред компютъра си, бягането на бягаща пътека ще бъде по-добро решение от велосипед.

Ще намерите различни възгледи за това дали аеробните упражнения трябва да се извършват преди или след силова тренировка. Интензивността на усилията е по-важна. Тренировката с 60-70% от максималния пулс се счита за оптимална за изгаряне на мазнини. Можете да използвате спортен часовник, за да го измерите, но в днешно време много кардио уреди вече имат вградени сензори за сърдечен ритъм в дръжките си.

Ако една по-дълга кардио сесия е твърде изморителна за вас, разделете я на две по-кратки сесии, но направени преди и след сесията по вдигане на тежести. По този начин ще можете да поддържате подходящото време за упражнения. Фазата преди тренировка също може да бъде малко по-дълга и да бъде част от вашата загрявка.

Правете многоставни упражнения

Ако искате да изгаряте мазнините възможно най-бързо във фитнеса, заменете упражненията на уреди с многоставни движения, изпълнявани със свободни тежести. Правете упражнения като:

  • натоварващ клек,
  • мъртва тяга,
  • издърпване,
  • гребане,
  • заряд с щанга.

Те са по-добри от изолираните движения, защото включват много мускулни групив същото време и по-упоритата работа се превръща в повече консумирани калории.

Когато тренирате, е много по-лесно да използвате по-голяма тежест, отколкото с прости упражнения, които натоварват само една мускулна група. Това има допълнителното предимство на увеличаване на количеството на анаболните хормони, произведени по време на тренировка (включително тестостерон, GH). На практика това означава, че изгаряте ненужни мазнини в същото време, но също така работите върху изграждането на мускулите си.

Многоставните движения повишават сърдечната честота по-лесно от едноставните движения. Така че можете да направите по-кратка, но по-ефективна тренировка, за да постигнете желания ефект.

Тренировки на базата на т.нар множеството стави също са по-функционални. Отделните упражнения са по-подобни на ежедневните ви движения, а не толкова синтетични, колкото много популярни упражнения за бодибилдинг, базирани на машини.

Упражнение със свободни тежести

Когато тренирате на машини като чук, кран или преса, може да останете с впечатлението, че използването на много по-голямо натоварване, отколкото със свободни тежести, ще ви помогне да изгаряте калории по-бързо. Нищо не може да бъде по-грешно!

Изберете вместо:

  • щанги,
  • дъмбел,
  • тежести за гири.

Много бързо ще забележите, че работата с по-малко натоварване, но в пълен обхват на движение и точно е много по-ангажираща. Това е така, защото се активират не само тренираните мускули, но и основните мускули, отговорни за правилната стойка, чувството за баланс и стабилизация.

Правейки повторения със свободни тежести, вие принуждавате тялото си да работи усилено и следователно изразходвате повече енергия, отколкото при изолирани упражнения.

Заложете на голям набор от повторения и кратки паузи

Вместо да правите няколко повторения с тежест, близка до 100% от вашия капацитет, можете да опитате да вършите работата за дълго време. За тази цел използвайте например половината от приетото натоварване, но направете десетина или дори няколко десетки повторения без почивка.

Това принуждава силното участие на много мускулни влакна, но в същото време ви позволява да продължите да работите не за няколко десетки секунди, а дори за няколко минути.

Алтернативно решение е да се съкратят интервалите между сериите, например от две минути на една или дори няколко десетки секунди. Това е много прост начин да засилите работата си и да увеличите количеството калории, които изгаряте

Използвайте техники за интензификация с тежести

За да увеличите допълнително количеството използвана енергия, можете да приложите различни техники, които затрудняват изпълнението на дадено упражнение.Най-популярните сред тях са:

  • комбинирана серия - базирана на изпълнение на две упражнения върху една и съща мускулна група без прекъсване между тях,
  • трисет - включва изпълнение на три упражнения за една и съща мускулна група без прекъсване между тях,
  • суперсерия - състои се в изпълнение на две упражнения директно върху противоположни мускулни групи, например бицепс и трицепс,
  • клъстер набор - по време на серия от упражнения правите почивка от около 15-30 секунди, след което завършвате серията,
  • метод на непълно повторение - състои се от непълни многоставни упражнения за пълна мускулна умора.

Разбира се, има много повече методи. Трябва обаче да запомните, че това са решения за опитни културисти. Използването им твърде често или по хаотичен начин създава висок риск от локално претоварване и нараняване.

