Пушиш ли цигари? Не забравяйте да промените диетата си. Правилното хранене ще помогне за облекчаване на негативните ефекти на пристрастяването върху здравето и красотата.

До какво води тютюнопушенето?

Никой не трябва да бъде убеден, че цигарите са вредни. В една изпушена цигара има над 4500 токсични вещества, включително армия от вредни свободни радикали. Следователно, всеки път, когато вдишваме тютюневия дим, те извършват масивна атака върху клетките на тялото, увреждайки ги и им пречи да функционират правилно.

По този начин те допринасят, между другото по-бързото стареене на организма, да не говорим за заболявания на сърцето и кръвоносната система и рак, особено на белите дробове. Толкова много вътре, какво става навън?

Ефектите от тютюнопушенето са видими. Под въздействието на свободните радикали кожата посивява, губи своята твърдост и еластичност, косата и ноктите се чупят и нацепват. Пушенето също е вредно за зъбите. Катранните вещества в цигарите променят цвета на емайла и ускоряват скоростта на образуване на зъбен камък, увеличавайки риска от пародонтит и други пародонтити.

Сякаш това не е достатъчно, заклетите пушачи са по-склонни да страдат от недостиг на витамини и минерали, което допълнително влошава проблемите и отслабва имунната система. Ето защо, дори тези, които пушат от време на време, трябва да внимават особено за това, което ядат.

Диета на пушача: много антиоксиданти при всяко хранене

Подходящото меню ще ви позволи да попълните дефицита на хранителни вещества, особено антиоксиданти, които ефективно се борят с вредните свободни радикали. За съжаление е невъзможно да ги изядем предварително, защото не можем да ги съхраняваме.

Антиоксидантите ще свършат работата, но трябва да ги осигурявате редовно, за предпочитане при всяко хранене. Така че изберете зеленчуци и плодове – яжте ги сурови или късо сварени. Освен това обогатете менюто с пълнозърнест или пълнозърнест хляб, редовно яжте млечни продукти, за предпочитане постни или полумазни, избирайте нетлъсти меса и яжте морска риба 2-3 пъти седмично. Съдържащите се в тях омега-3 мастни киселини укрепват имунитета и предпазват организма от въздействието на тютюневия дим.

Диета за пушач: пийте вода

Заклетите пушачи трябва да пият и 1,5-2 литра минерална вода на ден, което ще улесни извеждането на токсините от тялото. Важен е и начинътготвене: избягвайте пърженето, печенето на скара и печенето, за да се сведе до минимум токсичните вещества - този вид топлинна обработка увеличава количеството свободни радикали и може също да образува полициклични ароматни въглеводороди с канцерогенни свойства.

Менюто, което препоръчваме, ще помогне за леко облекчаване на ефектите от токсините, съдържащи се в цигарения дим, въпреки че, разбира се, никога няма да ги премахне напълно.

Диета за пушач: ягодите ще засилят имунната ви система.

Ако пушите цигари редовно, яжте поне 5-6 порции плодове и зеленчуци всеки ден:

  • броколи,
  • червени и зелени чушки,
  • магданоз,
  • домати,
  • ряпа,
  • ягоди,
  • малини,
  • касис,
  • цитрусови плодове,
  • киви

Това са най-добрите източници на витамин С - един от най-ефективните антиоксиданти. Той укрепва имунната система, запечатва ендотела на кръвоносните съдове и предотвратява образуването на кръвни съсиреци във вените. Освен това подпомага заздравяването на венците.

Съдържанието на витамин С в диетата е особено важно за заклетите пушачи. Те се нуждаят от него повече от тези, които изобщо не пушат, защото тютюневият дим ограничава усвояването на това безценно за здравето вещество. Ето защо всеки ден трябва да ядете около 110 mg витамин С, което е същото като например половин чушка и 8 големи ягоди или половин чаша касис. И тъй като този витамин е особено чувствителен към висока температура и окисляване, най-добре е зеленчуците и плодовете да се консумират сурови, както и да се ядат зеленчукови салати веднага след приготвянето (загубите на витамин С до 50% при продължително съхранение).

Храни, богати на витамин С (само сурови или късо сварени), като череши, къпини, цитрусови плодове, глог, чушки, домати и броколи също съдържат рутин, вещество, което подпомага ефектите на витамин С. укрепва стените на съдовете, кръвоносните съдове, предотвратява кървенето от венците и носа, предпазва от счупени капиляри в кожата при хора, които са пристрастени към цигарите.

Примерно дневно меню за пушач

ЗАКУСКА

смути от моркови

Смесете 2 моркова, портокал, половин банан, половин лимонов сок, поръсете с една супена лъжица ленено семефилия хлябпълнозърнесто или пълнозърнестопрясно изцеден сок портокал или грейпфрут

II ЗАКУСКА

салатаот червен пипер, ананас, тъмно грозде и зелена салата с винегретен сос

2 филийкихлябхрупкав

чайплод

ОБЯД

печен минтай

Рибата (може да се замрази) измийте, поръсете със сол и черен пипер, поръсете с лимонов сок, сложете върху алуминиево фолио, покрийте с резенчета лук. Увийте във фолио, печете 20-30 минути на 180°C. Преди сервиране поръсете с магданоз или копър.

