Отслабването е многоетапен процес, разпределен във времето. Опитвате ли се да отслабнете, но нито една диета не работи? Може би правите грешки несъзнателно, докато отслабвате. Здравословната, балансирана диета за отслабване в комбинация с физическа активност може да направи чудеса. Не се отказвайте - вижте как да избегнете грешки при хранене.

1. Подготовка на тялото за диетата

Първата стъпказа отслабванетрябва да бъде прочистване на тялото. Можете да направите това, като въведете „гладки“ дни, например на всеки 3 или 4 дни през първите 2 седмици. В такива дни приемайте само напитки, прясно приготвени сокове, супи. В резултат на това стомахът ще се свие малко и тялото ще се откаже от водоснабдяването.

Но това е само основата за започване на загуба на тегло. Не можете да спрете дотук, както много жени за съжаление често правят.

В следващия етап (10-12 дни от началото на загубата на тегло) водният баланс се изравнява и мастната тъкан започва да намалява. Ако не забележите загуба на тегло през следващата седмица на загуба на тегло, не се притеснявайте. Това не означава, че не отслабвате, просто телесният ви състав се променя - има по-малко мазнини и повече вода в тялото ви.

2. Когато отслабвате, бъдете търпеливи

Трябва да осъзнаете, чеотслабванетое многоетапен процес, разпределен във времето. Въпросът не е да отслабнете много бързо, а да отслабнете трайно. Така че е по-добре да се движите на малки стъпки, като постепенно променяте хранителните си навици.

Най-добре е за вашето здраве да губите половин килограм до един килограм на седмица. Така че, ако искате да отслабнете с 10 кг,отслабванетрябва да отнеме 2,5 до 3 месеца. Трябва да похарчите същата сума за излизане от диетата, което е също толкова важно, колкотоотслабване .

Прочетете също: 7 най-често срещани мита за загуба на тегло

3. Балансирана диета

Здравословна диетасе състои от различни продукти. Трябва да съдържа плодове и зеленчуци, но също и месо (както бяло, птиче, така и червено – източникът на най-добре смилаемото желязо). Тялото също се нуждае от въглехидрати и дори малко мазнини.

Но най-важното нещо е протеинът. При отслабване трябва да осигурим изключително голямо количество от него, за да не черпи енергия от изгарянето на мускулни клетки. Нуждаем се от около 1 g протеин на 1 kg телесно тегло.

Wидеалната диета от мазнини трябва да идва от 30 процента. калории, протеини - 15 процента, въглехидрати - 55 процента. (пълнозърнести продукти - зеленчуци, бобови растения, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и макаронени изделия, едро). Образно казано: половината от вечерята са зеленчуци, 1/4 - месо или риба, останалата част - зърнени храни.

5 грешки, които забавят загубата на тегло

Важно

Какъв е йо-йо ефектът

В периода на нискоенергийна диета тялото забавя метаболитните процеси. Ако отново започнете да ядете много след няколко седмици отслабване, неизгорялата храна ще се превърне в мазнини и внимателно ще се съхранява като резерв – в случай на друг период на недохранване. Така бързо ще възстановите теглото си и дори ще го надхвърлите.

4. Отслабването означава намаляване на калориите

Отслабванетое свързано с намаляване на калоричната стойност на ястията, така че да изгаряте повече от тях, отколкото ядете. Въпреки това, правилното количество калории за вас трябва да се определи с Вашия лекар или диетолог. Имаме различни нужди в зависимост от възрастта, дейността, вида на работата. Всеки има своя собствена скорост на изгаряне и превръщане на храната в енергия. Всичко това трябва да се има предвид при изготвянето на индивидуална хранителна програма. И никога не можете да намалите енергията на храната си твърде драстично.

Когато броят на калориите е твърде малък, тялото забавя метаболитните процеси - прави го, за да пести енергия. Освен това дълготрайният недостиг на калории означава, че тялото започва да черпи енергия от протеини – започва да „изяжда“ собствените си клетки (главно мускули). Предполага се, че за поддържане на жизнените функции са необходими 23 kcal на 1 kg телесно тегло на ден. Към това трябва да добавите енергията, необходима за физическа и умствена активност.

Общо жените се нуждаят от 1800-2400 kcal на ден, а мъжете 2200-3200 kcal (в зависимост от активността). По време на диетата приемаме по-малко калории, отколкото са ни необходими, но достатъчно, за да не нарушаваме функционирането на организма. Можете безопасно да намалите дневната доза с около 500 kcal.

Трябва да го направиш

Не се отказвайте, ако един ден напълно се откажете от диетата си. Все пак има ситуации, в които е трудно да останеш умерен – обяд при мама, парти с приятели, вечеря в ресторант. Не можете да спрете да бъдете с хора заради диетата си! Така че, ако имате злополука, не се разпадайте, просто се върнете към загубата на тегло на следващия ден, сякаш нищо не се е случило. По-добре да си простиш и да продължиш напред, отколкото да се откажеш.

