- Масово обучение за ектоморфа - правила
- Масово обучение за ектоморфа - тренировъчен план
- Масово обучение за ектоморфа - ефекти
- Масова диета за ектоморф
Ектоморфният метаболизъм е много бърз, така че неговата диета и тренировки трябва да помогнат за изграждане на маса. Ектоморфите са малки, слаби и бавно наддават на тегло - затова въглехидратите играят специална роля в тяхното хранене. С правилната диета и тренировъчен план ектоморфите могат да постигнат своята мечтана мускулеста фигура. Научете правилата за масово обучение за ектоморф.
Ектоморфе човек, който често наричаме "пръчковидно насекомо" или "чучерк" - има леко телосложение, дълги крайници, тесни ръце, малка обиколка на костите. Ектоморфите също се отличават с бърз метаболизъм и по-висока телесна температура от хората с различна фигура. И въпреки че хората, които отслабват, може да мечтаят за такова тяло, те със сигурност не принадлежат към (обикновено) мъже, които искат да изградят мускули. Ектоморфите са "хардгейнери", т.е. хора, които натрупват мускулна маса много бавно.
Получаването на очаквания външен вид обаче не е невъзможно за тях. Как могат да постигнат това? Как трябва да изглежда диетата и тренировките с тежести за ектоморфа?
Съдържание:
- Масово обучение за ектоморфа - правила
- Масово обучение за ектоморфа - тренировъчен план
- Масово обучение за ектоморфа - ефекти
- Масова диета за ектоморф
Масово обучение за ектоморфа - правила
1. Основата - комбинирани упражнения
Основата на обучението за ектоморф трябва да бъдат комплексни упражнения, т.е. многоставни упражнения. Сред тях си струва да се спомене мъртва тяга, клекове, преса от лежанка, преса с щанга. Комплексните упражнения карат тялото да отделя повече хормони, в т.ч растежен хормон и тестостерон
Ектоморфите трябва да се основават на свободни тежести, главно дъмбели и щанги, и по време на тренировка изпълнявайте 3-4 упражнения за по-малки мускулни групи и 5-6 упражнения за по-големи мускулни групи.
2. Упражнение с големи тежести
В случай на ектоморфи, самото натоварване е по-важно от броя на повторенията. Разбира се, трябва да започнете с тежест, която можете да вдигате, но постепенно трябва да я увеличавате. Защо? Прогресирането на силата е един от най-ефективните мускулни стимули.
3. Ектоморфно обучение -бавен и технически точен
Ектоморфите трябва да вдигат тежки товари и да изпълняват упражнения с прецизна техника, така че не е препоръчително тренировката да продължи повече от 50 минути. Ектоморфите трябва да правят около 4-5 тренировки седмично.
4. Брой повторения, серии и продължителност на почивките
От 5 до 8 - това е посоченият брой серии, извършени от ектоморфите по време на една тренировка, заедно със загрявката за културизъм. Ектоморфите, които искат да изградят мускулна маса, трябва също да изпълнят 4 до 10 повторения на едно упражнение с 1-2 минути паузи след всеки набор.
5. Избягвайте аеробни упражнения
В допълнение към упражненията, които се препоръчват за ектоморфите, има и упражнения, които те трябва да избягват. Те включват аеробни упражнения, които ви помагат да отслабнете, така че човек, който иска да изгради мускулна маса и има бърз метаболизъм, не се нуждае от тях. Напротив - те могат да направят невъзможно постигането на очакваната форма на тялото.
Струва си да се знаеТри типа тяло
Авторът на разграничението между основните типове тяло е Уилям Хърбърт Шелдън, американски психолог. Създадената от него система се нарича соматотипиране. Шелдън назова три типа тяло:
Ектоморф- слаб човек, тесни рамене, фини кости, дълги крайници, бърз метаболизъм и трудно наддаване на тегло.
Ендоморфик- човек, който има проблеми с намаляването на телесните мазнини, но бързо наддава на тегло. Отличава се с къси крайници, дебели кости и широки стави.
