ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, диетолог, хранителен технолог, преподавател

Кои диети набират популярност през 2022 г.? Тези, които помагат за поддържане на здравето, намаляват риска от климата, подобряват качеството на живот на селскостопанските животни и ни помагат да се вслушваме в нуждите на тялото си. Отслабването в списъка с модерни диети измина дълъг път. Запознайте се с най-модерните диети през 2022 г.!

През 2022 г. "да си на диета" не означава същото, както преди 10 години. Диетата вече не се разглежда в контекста на загуба на тегло. Масово се връщаме към използването на първоначалното значение на думата "диета", което се отнася до начина на живот и ежедневния, дългосрочен избор, а не до краткосрочните епизоди на хранене по строго определен начин, който някой ни е наложил.

редуктарианизъм

Редуктарианството всъщност не е нещо ново, тъй като адаптира идеята за флекситаризма, тоест ограничаване на месото и животинските продукти в ежедневната диета. Самото име става много модерно.

Търсачките ни казват, че търсим информация за редуктаристите по-често, отколкото за флекситарианците. Разликата, която може да се подчертае, е, че при редуктарианството загрижеността за хуманното отношение към животните и техния достоен живот е една от мотивите за ограничаване на консумацията на животинска храна.

Много се говори и за ролята на намаляването на промишленото производство на месо, яйца и млечни продукти за околната среда, тъй като животновъдството и млечната индустрия са отговорни за 22% от парниковите газове.

Както може да е изненадващо за много хора, производството на растения не е без емисии. Той е отговорен за близо 11% от парниковите газове, изпускани в атмосферата, но много по-малко се говори за него.

Ето защо при редуктарианството е важно да се избират зеленчуци и плодове от местни източници, за да се съкрати веригата на доставки и да се намали количеството CO2, произведено при транспортиране на храна от далечни краища на земното кълбо.

Също толкова важно, редуктарианци, ако избират месо и яйца, изберете тези от биологични ферми, където е осигурено благосъстоянието и целта на животинския живот не е да наддават на тегло възможно най-бързо. Редуктарианците ограничават месото, млечните продукти и яйцата, защото:

  • е диета, по-богата на растенияпо-полезни за здравето,
  • промишленото животновъдство е една от основните причини за намаляване на биологичното разнообразие, експанзивно обезлесяване и изменение на климата,
  • това намалява броя на животните, които страдат, докато живеят в промишлени ферми.

Какво казват редуктаристите за себе си? „Всеки от нас може да има различни мотивации, но споделяме една обща цел – по-балансиран, здравословен и състрадателен свят.“

Хората стават все по-осъзнати. Все повече се знае за катастрофалните условия, в които живеят животни, отглеждани за месо, млечни крави и пилета, носещи яйца в клетка.

Много се променя в тази тема, супермаркетите се отказват от "тройни" яйца, има все повече растителни заместители на млечни продукти и месо, както и месо с екологични сертификати. Това се дължи на промяната в подхода към яденето на месо и мисленето за Земята в идеята за редуктаризъм.

Диета за повишаване на имунитета

Няма да е изненада да кажем, че популярността на диетата за повишаване на имунитета е следствие от COVID. Пандемията показа колко важен може да бъде естественият имунитет на организма за протичането на болестите и повишен интерес към съставките, които наистина влияят на имунната система. След пандемията на коронавирус Световната здравна организация промени препоръките си за хранене, за да направи укрепването на имунитета една от своите хранителни цели.

Първо, препоръчителният брой порции плодове и зеленчуци се промени - от 5 порции зеленчуци и плодове заедно на 5 порции зеленчуци + 4 порции плодове на ден. При диета за укрепване на имунитета съставки като витамин D, C и A, селен и цинк, както и протеини са важни, но за предпочитане не само от месо и месни продукти.

