Искате ли да свалите няколко килограма? Не се измъчвайте със строга диета. Достатъчно е да спазвате… 10-те заповеди. Всяко нарушение е грях, който може да се види на гънки.
Какво означава да се храниш здравословно? Кои са правилнитехранителни навици , благодарение на които можете да загубите ненужнокилограмаили да запазите теглото - съвет от Катажина Зелинска, диетолог и фитнес треньор.
Бъдете умерени
Най-важното условие за поддържане на стройна фигура е много просто: не трябва да осигурявате на тялото повече калории, отколкото са му необходими. И тези нужди се изчисляват щателно: жена на 26-50 години може да яде не повече от 2000 калории на ден, когато е бременна - 300 калории повече, а когато кърми - 500 калории повече. Една дама в менопаузален период се нуждае от 200-400 kcal по-малко от преди, ако не намали калорийната стойност, тя определено ще наддаде на тегло.
Не пропускайте хранене
Дневната доза се разделя на 5 порции (закуска - 500 kcal, 2-ра закуска - 200 kcal, обяд - 700 kcal, следобеден чай - 200 kcal, вечеря - 400 kcal). Всяка гладна стачка е сигнал за тялото да премине към аварийната система – няма запас от калории, така че трябва да трупате запаси за трудни моменти. Не се заблуждавайте, че тялото ви ще посегне към мастните резерви - те ще останат непокътнати!
Започнете всеки ден със закуска
Това е най-важното хранене - то започва забавянето на метаболизма през нощта. Пълната закуска ще ви осигури енергия за първата половина на деня, както и достатъчно високи нива на глюкоза. Благодарение на това ще оцелеете до обяд (този се предполага, че е най-калоричен) и няма да се изкушите да угоявате закуски веднъж.
Избягвайте изкушението между храненията
Бонбони, кифличка, банан - и вече ще натрупате приблизително 500 допълнителни калории. Похапвайки между храненията, вие мобилизирате храносмилателната система да работи непрекъснато и това, което ядете, ще се складира като мазнини. Ако трябва, вземете няколко ядки, шепа тиквени или слънчогледови семки. Само малко, защото това са много калорични закуски.
Не яжте 2-3 часа преди лягане
Богата вечеря (защото не сте яли много през деня и искате да наваксате вечерта) е силен грях. Преди да завърши храносмилането (на тялото му трябват 2,5-3 часа), отивате да спите. По време на сън всички
жизнени процеси, включително трансформацияматерията се забавя. Ефектът на тухла: тежък сън и излишни килограми.
Накарайте тялото си да се движи
Физическата активност е най-добрият начин да ускорите метаболизма си. Тялото се нуждае от енергична разходка до ходене, плуване, фитнес упражнения, колоездене, ролери, скандинавско ходене. Тренировката трябва да продължи повече от 30 минути, защото едва след това време тялото започва да гори мазнини. Има обаче и някои добри новини: не е нужно да се потите, когато тренирате, тялото ви трябва само да е затоплено и дишането ви трябва да е малко по-бързо, но стабилно.
Яжте всичко умерено
Имаме нужда от всичко по малко. Така че не трябва да лишавате тялото от мазнини или въглехидрати.
Но с някои резерви. Ограничете животинските мазнини, използвайте растителни мазнини. Ако не можете без месо, заменете свинското и телешкото с птиче (без кожа) и риба. Откажете се от сметаната, маслото и кашкавала. Следобед (от 16 ч.) избягвайте прости въглехидрати, избирайте сложни: пълнозърнести тестени изделия, тъмен ориз.
Като фибри
Храносмилателният тракт не го усвоява. Така че защо да го ядете? Фибрите забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите и мазнините. Тъй като набъбва в стомаха, осигурява усещане за ситост. Освен това ускорява чревната перисталтика, предотвратявайки запек. Най-много го има в пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете.
Празнувайте ястия
Въпросът е да не стоиш на масата с часове, но и да не ядеш на бягане. По време на хранене не четете и не гледайте телевизия, фокусирайте се върху това, което има в чинията ви. Насладете се, отхапвайте старателно всяка хапка, не я поглъщайте веднага. Оставете масата леко недоволна, защото сигналът за задоволяване на глада отива от стомаха към мозъка за около 20 минути.
Пийте непрекъснато
Тялото е предимно вода, така че трябва постоянно да попълвате запасите си. Забележка: Ако сте жадни, това не е първият, а последният знак, че тялото ви иска да пие. Затова пийте по 2 литра течности на ден, а през лятото дори повече. Най-добре е да имате бутилка с вода под ръка. Избягвайте подсладените напитки (внимавайте за някои готови сокове - те имат много захар).
месечен "Zdrowie"