3-4 цветчета карфиолили броколи (сготвени ал денте), поръсени с копър

сокдомат

СЛЕДОБЕД

салатаот кресон и репички (рецептата по-долу)

2 оризови тортаили 2 филийки хрупкав хляб

чайплод

ВЕЧЕРЯ

оризова салата

Гответе 2 супени лъжици ориз, докато се разхлабят. Нарежете половината червен пипер на ивици, нарежете 8-10 черни маслини. Попарете шепа стафиди и ги отцедете. Изпечете половината пилешки гърди във фолио и ги нарежете на кубчета. Нарежете малка глава лук и половин средна краставица на парчета. Разбъркайте ориза, черен пипер, маслини, пиле, стафиди, лук, краставица и нарязан магданоз. Смесете супена лъжица зехтин с лимонов сок, добавете щипка сушен риган, подправете със сол и черен пипер. Залейте салатата с този сос.

Диета на пушача: моркови и спанак за здрави бели дробове

Цветни - жълто, оранжево, червено и зелено - зеленчуците и плодовете съдържат много бета-каротин. Има ефект на:

  • против рак,
  • увеличава съпротивлението на тялото,
  • предотвратява инфекции на дихателната система, отслабени от цигари.

Тиквата, морковът, спанакът и къдравото зеле са особено богати източници на бета-каротин. Важно е, че бета-каротинът се усвоява най-добре в присъствието на мазнини. Затова винаги добавяйте супена лъжица олио или зехтин към салатите и докато пиете сок от моркови, изяжте филийка хляб, намазана с масло.

Много пушачи изпитват по-лош вкус и мирис на храна поради пристрастяването си.

Диета за пушач: боровинки и зелени зеленчуци срещу рак

Използвайте всяка възможност, за да се оборудвате с оръжие срещу свободните радикали. През сезона яжте боровинки, боровинки, тъмно грозде, яжте по-често арония или къпини – яжте поне половин чаша на ден. Те са богати източници на биофлавоноиди, които ефективно се борят със свободните радикали.

Също като кръстоцветни зеленчуци: броколи, китайско зеле, брюкселско зеле, карфиол. Те съдържат противоракови индоли и сулфати. Според учените редовното консумиране на зелени зеленчуци (поне 2 чаши на ден) може да намали риска от рак на устната кухина, от който всички пушачи са изложени на риск, с до 50%.

Диета за пушач: маслата ще забавят процеситеостаряване

Цигарите могат да ускорят процеса на стареене с няколко години. Затова в диетата ви не трябва да остават зехтин и масла (1-2 супени лъжици на ден). Източник на здравословни мазнини са и сушените плодове, които са идеални като лека закуска или ценна добавка към салата.

Хрускайте ядки, бадеми, семена (шепа на ден). Те съдържат много витамин Е, известен като витамин на младостта. Той е естествен антиоксидант, който в сътрудничество със селена забавя стареенето на тялото, а също така подпомага сърцето, предпазвайки от инфаркт. Трябва да знаете, че тютюнопушенето стимулира развитието на атеросклероза в кръвоносните съдове, което е много важен фактор, повишаващ риска от сърдечен удар.

Диета за пушач: чесън и лук за защита на здравето

Ако не можете да устоите на цигарите, посягайте към чесъна и лука възможно най-често. Те са богат източник на фитонциди – укрепват организма, имат противовъзпалителни, бактерицидни и фунгицидни и противоракови свойства. Лукът също има кверцетин с мощни антиоксидантни свойства.

Най-добре е да ги ядете сурови и настъргани, за да се активират противоракови вещества в тях. Счукайте чесъна 10 минути преди да добавите към храната и го оставете на стайна температура. Нарежете лука точно преди ядене.

Рецепта за салата от кресон и репички

НА СЕРВИЯ:

  • 5-6 средни репички
  • 2 шепи кресон или
  • кълнове от репички
  • 2 супени лъжици копър и лук
  • лъжица хомогенизирано сирене
  • 2 супени лъжици натурално кисело мляко
  • лимонов сок
  • сол и захар на вкус

Измийте репичките и ги нарежете на филийки. Нарежете кресона или кълновете, смесете с копъра и лука. Добавете зелените към репичките. Овкусете с черен пипер, сол и захар. Залейте със соса от натурално хомогенизирано сирене, кисело мляко и лимонов сок

Диета за пушач: никога не прекалявайте с предпазните мерки

Не забравяйте, че всички силно преработени продукти повишават риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Кафето и силният чай затрудняват усвояването на витамини и минерали. Ограничете пушено и синьо сирене, както и пушена риба и месо – те могат да съдържат токсични вещества, които увеличават риска от развитие на рак.

Сол и подправки с добавка на натрий - повишават кръвното налягане, което вече е повишено при пушачите.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Диети