ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, диетолог, хранителен технолог, преподавател
L-теанинът е сравнително ново вещество в западната наука и медицина. Не бива да се бърка с теина, въпреки че и двете се намират в чаените листа. Изследванията върху дейността му обясняват някои от досега загадъчните ефекти на чая. L-теанинът действа предимно върху нервната система. Той е най-известен с това, че отпуска и подобрява ученето. За какво още помага L-теанинът? В какви дози трябва да се използва? Достатъчно ли е пиенето на чай? И наистина ли е безопасен L-Theanine?
L-тенинприсъства в листа от зелен и черен чай. Само тези източници са важни в човешката диета. Образува се в корените на чаеното растение, но след това се транспортира до листата, където се натрупва в най-големи количества.
Какво е L-теанин?
L-теанин (γ-глутамилетиламид) е уникална непротеинова аминокиселина, получена от глутамин. Не се намира в човешкото тяло и не е незаменим (за разлика от протеиновите аминокиселини). Теанинът може да съществува в две конформации – L и D. L-теанинът е биологично активна форма, а D-теанинът е без значение за здравето. Формите L и D се срещат заедно в естествени източници, но D-теанинът е само 1,85% от общия теанин, въз основа на анализ на 17 вида чай.
L-теанинът съставлява 1 до 2,5% от сухото тегло на чаените листа. Под въздействието на слънчевата светлина L-теанинът се превръща в полифеноли. Влияе на вкуса и аромата на чая - той е отговорен за неговия вкус умами, реагирайки с вкусовите рецептори - T1R1 и T1R3. Поради тази причина някои производители се уверяват, че растенията им растат на сянка. Всичко това, за да не се загуби съдържанието на L-теанин, което оформя вкуса. L-теанин не трябва да се бърка с теин, въпреки че имената им звучат много сходно и двете вещества се намират в чаените листа.
Изследванията за съдържанието на L-теанин в различните видове чай не са последователни. Една теория е, че зеленият чай съдържа повече от това съединение от червения и черния (ферментирал) чай, тъй като L-теанинът се превръща в глутаминова киселина и етиламин по време на ферментацията.
Някои автори цитиратобаче концентрацията на L-теанин в черния чай е по-висока, отколкото в зеления чай. L-теанинът не се разлага при 121 градуса по Целзий. Това означава, че дори след заливане на вряща вода върху чая, L-Theanine остава активен.
Защо науката се интересува от L-Theanine?
Това е психоактивно съединение, което преминава кръвно-мозъчната бариера. Поради структурата си, подобна на глутамина (аминокиселина, естествено срещаща се в човешкото тяло, чиито функции включват провеждането на нервни импулси), L-теанинът има ефект върху нервната система – има релаксиращ ефект и намалява тревожността.
Можете да получите активна доза L-теанин от добавки, както и от няколко чаши чай на ден. Научните изследвания показват, че консумацията на L-теанин може да има големи ползи за здравето и да повлияе положително на качеството на живот в стресова среда.
Как действа L Theanine?
Химическата структура на L-теанина е подобна на невротрансмитерите глутамат и GABA. Поради структурното си сходство с глутамата, L-теанинът блокира свързването на L-глутаминовата киселина с глутаматните рецептори в мозъка.
По този начин се смята, че предизвиква антистресов ефект чрез инхибиране на възбуждането на кортикалните неврони. L-теанинът преминава през кръвно-мозъчната бариера чрез транспортната система на неутрални, предпочитащи левцин аминокиселини и увеличава производството на серотонин и допамин в мозъка.
Въпреки това, механизмът на освобождаване на допамин, причинен от L-теанин, е различен от блокерите на глутаматния транспортер или глутаминовата киселина. Предполага се, че L-теанинът може да инхибира възбуждащата невротрансмисия и по този начин да има успокояващ ефект.
L-теанин, приеман през устата като добавка или инфузия на чаени листа, се абсорбира в червата. Той бързо преминава в кръвта, когато се абсорбира.
При проучвания при хора е установено, че след перорален прием на L-теанин, той достига максималната си концентрация в кръвта между 32 и 50 минути. Заедно с кръвта той лесно се транспортира до мозъка и други органи и се отделя с урината. L-теанинът има бионаличност от 47 до 54%.
L-теанинът действа върху мозъка, като променя нивата на GABA, серотонин и допамин, както и повишава активността на алфа вълните в мозъка, които са отговорни за намаляване на напрежението и появата на състояние на релаксация
L-теанин - здравен ефект
L-теанинът намалява стреса и тревожността
Действието на L-теанин се сравнява с това на лекарствата против тревожност. Добавката на L-теанин, както и пиенето на чай, облекчава напрежението и тревожността, без да ви кара да се чувствате сънливи. В същото време има положителен ефект върху качеството на съня благодарение наанксиолитичен ефект. Много хора с тревожност или тревожно разстройство на личността изпитват затруднения при заспиване поради нарастващата тревожност при заспиване. L-теанинът не трябва да се бърка с успокоителни. Той предизвиква усещане за релаксация, но не помага при състояния на силен, краткотраен стрес.
Научните изследвания показват, че L-теанинът отпуска ума, когато се приема в единична доза от 50 mg. След това се наблюдава значително повишена активност на алфа честотната лента в мозъка. В едно проучване, включващо жени на възраст 18-22 години, беше установено, че приемането на L-теанин в доза от 200 mg генерира алфа мозъчни вълни и предизвиква субективно усещане за релаксация.
В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване, дневният прием на 400 mg L-теанин в продължение на 6 седмици е доказано, че е безопасен и ефективен за насърчаване на заспиването.
L-теанинът повишава когнитивните способности и способностите за учене
Отдавна се смята, че чайът дължи концентрацията и когнитивните си ефекти на присъствието на кофеин. Оказва се, че не всичко е в кофеина. Чаят без кофеин, съдържащ L-теанин и теогалин, също има когнитивно стимулиращ ефект. Това показва, че самият L-теанин е стимулант на реакцията и ученето.
Много изследвания се фокусират върху ефектите на L-Theanine в комбинация с кофеин. Доказано е, че L-теанинът повишава стимулиращия ефект на кофеина. В комбинация с него, той играе полезна роля за подобряване на производителността при сложни когнитивно задачи, като разпознаване на думи или бърза обработка на визуална информация.
Едно проучване установи, че комбинация от кофеин (150 mg) и L-теанин (250 mg) води до по-бързи прости времена за реакция, по-бързо време за реакция на цифровата работна памет и подобрена точност на проверка на изречението.
L-теанинът има още едно предимство. Добре известно е, че високите дози кофеин причиняват прекомерна възбуда, нервност и проблеми със заспиването. L-теанинът намалява нарушаващите съня и свръхстимулиращия ефект на кофеина.
L-теанин намалява физическата умора
L-теанин причинява повишаване на концентрацията на допамин в мозъка и чернодробния гликоген (който стимулира тялото) и намаляване на активността на 5-HT серотониновите рецептори и концентрацията на серумна урея.
Това води до облекчаване на физическата умора. L-теанинът може да се използва като спортна добавка, което ви позволява да удължите тренировката и да увеличите нейната интензивност или да намалите физическата умора по-бързо след тренировка.
L-теанин при заболявания на нервната система
L-теанинпоказва невропротективни ефекти в много области. Научните изследвания, проведени върху животински и човешки клетъчни линии показват, че:
- L-теанинът има невропротективни ефекти чрез взаимодействие с GABA рецептора.
- L-теанинът може да помогне за предотвратяване на увреждане на паметта, причинено от повтаряща се церебрална исхемия.
- L-теанин инхибира смъртта на нервните клетки в хипокампуса.
- L-теанин предпазва от невротоксин-индуцирана болест на Паркинсон.
- L-теанинът понижава нивото на амилоида в мозъка. Натрупването им е характерно за болестта на Алцхаймер.
- Освен това е доказано, че L-теанинът облекчава симптомите на активиране и тревожност при пациенти с шизофрения и шизоафективни разстройства. Вероятно има антидепресивен ефект заедно с антипсихотичен ефект.
L-теанин поддържа имунната система
Не е задължително добавката на L-теанин, но само пиенето на чай укрепва имунитета. L-теанинът може да играе роля за укрепване на имунната система, тъй като неговият метаболит, етиламин, активира един от компонентите на имунната система, а именно гама-делта Т лимфоцитите.
В зависимост от източника на инфекцията, L-теанин метаболитът може да предизвика както специфични, така и неспецифични реакции на имунната система. Откриването на този процес ни позволява поне частично да обясним благоприятното въздействие на чая при заболявания.
Установено е също, че едновременното приложение на L-теанин (80 mg / kg) и L-цистин (200 mg / kg) увеличава производството на етиламин-специфичен имуноглобулин G, отчасти чрез повишаване на нивата на глутатион и имунния отговор, медииран от Th2 Т-хелперни клетки.
Доказано е, че пероралното дозиране на 490 mg L-цистин и L-теанин два пъти дневно е полезно за предотвратяване на обикновена настинка.
L-теанин при сърдечно-съдови заболявания
Епидемиологични и клинични проучвания през последните години показват, че редовната консумация на зелен или черен чай значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Една от ключовите съставки в чая, която поддържа сърдечно-съдовата система, в допълнение към антиоксидантите, е L-теанин.
L-теанинът намалява кръвното налягане при хипертония и инхибира повишаването на кръвното налягане, причинено от кофеина. Освен това е доказано, че L-теанинът насърчава активирането на ERK / eNOS сигналния път in vitro в клетъчната линия на човешката съдова ендотелна клетъчна линия, което води до повишено производство на азотен оксид. Ролята на азотния оксид за правилното функциониране на кръвоносната система е огромна.
Други дейности на L-Theanine
- Ин витро и ин виво тестове върху животнипоказват, че L-теанинът може да има противоракови ефекти.
- При проучвания върху животни L-теанинът е доказано ефективен при лечението на стомашни и дуоденални язви.
- L-теанинът може да предотврати причинено от алкохол увреждане на черния дроб чрез повишаване на антиоксидантния капацитет на хепатоцитите.
- L-теанин може да намали симптомите, свързани с ПМС.
Безопасен ли е L-теанинът?
Според FDA (Агенцията по храните и лекарствата на САЩ), L-теанинът има статус GRAS, което означава "Общопризнат като безопасен" и се счита за нетоксичен. Не са препоръчани диетични ограничения за приема на L-теанин. Приемането на L-Theanine перорално е вероятно безопасно в краткосрочен план.
Не са открити значителни странични ефекти от добавката на L-теанин в проучвания при хора до 8 седмици. Единствените странични ефекти, които могат да се появят след консумация на L-Theanine, са главоболие и сънливост. Липсват изследвания относно дългосрочната употреба на L-теанин като добавка и неговата безопасност.
Дозите L-теанин, прилагани на участниците в изследването, обикновено са били до 900 mg на ден, въпреки че се смята, че дори 5 g на ден не влияят неблагоприятно на човешкото тяло. Може да се счита, че такова количество, използвано ежедневно, не е вредно за здравето. В краткосрочен план и в по-ниски дози, L-теанинът е безопасен и за деца на възраст 8-12 години.
Проведените анализи са продължили до 6 седмици с дневна доза до 200 mg. Въпреки това, няма проучвания, които биха потвърдили безопасността на L-теанин при бременни и кърмещи жени.
Поради факта, че L-теанинът може да причини спадане на кръвното налягане, хората с ниско кръвно налягане или приемащи антихипертензивни лекарства не трябва да използват добавката без консултация с лекар. L-теанинът взаимодейства с лекарства, които стимулират нервната система, така че те не трябва да се комбинират един с друг.
Как да използвам L-Theanine?
L-теанин може да се осигури чрез пиене на чай или използване на хранителни добавки. Колко L-теанин в чая? Ако приемем, че приготвяме запарката от 1 чаена лъжичка, която съдържа 2 g чай, в нея можете да намерите от 20 до 40 mg L-теанин.
Няма официални препоръки относно употребата на L-теанин при заболявания, но въз основа на резултатите от научни изследвания може да се предложи дозировка на L-теанин.
Как да използвате L-Theanine?
- За облекчаване на напрежението и релаксация- 50 до 200 mg L-теанин дневно.
- Анти-тревожност- 250 до 1250 mg L-теанин на ден.
- За подобряване на паметта и способностите - 100 mg L-Theanine преди умствена задача ИЛИ 200 mg дневно в продължение на 4 седмици. L-теанинът също се използва в комбинация с кофеин. Комбинираните дози варират от 30-150 mg кофеин и 12-250 mg L-теанин.
- За укрепване на имунната система- 490 mg L-теанин 2 пъти на ден.