Една или две техники за интензификация се използват най-често при обучение в продължение на няколко седмици. След този период направете почивка и тренирайте по стандартни методи. Периодичното използване на описаните решения ви позволява да увеличите драстично нуждата на тялото от кислород, а по този начин и енергия.

Залагайте на HIIT тренировки

Перфектно допълнение към класическата силова тренировка е HIIT тренировката (високоинтензивна интервална тренировка). Типичен пример за HIIT единица е кросфит, който най-често включва изпълнение на няколко сложни упражнения във времето, повторения или брой рундове.

HIIT тренировките са страхотни за активиране не само на бързи, но и на бавно съкращаващи се мускули. Те също така допринасят за подобряване на аеробната и анаеробната форма. Универсалният характер на упражненията означава, че те насилват работата на много мускулни групи едновременно и по този начин изгарят големи количества калории.

Нямате нужда от много оборудване, за да правите високоинтензивни интервални тренировки. Всъщност всичко, от което се нуждаете, са гири, въже за скачане, дървена плиометрична кутия и лост за набиране. Използвайки тези прости инструменти, можете да изгорите повече калории за кратко време, отколкото по време на много силови тренировки.

Подкрепете усилията си с хранителни добавки, консумирани преди и след тренировка

Правилно структурираната тренировка е ключът към успеха, но с няколко прости хранителни добавки можете да изгаряте мазнините по-бързо.

  • Изчерпателни изгаряния на мазнини

Те обикновено се основават на съставки като кофеин, синефрин (екстракт от горчив портокал) или лют червен пипер. Те ще ви дадат тласък на енергия, ще я засилятлиполиза, а също така ще намали апетита. Благодарение на това тренировките, извършвани във фитнеса, ще протичат по-ефективно и ще видите резултатите по-бързо. Не забравяйте да използвате фет бърнъри според препоръките на производителя. Това се отнася както за количеството на приетата доза активни вещества, така и за общата продължителност на суплементирането.

  • аминокиселини с разклонена верига

Разклонените аминокиселини не са нищо друго освен левцин, изолевцин и валин. Те действат антикатаболно, като предпазват телесните протеини от разграждане в резултат на упражнения или продължително гладуване, служат като допълнителен източник на гориво за работещите мускули.

  • Протеинови добавки

Те осигуряват на тялото чисти протеини с висока бионаличност, които имат анаболен и антикатаболен ефект и подпомагат регенерацията с отрицателен калориен баланс. В зависимост от вашите нужди, можете да изберете протеинови добавки с бърза, средна или бавна кинетика на усвояване, за да запълните правилно празнините в менюто.

Колко калории изгарят тренировките във фитнеса?

Силовата тренировка обикновено се счита за дейност, която не изгаря много калории. Въпреки това, много зависи от това как ги правите. Ако използвате методите, посочени по-горе, ще изгорите дори 300-350 калории на час при висока интензивност. Добавете 100-200 калории енергия, използвани за кардио усилие и общата сума започва да изглежда впечатляваща.

Кросфит тренировките са още по-добри в това отношение. Една почасова WOD (тренировка на деня) може да изгори до 600 калории. Обикновено те са много по-къси, но все пак средно 200-300 калории на една тренировъчна единица.

Не забравяйте, че дадените стойности са само за енергията, използвана за извършване на работата. Освен това трябва да добавите термогенеза след тренировка, която може да продължи няколко часа след тренировка.

Приема се, че оптималната скорост на загуба на тегло е около 0,5 кг на седмица. По-бързи масови загуби, разбира се, са възможни, но най-често те ще бъдат свързани с:

  • чрез намаляване на силата,
  • спад в издръжливостта,
  • загуба на мускулна маса,
  • чувствам липса на енергия.

Ако държите на стабилна загуба на тегло, по-добре е да го правите бавно, но последователно, отколкото бързо и на всяка цена. Благодарение на това резултатите ще бъдат много по-трайни. За да постигнете максимален ефект, си струва да тренирате поне 3-4 пъти седмично по 40-60 минути с умерена интензивност. Това ще ви позволи да увеличите разхода на калории без рискпретрениране на тялото.

Тренирайки във фитнес залата, можете не само да изградите мускулна маса, но и ефективно да намалите теглото. Всичко зависи от това колко давате на фитнеса.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване