Протеинът е едно от основните хранителни вещества. Неговото снабдяване е необходимо за правилното функциониране на организма, тъй като протеините участват във всички процеси в организма по различни начини. Въпреки това, твърде много протеин в диетата може да има отрицателни ефекти. Какви са нуждите от протеини на жените, мъжете и децата? Кои храни имат най-много протеини? Ще намерите отговорите на тези и други въпроси по-долу.

Протеинитеи всъщност протеините съставляват около 20% от телесното тегло на човека и са най-важният компонент от структурата на живите организми. Това са сложни макромолекулни съединения, направени от α-L аминокиселини. "Α-L" обозначава позицията на аминогрупата в една аминокиселина и определя нейната биологична пригодност. Животинските протеини са изградени от 20 аминокиселини, които разделяме на: екзогенни (есенциални), които тялото не може да произведе сам, ендогенни (неесенциални), които се синтезират от организма, и условно необходими, които се произвеждат в тялото, но наличието и точното количество незаменими аминокиселини.

Незаменими аминокиселинивключват лизин, метионин, треонин, левцин, изолевцин, валин, триптофан и фенилаланин. Екзогенната аминокиселина включва също хистидин, който се произвежда в тялото, но в недостатъчни количества при деца.

Средендогенни аминокиселиние аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина и серин. Условно незаменими аминокиселини са аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Аминокиселините се свързват помежду си чрез пептидна връзка. Когато техният брой в една молекула надхвърли 100, говорим за протеини.

Протеините могат да приемат голямо разнообразие от химични структури, форми и функции. Те играят много роли в човешкото тяло. Те могат да представляват градивни елементи, протеини на клетъчните мембрани, ензими, хормони, да изпълняват защитни и транспортни функции и да участват в мускулната контракция.

Ролята на протеините в тялото

Осигуряването на протеини с храната е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Количеството протеин в тялото на възрастен човек е около 10-14 кг, като на ден се обменят поне 300 г. Провежда се синтеза на нови протеиникакто с използването на телесни протеини, така и тези, които се доставят с храната. Протеините се използват за възстановяване на консумативните тъкани, те са основен компонент на кръвта, лимфата, млякото, хормоните и ензими, те са част от имунните тела, поддържат правилното pH на телесните течности, са носител на някои витамини и минерали и участват в регулирането на кръвното налягане

Дефицитът на протеин в диетатаводи до инхибиране на растежа и развитието на организма, предотвратява възстановяването на тъканите, намалява устойчивостта към болести и възпрепятства заздравяването на рани. Освен това нарушава мисловните процеси и мозъчната функция. Обширното протеиново недохранване причинява квашиоркор и все още се среща в Далечния изток, Африка и Латинска Америка. Kwashiorkor се характеризира с инхибиране на растежа и съзряването, апатия, анорексия, кожни лезии и увреждане на черния дроб. Дефицитът на протеин е особено опасен за деца и бременни жени.

Излишък от протеин в диетатасъщо не се препоръчва поради необходимостта от отделяне на азот от тялото. Азотът, който няма да се използва за изграждане на протеини, се превръща в урея и амоняк, които натоварват бъбреците и черния дроб, отговорни за неутрализирането и отделянето му. Повишеният прием на протеин води до ускорена филтрация и екскреция на минерали, включително калций, което може да допринесе за развитието на остеопороза. Съществува и повишен риск от нефролитиаза, заболяване, свързано с натрупване на компоненти на урината в пикочните пътища.

Търсене на протеини при жени, мъже и деца

Търсенето на протеин зависи от възрастта и физиологичното състояние на тялото. Средно се приема, че възрастен, здрав човек със здраво телесно тегло се нуждае от0,9 g протеин на 1 kg телесно теглодневно. За мъж с тегло 80 кг това са 72 г протеин на ден, а за жена с тегло 60 кг - 54 г.

По-високи изисквания за протеин имат:

  • бременни жени (1,1 g/kg телесно тегло/ден),
  • кърмещи жени (1,3 g/kg телесно тегло/г),
  • бебета (1,52 g/kg/d),
  • деца до 15-годишна възраст (1,1 g / kg / d).

Хората, които практикуват спорт, също говорят за повишеното търсене на протеини. Хората, които практикуват както спортове за издръжливост, така и за силови спортове, се нуждаят от допълнителни протеини, тъй като активността е свързана с повишено разграждане на протеини, които трябва да бъдат допълнени. Точните нужди от протеин зависят от вида на тренировката, интензивността и продължителността на тренировката:

  • трениращите за издръжливост трябва да консумират 1,2-1,4 g протеин на kg телесно тегло,
  • занимание със скоростно-силови или издръжливо-силови спортове 1,4-1,8 g/kg телесно тегло,
  • души, следващи програмата за загуба на мазнини 1,6-2,0 g/kg телесно тегло,
  • с помощта на програма за наддаване на тегло от 1,8-2,0 g/kg телесно тегло

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО>>Колко протеин да ядете преди и след тренировка?

Симптоми на протеинов дефицит

Вижте галерията от 5 снимкиПрепоръчваме

Автор: Time S.A

Присъединете се към диетата на JeszCoLubisz днес, която ще отговори на вашите индивидуални хранителни нужди. Ако сте на веганска диета, погрижете се за основните хранителни вещества, включително достатъчно протеини. Менюто на веганската диета в програмата JeszCoLubisz е гаранция за вкусно и балансирано меню, използващо само продукти на растителна основа.

Открийте повече

Диетични източници на протеин

Къде да вземем протеин? От какви източници е най-добре да ги осигурите, за да бъде диетата пълноценна и разнообразна? Много хора могат да свързват ориза с пилешко и броколи, особено във фитнеса. Да, пилешкото е добър източник на протеини, но трябва да включите и други меса и риба в диетата си. Най-добре е да използвате продукти, които са възможно най-малко обработени. Тогава сме сигурни какво всъщност ядем. Яйцето също е чудесен източник на протеин с много висока смилаемост. В продължение на много години овалбуминът се смяташе за стандартен протеин – пълноценен, съдържащ всички екзогенни аминокиселини в правилната пропорция, която се използваше за сравняване на биологичната стойност на различните протеини.

Млечните продукти са ценен източник на протеини, но си струва да се отбележи, че млякото осигурява само 3,4 г протеин на 100 г продукт, а натуралното кисело мляко - 4,4 г / 100 г. те не трябва да са постоянен елемент на здравословна диета поради много високото съдържание на мазнини.

Продукти, богати на растителен протеин:

Вижте галерията от 8 снимки

Животинските протеини се усвояват по-добре от растителните (месо - 96 процента, мляко - 90,5 процента), тъй като по отношение на аминокиселинния състав те са по-сходни с нашите протеини.

Разбира се, протеинът може да се получи и от растителни източници, но той е по-труден за усвояване поради наличието на фибри и инхибитори на храносмилането. Най-добрите растителни източници на протеин са сухите варива. Големи количества от него могат да се намерят и в крупите и ядките.

Когато съставяте диетата си и избирате вида протеин, обърнете внимание на биологичната му стойност, която се определячислено в сравнение с референтния протеин. Протеините могат да се разделят на тези с висока биологична стойност, тоест пълноценни, които включват яйчен белтък, човешко мляко, млечен протеин, сирене, месо от животни за клане, домашни птици и риба. Те осигуряват всички незаменими (екзогенни) аминокиселини. Протеините с ниска биологична стойност, тоест дефицитни, съдържат недостатъчно количество от една или няколко незаменими аминокиселини. Източниците на дефицит на протеини включват зърнени храни, зеленчуци, ядки и картофи. Това не означава, че вегетарианците са обречени да имат дефицит на протеини.

Най-добрият начин за смилане на протеина от растителни източници е соя (90%), леща (85%) и бял боб (73%). Ще увеличите тази способност чрез правилно комбиниране на продукти (зърнени храни с млечни продукти, зеленчуци с едро, ориз или яйца).

Когато използвате вегетарианска диета, е много важно правилно да съставяте ястията, за да допълвате аминокиселините, ограничаващи един продукт, разнообразявайки храненето с друг (ограничаваща аминокиселина е основната аминокиселина, която присъства в най-малко количество в дадена храна по отношение на референтния протеин – ограничава е възможно използването на други аминокиселини за синтеза на протеини в организма). Това явление се нарича комплементарност на протеини. Пример за това е комбинацията от ориз с боб и царевица, позната от мексиканската кухня. Зърнените продукти са с ниско съдържание на лизин, докато семената на бобови растения са богати на лизин. Комбинирайте зърнени храни с млечни продукти като кефир или натурално кисело мляко.

Къде другаде да търсите добри комбинации от източници на протеин?

  • Семената от бобови растения (боб, грах, леща, соя), богати на изолевцин и лизин, трябва да се комбинират със зърнени храни и техните заготовки: едро, ориз, тестени изделия, брашно, хляб, зърнени храни, слънчогледови семки, сусам, тиква, орехи. Какви ястия могат да бъдат съставени от тези продукти? Царевична тортила с боб, лазаня със спанак и тофу, хляб с хумус или кнедли, пълнени с леща.
  • Зеленчуците са с ниско съдържание на метионин. Добре е да допълните количеството му със сусам, ядки, гъби, просо, ориз и царевица. За да увеличите употребата на аминокиселини от зеленчуците, просто поръсете салатите със сусам и добавете към тях царевица или пригответе зеленчуково-оризова смес. Хранителната стойност на зеленчуците също се повишава от яйцата.

За да могат ограничаващите аминокиселини да се допълват взаимно, не е необходимо да ги консумирате на едно хранене. Протеините ще се използват най-добре, ако се консумират в рамките на 5-6 часа един от друг, но се препоръчва консумация на добавкиаминокиселини през целия ден

Продукти, богати на протеини - ТАБЛИЦА

Месо и месни продукти

Количество протеин [g] в 100 g продукт

Риби

Количество протеин [g] в 100 g продукт

Телешка лигава

22

Коктейл от скариди

27

Пилешки гърди без кожа

21,6

пушена сьомга

21,6

Свинско филе без кости

21

Пушена скумрия

20,8

Телешка плешка

20,9

прясна камбала

20,2

Телешки шницел

20,6

Прясна сьомга

20

Свински дроб

20,3

Пушена цаца

19

Свинско филе

20,2

Прясна скумрия

18,8

патешки гърди

20

Прясна дъгова пъстърва

18,7

Пуешко бутче без кожа

19,5

Прясна треска

17,8

Пуешки гърди без кожа

19,3

Замразена мента

17,5

Пилешки дроб

19,2

Прясна мента

16,7

Телешки дроб

18

Следвайте новото

16,4

Пилешки бутчета без кожа

17,9

Прясна риба тон

14,6

Пресни миди

12

Млечни продукти

Количество протеин [g] в 100 g продукт

Бобови растения и други

Количество протеин [g] в 100 g продукт

Пълномаслено сирене чедър

27,2

Суха зелена леща

25

Мазно сирене гауда

25,2

Варена зелена леща

12,1

Пълномаслено сирене камамбер

21,5

Суха жълта леща

25

Пълномаслено сирене бри

19,9

Варена жълта леща

10

Пълномаслена извара

18,8

слънчогледови семки

24,4

Жълтък от пилешко яйце

15,6

Грах, сухи семена

23,8

яйчен белтък

11

Грах, накиснати семена

12,6

Гранулирана извара

12,4

червен боб, сух

23

Топено сирене

7,6

Накиснат червен боб

8.1

гръцко кисело мляко

4,4

Бял боб, сух

21,4

Натурално кисело мляко

4,4

Накиснат бял боб

7,1

Кефир

3,6

Синьо маково семе

20,1

Мляко 1,5%

3,4

Сух нахут

20

Мътеница

3,4

Консервиран нахут

6,3

Тофу

12

Замразен зелен грах

6,4

боб

5,2

киноа

4

зелен фасул

2,2

кейл

2

броколи

1,8

Ядки

Количествопротеини [g] в 100 g от продукта

Едро, ориз

Количество протеин [g] в 100 g продукт

шам-фъстък

20,6

овесени ядки

15

бадеми

20

пшеничен шрот

14

кашу

18

елда

12,6

италиански

15,2

булгур

12,5

Laskowe

15

просо

10,5

Pinii

14

грис

8,7

бразилски

14

ечемичен шрот

8,4

фъстък

13,7

царевична зърна

8,3

Пекан

9

Кафяв ориз

7,1

макадамия

8

Бял ориз

6,7
Ще ви бъде полезно

Кога е най-доброто време за ядене на протеин?

