Бих искал да знам как да развия мускулите на бедрата си отвън и в същото време да ги отслабна малко. Възможно ли е изобщо? За всичко това бих искал да имам силни ръце и по-стегнати гърди.
За да укрепите мускулите от външната страна на бедрата си, трябва да правите упражнения за преместване на крака навън. Най-доброто разбира се е аеробното упражнение, като ходене или бягане по пътека, колоездене, каране на ролери или плуване. За да имате здрави ръце и по-стегнати гърди, можете да тренирате с килограм или 1,5 килограма тежести или да упражнявате на уреди във фитнес залата. За домашна употреба предлагам три упражнения за мускулните групи, които искате да подсилите. Изпълнете ги в 2-3 серии от 12-16 повторения. Упражнение 1 (външни бедра) Легнете на една страна, изправете едната си ръка и опрете главата си върху нея, а другата ръка поставете пред себе си. Свийте краката си в коленете, повдигнете горния крак, напрягайки мускулите на външната част на бедрото и седалището. Правете същото упражнение с прав крак. Упражнение 2 (външната страна на бедрата) Застанете леко раздалечени с стъпала, обърнати навън. Поставете ръцете си на бедрата. Клекнете, като сгънете коленете и спуснете задните си части, докато са успоредни на пода. Докато изправяте краката си, отведете десния си крак настрани. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението, като този път повдигнете левия крак. Упражнение 3 (външната страна на бедрата) Прикрепете гумена лента към глезените си. Легнете по гръб и повдигнете правите си крака нагоре. Отворете краката си настрани, като опънете лентата. Упражнение 4 (гърди) Легнете по гръб, вземете тежестите и ги повдигнете над гърдите си, като сгънете леко лактите. Отворете ръцете си, като спуснете тежестите до нивото на торса и спрете движението за момент. Върнете се в изходна позиция. Упражнение 5 (гърди) Легнете както в предишното упражнение. С две ръце хванете тежестите и ги поставете върху лицето си. Бавно изправете ръцете си, докато ги дърпате назад. Върнете се в изходна позиция. Упражнение 6 (гърди) Поставете ръцете си по-широко един от друг от раменете на пода. Свийте краката си в коленете. Обърнете лицето си надолу, издърпайте корема си, изправете гърба си. Натиснете се в позиция, докато ръцете ви са напълно изпънати, след което спуснете торса възможно най-ниско. Упражнение 7 (рамене иръце) Застанете леко раздалечени, вземете тежестите. Повдигнете леко свити в лактите ръце до нивото на раменете, задръжте за известно време и след това се върнете в изходна позиция. Упражнение 8 (ръце) Застанете в удар, наведете се напред, вземете тежестта в дясната си ръка и я поставете върху дясното бедро с лакът нагоре. Без да променяте позицията на ръката и лакътя, повдигнете предмишницата, като изпънете ръката си назад. Върнете се в изходна позиция. Упражнение 9 (ръце) В същата позиция спуснете двете ръце до тялото си и завъртете гърбовете надолу. Повдигнете двете предмишници до височината на раменете и се върнете в изходна позиция.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замени посещението при лекар.
Йоана БарциковскаЗавършил Университета по физическо възпитание в Гданск, инструктор по физически отдих, реформатор по пилатес и пилатес, треньор на Варшавската спортна академия и Thera-Band Academy, съавтор на програмите ReebokBalancePilates и Reebok Spine. Автор на много статии за фитнес, участник в телевизионни програми и популяризатор на форми на фитнес за здраве.
Още съвети от този експерт
Бягане и болки в ставите [експертни съвети]Гънки на корема и "крила" на бедрата [Съвет на експерта]Индивидуален треньор [Съвет на експерта]Как да се отървете от целулита по бедрата? [Експертен съвет]Какво оборудване във фитнеса да изберете, за да отслабнете? [Експертен съвет]Какви упражнения трябва да направя, за да отслабна бързо? [Експертен съвет]Кога да ядем и кога да спортуваме? [Експертен съвет]Последователност на тренировките и изгаряне на мазнини [Съвети на експерта]Коремна люлка [експертен съвет]Моделиране на вътрешната страна на бедрата [Съвети на експерта]Увиснал корем след бременност [експертни съвети]Отслабване и бюст [Съвет на експерта]Отслабване след 50 [Съвет на експерта]Изпъкнал корем [Съвет на експерта]Пилатес и изгаряне на мазнини [Съвети на експерта]Ползите от грейпфрута [Съвет на експерта]Плоско дъно [Съвет на експерта]Отслабнете на бягащата пътека [експертни съвети]Скачане на въже [Съвет на експерта]Неопренови шорти [експертни съвети]Стил на плуване за поддържане на коремните мускули [експертни съвети]Контузия на лакътя [експертен съвет]Танци и отслабване [Съвет на експерта]Отслабване на бедрата и ханша [Съвети на експерта]Изтъняване на прасците [Съвет на експерта]как да отслабнете със сложни крака (бедрата, прасците) [Съвети на експерта]широки бедра [Съвет на експерта]Упражнения на пикочния мехур [експертни съвети]Упражнения със стреч фолио [експертни съвети]