Диетата за повишаване на имунитета е богата на зеленчуци и плодове, ядки, семена, риба, билки, подправки и чай и ви осигурява пълнозърнести храни, зърнени храни, варива, малко месо и млечни продукти.

Освен това изключва тютюнопушенето и ограничава консумацията на алкохол, захар и силно преработени храни. В полските климатични условия, нека не забравяме добавките с витамин D, който е от решаващо значение за имунитета.

Нека се погрижим за 7-9 часа сън на ден и се опитаме да намалим стреса чрез физическа активност, пребиваване на чист въздух или медитация. Всичко това допринася за силна имунна система.

Прекъснато гладуване и не само в кето

Досега периодичното гладуване (IF) се използваше основно от привържениците на кето диетата и в комбинация с нея за увеличаване на ефекта от загубата на тегло. Все по-голямо количество изследвания по тематабезопасността и най-вече ползите за здравето от периодичното гладуване правят този тип диета модерен.

Забележка - диета, а не загуба на тегло. Едновременно с промяната в тенденциите при видовете диети, тенденцията в мисленето за това какво е диета.

Наистина, като се храните само в рамките на няколко часа, отслабването може да бъде по-лесно. Но не става дума само за отслабване. Прекъснатото гладуване има благоприятен ефект върху организма. Регулира въглехидратния метаболизъм, намалява риска от диабет и сърдечни заболявания, понижава нивото на възпалителните маркери в организма, насърчава процесите на възстановяване на клетките и активира т.нар. гени за дълголетие, има положителен ефект върху работата на мозъка …

Списъкът с научно доказаните ефекти от периодичното гладуване е впечатляващ. Освен това периодичното гладуване е сравнително лесно за използване. В най-популярния си вариант можете да ядете 8 часа на ден, а за 16 пиете само напитки като вода, чай и черно кафе.

Сами избирате периода от време, например от 11 до 19, което означава, че премествате закуската само за по-късен час, а останалите ястия ядете както обикновено. Това поддържа интереса към IF да расте и води периодичното гладуване до върха на най-използваните диети през 2022 г.

Противовъзпалителна диета

Нарастващата популярност на противовъзпалителната диета отново е резултат от промяна в подхода към храненето и повишена осведоменост. „Диета“ вече не е само лозунг режим. Въпреки че все още, разбира се, казваме "диета за отслабване" или "диета за намаляване на теглото". В съзнанието на нарастваща група хора думата "диета" започва да придобива първоначалното си значение, тоест това е начин на живот.

Тенденцията към противовъзпалителен начин на живот се ръководи от непрекъснато нарастващия интерес към здравето, необходимостта от превенция, а не лечение, и нарастващото обществено разбиране за връзката на провъзпалителните фактори (хранителни и екологични) с болести в съвременния западен свят.

Искате ли да останете здрави по-дълго? Намаляване на възпалението в тялото. Като? Избягвайте стимуланти и яжте храни, богати на антиоксиданти. И така, на какво се основава противовъзпалителната диета? За консумация на зеленчуци, плодове, ядки (но не фъстъци) и семена, риба, която осигурява омега-3 мастни киселини, билки и подправки, и намаляване на месо, млечни продукти, захар, зърнени продукти, преработени храни и преди всичко силно преработени храни и алкохол

Нисък FODMAP

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е диета, която има за цел да елиминира ферментирали олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли от храната. Защо ниският FODMAP нараства популярността си през 2022 г.? Защотоброят на хората, страдащи от синдром на раздразнените черва, непрекъснато се увеличава, което се проявява с болки в долната част на корема, спазми, диария, газове и метеоризъм.

Причината за заболяването не е разпозната, но повечето хора, живеещи с IBS, подчертават, че то се влошава от стреса. Лечението на IBS се фокусира основно върху елиминирането на дразнители от храната, а един от най-ефективните режими е диетата с ниско съдържание на FODMAP, разработена в Австралия, използването на която при синдром на раздразнените черва се препоръчва от Харвардския университет.