Протеинът може да се яде с всяко хранене за деня. На закуска е най-добре да ги комбинирате със сложни въглехидрати. Така ще приготвите пълноценно и засищащо ястие. Вечерята трябва да се състои от зеленчуци и източник на протеин. В резултат на това е лек, не се задържа дълго време в стомаха и осигурява малко количество калории. Протеинът ускорява метаболизма и бързо дава усещане за ситост, което е от полза за хората на диета за отслабване.

Опасностите от диета с високо съдържание на протеини

Много популярните високопротеинови диети, като диетата на Дюкан, при която можете да отслабнете бързо, са опасни за тялото в дългосрочен план. Какво точно означава терминът "разширена употреба" не е уточнено, вероятно защото организмите са много различни един от друг. Но експертите са съгласни, че загубата на тегло от затлъстяване до нормално тегло с диета с високо съдържание на протеини е опасна. Диетите с високо съдържание на протеини или мазнини задължително осигуряват малко въглехидрати, тоест основният енергиен компонент за хората. Тогава тялото е принудено да получава енергия от други източници, главноот мазнини.

Казват, че мазнините се изгарят във въглехидратния огън. Какво означава? Тази глюкоза е необходима за пълно окисление на мазнините. Когато няма достатъчно глюкоза, мазнините се изгарят непълно и образуват кетонни тела. Високата им концентрация повишава киселинността на кръвта, което от своя страна води до кетоацидоза, която нарушава правилното функциониране на организма. В случай на дефицит на глюкоза, кетонните тела се превръщат в източник на енергия. Това състояние е придружено от липса на глад (високо оценено от хората на диета), но също така и намаляване на концентрацията и чувство на умора.

Диетата с високо съдържание на протеини намалява значително доставките на фибри, витамини, антиоксиданти и минерали, получени от растенията. Това води например до неприятни симптоми от храносмилателния тракт, като запек. Хроничното задържане на хранително съдържание в червата значително удължава времето на контакт на чревните клетки с токсините от смляната храна. Това увеличава риска от рак на дебелото черво. Струва си да се отбележи, че препоръчителното количество енергия от протеин в диетата на здрав човек е 10-15%, за отслабващите 20-25%, докато популярната диета на Дюкан в първите две фази осигурява близо 60%. Тя може да бъде по-опасна от палео диетата, защото е по-едностранна и изключва консумацията на плодове и зеленчуци за дълго време.

Струва си да се знае

Смилане на протеини

Протеините се усвояват под въздействието на протеолитични ензими, които разграждат пептидната връзка между аминокиселините. Смилането на протеините започва в стомаха. Киселинната среда на стомашния сок причинява денатурация на протеина (промяна на структурата и загуба на биологични свойства), както и подуване на колаген, еластин и кератин. Това позволява по-лесно проникване на протеолитичните ензими в протеиновите структури. Пепсинът действа в стомаха, който само при ниско pH се превръща в активната си форма и разрушава пептидните връзки в средата на протеиновата верига.

Усвоената храна преминава в дванадесетопръстника, където панкреатичният сок съдържа ензимите трипсин, химотрипсин и еластаза, които работят в алкална среда. По време на многоетапните процеси протеинът се усвоява в дванадесетопръстника и по-нататъшната част на тънките черва до свободни аминокиселини. Абсорбцията на усвоените протеинови компоненти се извършва в тънките черва. От клетките на тънките черва аминокиселините преминават в кръвта на порталната вена и след това в черния дроб. Продуктите за храносмилане на протеини се пренасят от кръвта до всички тъкани и се използват за синтезиране на телесни протеини. Несмлените и неабсорбирани храносмилателни компоненти се отделят от тялото.

За правилното разграждане на протеина е необходимоима ниско киселинно pH, което е нормално и необходимо за стомаха. Струва си да се знае, че антиацидите в стомаха, често използвани за лечение на киселини, намаляват ефективността на храносмилането на протеини. Твърде високото стомашно pH води до преминаване на неадекватно усвоения протеин в червата, където той гние.

Гледайте видеото: протеин - сборник от знания

Източници:

  1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. Хранене на здрав и болен човек, PZWL, Варшава 2014
  2. Kuchanowicz H. et al., Таблици на състава и хранителната стойност на храната, PZWL, Варшава 2005
  3. Bean A., Хранене в спорта, Zysk i S-ka, Познан 2013

Категория:

Какво ядеш