Здравейте. Аз съм Магда, на 16 години съм. Бих искал да сваля 2-3 кг с упражнения и, разбира се, ограничаване на храната. Как мога да отслабна? Скоро ще взема и стационарно колело от Allegro. Поздрави.
Намаляването на теглото може да се постигне чрез аеробни упражнения и рационално хранене. Тренировката на стационарно колело е много добър начин да отслабнете чрез изгаряне на мазнини. Трябва да се изпълнява с умерено темпо, систематично 3-5 пъти седмично (можете да го правите по едно и също време, напр. докато гледате любимата си програма по телевизията) в продължение на най-малко 40-60 минути. Важно е да го изпълнявате с подходящата за вас интензивност, оптимална за изгаряне на мазнини. Този интензитет се определя най-добре въз основа на максималния пулс, който е най-високата сърдечна честота, с която сърцето ни може да работи по време на максимално натоварване за една минута. Най-лесният начин да ги оцените е: 220 минус възрастта ви. Стойността, която получихме, е максималният ни пулс. Предполага се, че оптималната интензивност на тренировка за изгаряне на мазнини и развитие на издръжливост е диапазонът на сърдечната честота от 65% до 85% от максималния пулс. И така, изчислявайки 65% и 85% от максималната ни стойност на сърдечната честота, получаваме диапазон от стойности на сърдечната честота, в които трябва да попаднем по време на тренировката си. Във вашия случай максималната ви сърдечна честота е 204 удара в минута и подходящият диапазон на сърдечната честота за изгаряне на мазнини е между: 204x65%=132 и 204x85%=173. Сърдечната честота при упражнения може да се провери чрез палпация, т.е. като поставите пръстите си върху каротидната артерия или с пулсомер. Освен тренировките е важно и правилното хранене. Опитайте се да намалите количеството въглехидрати, които приемате под формата на захар, сладкиши, пшенично брашно, бял хляб, тестени изделия, плодове и плодови сокове, както и мазнини. Опитайте се да ядете храни, които съдържат възможно най-много диетични фибри, като едрозърнест хляб, едрозърнест хляб, тъмна паста, кафяв ориз, овесени ядки, сурови зеленчуци. Източникът на протеин трябва да бъде предимно варено или печено на скара постно месо или риба. Също така не забравяйте да ядете на малки порции 4-5 пъти на ден, така че интервалът между храненията да не надвишава 3 часа. Също така си струва да зададете фиксирано време за хранене. Изпийте 6-8 чаши хладно,негазирана вода всеки ден.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замени посещението при лекар.
Йоана БарциковскаЗавършил Университета по физическо възпитание в Гданск, инструктор по физически отдих, реформатор по пилатес и пилатес, треньор на Варшавската спортна академия и Thera-Band Academy, съавтор на програмите ReebokBalancePilates и Reebok Spine. Автор на много статии за фитнес, участник в телевизионни програми и популяризатор на форми на фитнес за здраве.
Още съвети от този експерт
Бягане и болки в ставите [експертни съвети]Гънки на корема и "крила" на бедрата [Съвет на експерта]Индивидуален треньор [Съвет на експерта]Как да се отървете от целулита по бедрата? [Експертен съвет]Какво оборудване във фитнеса да изберете, за да отслабнете? [Експертен съвет]Какви упражнения трябва да направя, за да отслабна бързо? [Експертен съвет]Кога да ядем и кога да спортуваме? [Експертен съвет]Последователност на тренировките и изгаряне на мазнини [Съвети на експерта]Коремна люлка [експертен съвет]Моделиране на вътрешната страна на бедрата [Съвети на експерта]Увиснал корем след бременност [експертни съвети]Отслабване и бюст [Съвет на експерта]Отслабване след 50 [Съвет на експерта]Изпъкнал корем [Съвет на експерта]Пилатес и изгаряне на мазнини [Съвети на експерта]Ползите от грейпфрута [Съвет на експерта]Плоско дъно [Съвет на експерта]Отслабнете на бягащата пътека [експертни съвети]Скачане на въже [Съвет на експерта]Неопренови шорти [експертни съвети]Стил на плуване за поддържане на коремните мускули [експертни съвети]Контузия на лакътя [експертен съвет]Танци и отслабване [Съвет на експерта]Отслабване на бедрата и ханша [Съвети на експерта]Изтъняване на прасците [Съвет на експерта]как да отслабнете със сложни крака (бедрата, прасците) [Съвети на експерта]широки бедра [Съвет на експерта]Упражнения на пикочния мехур [експертни съвети]Упражнения със стреч фолио [експертни съвети]