5. Положителното отношение е в основата на загубата на тегло

Преди да започнете да се борите с килограмите, задайте си няколко въпроса.Защо искате да отслабнете? Искате ли просто да носите бикини и да се покажете на плажа, или става дума за траен ефект, подобряване на вашето здраве и благополучие? Как отслабнахте преди? Защо се провалихте? Вземете едно нещо като отправна точка: няма чудодейна диета!

Освен това от много години натрупвате ненужни запаси от мазнини - няма да ги загубите за няколко седмици. Следователно, никакви чудодейни диети не работят. Дори и да ви помогнат да свалите няколко килограма, няма да можете да поддържате ефекта за дълго време, ако се върнете към старите си хранителни навици след диетата.

Най-важното нещо в отслабването е промяната в начина, по който мислите. Първата стъпка към успешното отслабване е положителното отношение и осъзнаването, че наистина го искате!

6. Няма идеална диета

Няма перфектна диета и няма перфектна диета. Всичко зависи от здравословното състояние, обмяната на веществата, но и от вида на извършваната работа и настоящите навици. Отслабването трябва да бъде съобразено с вашия ежедневен график, способности и индивидуални предпочитания. Ако не харесвате ориза, не се насилвайте да го приемате, просто го заменете с нещо друго. Ако сте свикнали да ядете обяд само след като се върнете вкъщи, например в 19:00, не го насилвайте, просто не забравяйте да ядете малки хранения на работа. Вие решавате за загубата на тегло. Най-важното е, че трябва да разберете, че това не е наказание, а нов и по-добър начин на живот.

7. Диетата за отслабване трябва да е вкусна

Диетата не може да бъде въпрос на самоумъртвяване. Ако ядете неща, които изобщо не ви подхождат, бързо ще се обезсърчите. И все пак въпросът е да промените трайно стила си на хранене. Храненето е удоволствие, от което не е нужно да се лишавате. Научете се да правите храната си вкусна за вас. Използвайте билки, семена, ядки. Използвайте необичайни комбинации, разнообразете ястията. Може би тогава ще откриете, че харесвате диетичните храни повече от тези, които сте яли преди. Също така, вземете под внимание глада. По-добре да грешиш и да изяждаш парче торта от време на време, отколкото да продължаваш да унижаваш и да се отричаш от всичко. Твърде строгата диета ще ви накара един ден да се нахвърлите на храна без никакви спирачки. Така че кубче шоколад ще нанесе по-малко щети от време на време.

8. Желязното правило на диетата: малки порции, по-често

Дневното количество калории трябва да се разпредели в няколко хранения. Най-добре е да ядете 5 пъти на ден, най-много на всеки 3 до 4 часа. Тогава ще избегнете рязък спад на кръвната захар (което се случва при по-дълги паузи) и т.нар. вълчи глад. Яденето само на 2 обилни ястия на ден е неприемливо! Яжте всяко хранене бавнодъвчейки старателно хапките и фокусирайки се върху вкуса. Който яде бавно, яде по-малко. Мозъкът само след около 15 минути получава сигнал, че гладът вече е задоволен. Важни са и ястията, от които се храните. Изберете по-скоро малки чинии, ще се натоварите по-малко. Станете от масата, чувствайки се леко неудовлетворен. Избягвайте да опитвате това, което готвите, не яжте остатъци. Това са железни правила, които трябва да включите в начина си на живот веднъж завинаги.

9. Увеличаване на физическата активност

Диетата е в основата на отслабването, но без увеличаване на физическата активност ще ви бъде трудно. Дори и най-добрата диета няма да направи нищо, ако клетките не получават необходимото количество кислород. Тялото обработва съставките, които му се доставят, само когато има кислород - и колкото повече получава, толкова по-бързо изгаря.

Ако вървите 1,5 км нормално, ще загубите 150-200 kcal. Редовните упражнения не само ще ускорят изгарянето на калории, но и ще повлияят на вашето благосъстояние. Ако не сте тренирали преди, започнете с 20-минутни дози 3 пъти седмично. Постепенно увеличете тренировката си до 45-60 минути. Това може да бъде например плуване, колоездене, аеробика. Изберете това, което ще ви достави най-голямо удоволствие.

10. Бавно излизане от диетата

Отслабването е само половината от битката. Не е трудно да се придържате към диета в продължение на няколко седмици. Все още трябва да поддържате по-ниско тегло, след като приключите. Ето защо е толкова важно да излезете от диетата бавно.

Това е постепенно увеличаване на калориите. През първите 2-3 седмици увеличете калоричната стойност на ястията със 100 kcal. Може да бъде например допълнителна порция ориз или шрот за вечеря или кисело мляко за закуска. Общо, в продължение на около 3 месеца след края на правилната диета, опитайте се да ядете около 300 kcal по-малко от вашата индивидуална дневна норма.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Отслабване