Упражнявайки се с валяк, вие ще регенерирате мускулите и ще премахнете напрежението в цялото тяло. Можете да използвате ролката като инструмент за улесняване на правилната тренировка или като елемент за охлаждане, т.е. регенерация след тренировка. Вижте примерни упражнения с валяк във видеото.

Упражнения с валякукрепват и стабилизират фигурата, принуждавайки дълбоките мускули към по-интензивни усилия. Ефектът от упражненията с валяк ще бъде изправена фигура и по-голямо осъзнаване на правилната стойка на тялото.

Начинаещите трябва да започнат с упражнения с по-мек валяк - ще бъде по-лесно да поддържате баланс върху него. Напредналите играчи могат да изберат твърд валяк - упражняването с него ще бъде допълнително предизвикателство.

Упражнения с валяк (фоум ролер)

По-долу ще намерите примери за упражнения с използване на валяк, който перфектно ще отпусне уморените и напрегнати мускули. Не забравяйте да въртите отделните зони бавно и точно. Можете да използвате стандартна ролка за масаж на краката. За мускулите на гърба използвайте валяк "осмица" или топка от пяна.

Гледайте видеото как можете да тренирате с валяк

Източник: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

1. Упражнения с ролка: масаж на мускулите на подколенното сухожилие

Седнете на пода, поставете ролката под бедрата си. Подпрете се с ръце на гърба. Преместете ролката от седалището към коленете и отново назад – така ще масажирате бицепсовия мускул на бедрото. Ако искате масажът да е по-интензивен, сложете единия крак върху единия крак и завъртете всеки един по един. Не забравяйте да не търкаляте коленете си!

2. Упражнения с ролка: масаж на четириглавите мускули

Легнете по корем, облегнете се на предмишниците. Поставете ролката под бедрото си и я преместете надолу и нагоре по цялата дължина на квадрицепса.

3. Упражнения с валяк: масаж на илиотибиалната лента

Легнете на дясната си страна и поставете ролката така, че страната на бедрото ви да опре в нея. Подпрете торса от дясната ръка. Преместете левия си крак напред и опрете крака си здраво на земята. Преместете ролката отстрани на бедрото си от бедрото до коляното и обратно. Повторете масажа от другата страна.

4. Упражнения с валяк: масаж на прасеца

Седнете на пода с прави крака. Поставете ролката под прасеца и подпрете ръцете си на гърба. Поставете крака си на крака и първо завъртете десния,след това левия прасец нагоре и надолу. Ако искате да намалите интензивността на упражнението, масажирайте и двата крака наведнъж.

5. Упражнения с валяк: масаж на мускулите на гърба

Легнете на ролката по гръб, огънете леко краката си в коленете и опрете краката си здраво на земята. Поставете ръцете си на гърдите си или ги поставете под главата си. Бавно завъртете мускулите по гръбначния стълб. Не забравяйте да държите торса си изправен и да опънете корема.

Категория:

ABC от упражнения