Мезоморф- човек, който бързо губи мазнини, но също така има проблеми с изграждането на мускулна маса. Отличава се с: тясна талия, широки рамене и гърди.
Шелдън също отбеляза, че не всички типове тяло могат да бъдат класифицирани в тези три дивизии, така че има и смесени цифри.
Масово обучение за ектоморфа - тренировъчен план
| Ден 1: гърди, ръце, трицепси |
|
| Ден 2: безплатно | |
| Ден 3: гръб, седалище, бицепс |
|
| Ден 4: безплатно | |
| Ден 5: крака |
|
| Ден 6: безплатно | |
| Ден 7: корем |
|
Масово обучение за ектоморфа - ефекти
Ектоморфите трябва да работят повече от другите типове тяло, за да тренират, за да натрупат мускулна маса, за да доведат до очакваните резултати. За да ги получите възможно най-скоро, трябва да запомните принципа на изпълнение на сложни упражнения и постепенно увеличаване на натоварването.
Ектоморфите печелят около 1 кг мускулна маса на месец, но ефективното обучение може да го накара да качи 10 кг за 8-9 месеца.
Масова диета за ектоморф
Масовите тренировки няма да бъдат достатъчно ефективни, ако ектоморфите не спазват подходяща диета. Какво означава това за слаб човек?
1. Заложете на … калории
Изглежда, че такава диета е сбъдната мечта за всеки човек - ектоморфите трябва да ядат ястия с голям брой калории. Това обаче не означава, че трябва да се залага на бързо хранене или сладкиши – те могат да доведат до повишаване на нивата на кръвната захар, а оттам и до не толкова дълъг път до оксидативен стрес, причиняващ, наред с други. мускулно възпаление. Колко специфични калории трябва да яде ектоморф? Най-добре е да установите този проблем индивидуално с вашия треньор или диетолог, но се предполага, че мъж с тегло 70 кг, който иска да изгради мускулна маса, трябва да ядедо 4600 kcal на ден. Средно ектоморфите трябва да консумират около 10-15% повече калории, отколкото би показало теглото им. Противно на външния вид, това не е толкова просто и често тази точка на изграждане на мускулна маса е по-трудна за тези, които искат да я увеличат, отколкото самата тренировка.
2. Правилни пропорции на съставките
Ектоморфът иска да изгради мускулна маса, а не мастна маса (и въпреки че е слаб, за него е много лесно да спечели "бирено коремче"), така че трябва внимателно да съставя ястията си. В идеалния случай 50% от дневното меню трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Ектоморфите трябва да избягват мазнините и защото те забавят усвояването на протеините, докато въглехидратите ще му осигурят енергия и ще активират анаболните процеси. Препоръчват се както сложни, така и прости въглехидрати, въпреки че първите трябва да са в основата на диетата.
3. Какво друго трябва да помнят ектоморфите за диетата?
- Яжте много и често - препоръчително е да ядете храна на 3-часови интервали, но без закуски между тях.
- Яжте храната си в редовно време.
- Не забравяйте за течните калории - гейнърите и хранителните вещества се предлагат в течна форма, което ги прави по-малко засищащи, отколкото консумирането на същото количество калории в твърда форма.
- Добавките ще ви помогнат да натрупате маса: гейнърите са "добавки" към диетата под формата на протеини и въглехидрати, докато аминокиселините с разклонена верига BCAA ще поддържат тялото след тренировка, а креатинът ще увеличи количеството АТФ енергия в мускулите, докато естественият колаген ще защити ставите на вашите субекти.
Не забравяйте да си починете
Ектоморфите трябва да положат повече работа от другите, за да постигнат подобни ефекти от тренировките с тежести. Затова не трябва да забравяме почивката – по време на сън се отделя хормон на растежа, който отговаря за регенерацията на тялото. Ектоморфите също трябва… да почиват през деня. Почистването на дома или разходките ще му причинят допълнителна загуба на калории.