ABS диетата ви позволява да ядете продукти, класифицирани в една от дванадесетте групи храни. И така, всяко хранене трябва да съдържа поне два продукта. Освен това дори една малка закуска трябва да съдържа малко протеин. Според Дейвид Зинченко, създателят на тази хранителна програма, ABS диетата гарантира страхотно физическо и психическо благополучие. Опитайте рецепти, базирани на принципите на ABS диетата?
ABS диетатае с ниско съдържание на холестерол, съдържа много ненаситени мазнини, протеини и осигурява голяма доза витамини, особено витамини B, C, A и E. може да се препоръчва на хора със сърдечно-съдови заболявания и като профилактика на рак. Представяме рецепти за закуска, обяд, вечеря и лека закуска в ABS диетата.
ABS диетични рецепти за закуска
Закуска: сандвич с бекон
- 1 пълнозърнесто руло
- 1/2 чаени лъжички мазнина без трансмазнини
- 1 яйце
- 1 парче полумаслено сирене
- 1 резен бекон на скара
- зеленчуци за избор
Разрежете руло наполовина, препечете го и го намажете с мазнина. Разбийте яйцето в устойчива на фурна съд, продупчете жълтъка с клечка за зъби и покрийте съда със стреч фолио. Сложете в микровълновата за 30 секунди. Изчакайте 30 секунди. Поставете сиренето, яйцето и бекона между половинките на рулото и запечете в микровълнова за 20 секунди. Добавете зеленчуци на вкус.
Една порция съдържа: 350 kcal, 25 g протеин, 26 g въглехидрати, 17 g мазнини, (6 g EFA), 1023 mg натрий, 3 g фибри
Закуска: мляко със зърнени храни и ядки
- супена лъжица инстантни овесени люспи 10 g
- супена лъжица бадемови люспи 10 g
- супена лъжица ръжени люспи 10 g
- 2/3 чаши горски плодове 100 g
- 2 ореха 8 г чаша мляко, 2% мазнини 200 g
Изсипете зърнените храни в купа, налейте горещо мляко и добавете натрошени ядки и плодове.
Една порция съдържа 350 kcal.
Рецепти за вечеря, съвместими с ABS диета
Вечеря: безвинна пуешка тортила
- 3/4 супени лъжици лека майонеза
- 1 пълнозърнеста тортила
- 2 варени резена пуешки бекон
- 60 г печени пуешки гърди
- 2 резена домат
- 2 листа маруля
Намажете тортилите с майонезата. Поставете го в средатабекон, пуешки гърди, домат и зелена салата отгоре. Навийте тортилата на палачинка.
Една порция съдържа: 330 kcal, 32 g протеин, 10 g въглехидрати, 19 g мазнини (5 g SFA), 168 mg натрий, 1 g фибри
Обяд: нахут със зеленчуци
- 1/2 чаши нахут, приготвен без сол 120 g
- малък лук 35 g
- морков 100 g
- чаена лъжичка рапично масло 5 g
- скилидка чесън 3 g
- щипка къри 2 g
- щипка сол 2 g
- щипка пипер 2 g
- щипка босилек 2 g
- консерва домати 220 g
- 2 супени лъжици сухо просо 50 г
- малки броколи 200 g
- натка
Нарежете лука на кубчета, запържете го, добавете нарязания морков. Оставете да къкри за малко и добавете нарязаните домати. Подправете, добавете нахут. Гответе около 15 минути. Няколко минути преди края добавете изцедения през пресата чесън. Сварете броколите ал денте. Първо сложете в чинията цветчетата броколи, добавете соса от нахут. Поръсете с магданоз. Яжте с варена каша.
Една порция съдържа 540 kcal.
Рецепти за вечеря, базирани на принципите на ABS диета
Вечеря: 100% мъжки кюфтета
- 445 г постно телешко месо
- 45 г галета
- 1 голям лук, нарязан на кубчета
- 1 ситно нарязана скилидка чесън
- 1 супена лъжица смляно ленено семе или суроватъчен протеин
- 480 мл концентриран доматен сос
- 4 пълнозърнести кифли
- 60 г леко сирене моцарела настъргано
Смесете говеждото с галета, лук, чесън и ленено семе или суроватка. Оформете кюфтенцата и ги запържете до кафяво в тефлонов тиган. Отцедете мазнината от тигана и залейте кюфтенцата с доматения сос. Направете вдлъбнатини в кифличките и изсипете в тях топъл сос с кюфтета. Накрая поръсете с настъргано сирене моцарела и покрийте с останалите половинки от кифличките.
Една порция съдържа: 391 kcal, 35 g протеин, 45 g въглехидрати, 10 g мазнини (4 g SFA), 1340 mg натрий, 6 g фибри
Вечеря: Омлет с домати и рукола
- 2 яйца
- чаена лъжичка пълнозърнесто брашно 5 g
- чаена лъжичка рапично масло 5 g
- шепа ракета 30 g
- 3-4 чери домата 30 g
- пресен босилек 5 g
- смлян черен пипер на вкус
- щипка сол
Разбийте яйцата в купа. Добавете олио, брашно, сол, черен пипер и разбийте. Изсипете съдържанието в загрят тиган. Пържи се като палачинка от двете страни. Попарете доматите, нарежете и смесете с рукола и босилек. Поставете омлета в чиния, половината зеленчуци и го сгънете наполовина.
Една порция съдържа 350 kcal.
Примери за закуски при ABS диета
Снек: горски коктейл
- 3/4 чаша овесени ядки, накиснати във вода или обезмаслено мляко
- 3/4 чаша обезмаслено мляко
- 3/4 чаша замразени горски плодове
- 2 чаени лъжички суроватъчен протеин
- 3 натрошени кубчета лед
Хранителна стойност на порция: 144 kcal, 7 g протеин, 27 g въглехидрати, 1 g мазнини (нула g наситени мастни киселини, SFA), 4 g фибри, 109 mg натрий.
Снек: Средна ябълка + чаена лъжичка фъстъчено масло. Нарежете ябълката и я намажете с фъстъчено масло. (Порция: 120 kcal)
Снек: парче печена пуйка + 3-4 бадема (без сол) (Порция: 120 kcal)
Снек: 150 г постно натурално кисело мляко + шепа пресни или замразени малини (Порция: 120 kcal)
Източник: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006