Какви продукти съдържат FODMAP въглехидрати?

  • Млечни продукти - мляко, кисели млека, кефир, сирене, извара … Млечните продукти съдържат млечна захар, т.е. лактоза.
  • Някои плодове съдържат фруктоза или полиоли. Те включват ябълки, круши, праскови, череши, манго, сливи и дини.
  • Зеленчуците могат да съдържат фруктани и галакто-олигозахариди. Ще ги намерите например в броколи, карфиол, брюкселско зеле, гъби, варива, чесън и лук.
  • Подсладители - някои са с високо съдържание на фруктоза, като мед, нектар от агаве и глюкозо-фруктозен сироп. Други са полиоли - например ксилитол, манитол или сорбитол.

Не забравяйте, че въпреки че все повече хора спазват диетата с ниска FODMAP, тя не е диета за всеки. Ако нямате проблеми с червата, не се отказвайте от повечето от FODMAP (откажете се от глюкозо-фруктозния сироп по всяко време и навсякъде), защото някои от тях са ценни пребиотици, които позволяват растежа на добър микробиом.

Интуитивна храна

Какво е интуитивно хранене? Най-лесният начин да се каже е, че това е хранене в съответствие с физическите нужди на тялото. Яжте, когато сте гладни и спрете да ядете, когато се почувствате сити. Без да броим калориите и без да разделяме храната на „разрешена“ и „забранена“.

За да използвате интуитивното хранене, е необходимо да изградите добра връзка с храната, т.е. да не използвате храна за задоволяване на емоционалните нужди и да ядете истинска храна - богата на хранителни вещества.

Нарастващата популярност на интуитивната храна е неразривно свързана с идеята за внимателност (също изключително тенденции през последните години), която се отнася, наред с другото, с да се храним в съответствие със сигналите, които тялото ни изпраща, спокойно и съзнателно. За да може да се храни интуитивно, човек трябва да може да прави разлика между физиологичния глад и желанието и реалната нужда на тялото от емоционалната нужда. Трябва да знаете кога идва ситото и кога се чувствате жадни.

Всичко може да изглежда много просто. Но защо толкова много от нас не могат да спрат да ядат, когато усещат, че стомасите ни са препълнени до ръба? Защото ние заглушаваме нашитеинтуиция. Пренебрегваме механизмите, които природата ни е предоставила. Когато имаме достатъчно храна, ние просто ядем. И тогава, за да отслабнем, драстично намаляваме храната. И в двете ситуации, пренебрегвайки интуицията.

Храненето интуитивно в основата си отхвърля разделянето на храната на "добра" и "лоша". Той отхвърля подхода, според който едни неща в храненето трябва да се правят категорично, а други категорично да се избягват. Идеята за интуитивното хранене казва, че трябва да ядем и да се движим с мисълта за физическо удовлетворение и радост, а не за количеството консумирани или изгорени калории. Да се ​​храниш според интуицията си обаче не означава безсмислено да ядеш каквото си поискаш. Това означава да се отворите за слушане на сигналите на тялото, което най-накрая има шанс да покаже от какво се нуждае.

Има много смисъл в интуитивното хранене, което може да се изведе от научни изследвания. Днес е известно, че всеки организъм превръща хранителните вещества в енергия с различна ефективност и всеки от нас получава малко по-различно количество калории от една и съща храна. Всеки от нас има различен основен метаболизъм, който е трудно да се оцени точно с формули.

Хората с ИТМ над 25 (което теоретично е с наднормено тегло) живеят по-дълго от много слабите и много затлъстели хора. След диета за отслабване 95% от хората се връщат към предишното телесно тегло преди загуба на тегло или допълнително наддават на тегло. Всичко това показва, че яденето "извън картата" с наложени хранителни ограничения и категорични изключения има много по-малко смисъл, отколкото обикновено се смята.

Категория:

Диети